理清思路，科学训练——新时期青少年体能训练的方法研究

□ 张璁玲（西华师范大学体育学院 四川 南充 637000）

体育事业的发展离不开广大青少年的参与，而中国特色社会主义建设事业同样离不开青少年的支持，我国正在积极推动“健康中国”工程发展，青少年健康与体能问题是广大体育工作者关注的重点。

1、体能及体能训练概述

1.1、体能概念界定

美国运动与健康学专家卡尔德在1964年提出了体能概念，他认为体能就是运动员在先天身体技能基础上通过后天长期科学训练而最终形成运动能力，体能在运动员综合能力发展中占据了重要地位。而国家运动专家吴秀丽则认为，体能既包括了人体体力，同时也包括了人体在特定运动中所表现出身体能力，体能对运动者的运动状态与运动成绩具有直接影响。由此可见，体能是人体自身先天因素与后天训练共同形成的身体运动能力之一，运动员在运动和竞技过程中能否顺利完成并取得一定成绩离不开良好的体能，青少年身体素质的培养与运动能力的塑造离不开体能因素的参与和影响。

1.2、体能训练及原则

体能训练是指通过系统而科学的训练实现体能的发展，其中包括了柔韧性训练、力量训练、协调性训练、耐力训练等等内容，清晰的训练思路与科学的训练方法对体能发展具有直接影响。体能训练是一个综合性的动态过程，训练也是体能提升的最有效途径，青少年在先天体能方面存在一定差异，而科学训练能够在最大程度上弥补这种差异。谭有为在《体能训练》的研究中明确了体能训练的基本原则，其中包括主动性原则、创新性原则、个体适应原则、全面性原则等。体能训练要根据青少年的实际情况创新设计训练方式，提升青少年的参与积极性与主动性，重点关注青少年的体能薄弱环节，抓住身体成长的敏感期，保证体能训练的科学性。

2、新时期青少年体能训练的思路与原则分析

青少年正处于身心快速发育的重要时期，这个阶段学生的身体相对敏感，身体适应能力与发展潜力较强，体能训练能够取得更好的效果。随着中国社会的快速发展，广大青少年的健康水平与营养水平不断改善，但青少年的运动积极性与体能发展情况却不容乐观，这主要是因为青少年将更多的精力投入到电脑游戏、小说阅读、社交软件聊天等等活动之中，传统的体能训练对于他们来说过于枯燥乏味，很难激发青少年的参与热情与训练积极性。明确新时期青少年的特点与体能训练状态，形成清晰的训练思路与原则才能够更好地完成体能训练活动，保证体能训练效果得以实现，笔者通过研究明确了新时期青少年体能训练的思路与原则，具体包括以下几个方面：

（1）体能训练要充满趣味性。新时期青少年很容易受到外部环境的影响，特别是当前互联网时代的高速发展使青少年面对更多的诱惑，枯燥乏味的体能训练方式很难激发青少年的参与热情。因此训练员要根据学生特点选择多样化的训练内容与训练形式，尽量以游戏、竞赛或户外活动的形式推进体能训练落实，这才能保证学生们积极参与到体能训练之中；

（2）构建体能训练体系。训练员在体能训练时要理清自己的训练思路，根据青少年的实际情况及体能训练的客观规律制定系统化的体能训练计划方案，思路清晰、目标明确才能够保证训练活动形成科学体系，学生们也能够更加准确地把握自己需要完成的人任务，有助于激发青少年的成就感与自信心，实现体能的循序发展；

（3）坚持重复性与直观性原则。体能训练是一个长期而缓慢的提升过程，学生们不断的重复性训练才能够逐渐实现量变到质变，青少年的接受能力相对较强，训练员要持之以恒地引导学生开展深度训练。青少年具有较强的模仿能力，他们对直观生动的训练动作能够产生更加浓厚的兴趣，教师在训练过程中要注重训练动作展示与训练内容呈现，促使学生不断模仿教师向他们展示的训练动作，规范学生的体能训练方式；

（4）差异化原则与因地制宜原则。先天因素也是青少年体能发展的重要影响因素，每一名学生的体能基础与体能发展水平都是存在明显差异的，教师在训练过程中要根据学生们的差异性制定差异化训练内容与训练符合，既要充分发挥学生们的潜力与优势，同时也要帮助学生弥补不足。训练员也要充分考量本地的训练条件及训练情况，学生们的训练状态及身体情况，因地制宜地展开训练调整，保证训练计划的科学性与合理性，真正将体能训练落到实处。

3、新时期青少年体能科学训练的具体方法选择

通过前文分析，我们能够明确新时期青少年体能训练就是要仅仅把握青少年的特点及成长规律，遵循训练原则理清体能训练思路，进而制定科学的体能训练方案，主要训练方法包括以下几个方面：

3.1、柔韧性训练方法

柔韧性训练是体能训练的重要构成，这对学生柔韧性发展与运动技术的掌握具有非常积极影响，柔韧性的支持能够帮助学生们更好地掌握各项运动的技术要领，同时也直接决定了青少年运动员的协调能力与身体素质，特别是关节柔韧性如果不能得到很好的训练则很容易导致肌肉拉伤和韧带损伤等等问题的出现。在青少年柔韧性训练中我们可以选择主动拉伸、PNF拉伸和被动拉伸等方式，而青少年本身柔韧性较好，我们应该以主动静力拉伸作为训练首选，随着运动员年龄的增长而逐渐引入其它训练方法。

3.2、速度训练方法

运动速度包括纵向移动速度和横向运动速度，同时也包括了最大速度和加速能力，速度在青少年体能训练中具有无可替代的地位，各项体育运动均需要以速度素质作为基本保障，同时速度训练也能够帮助青少年更好地实现反应速度、下肢力量、灵敏度训练，不同阶段的速度训练重点也存在较为明显的差异。训练员可以综合开展软梯练习、高抬腿跑、加速跑、竞赛跑等等多种速度训练方式，根据学生们的身体素质差异保持不同的训练强度与训练频率，注重趣味原则在青少年体能训练之中的应用，保证学生们既能够展现自己的速度优势，又能够感受到速度训练的乐趣。

3.3、平衡性训练方法

平衡性训练不仅仅在体育能力培养中具有重要作用，同时也是生活中应用非常广泛的一项能力，平衡性训练既包括了动态平衡能力训练，也包括了静态平衡能力训练。教师根据学生差异及训练目标差异选择不同的训练方法，例如静态平衡训练之中，教师可以安排学生比比看单脚半蹲站立谁能够坚持时间更长，而在动态平衡训练中则可以看看哪名学生能够在更短时间内通过20m长的平衡板。而在平衡能力训练过程中教师也可以同时融入力量训练或速度训练内容，保证学生们能够获得综合体能的提升。

3.4、灵敏性训练方法

灵敏性是指青少年在受到外界刺激后身体转向或动作变化的能力，灵敏性的提升对速度、力量、柔韧、耐力发展具有非常直接的影响，因此灵敏性训练也必须要从多个角度入手，最终完成灵敏性训练目标。训练者要始终坚持灵敏性训练的四要素，实现程序化训练和随机性训练相结合。训练员要根据具体运动项目的差异性选择不同的灵敏性训练方式，例如足球运动通常以下肢运动为主，训练计划就要围绕下肢展开，而羽毛球等综合性运动既要注重下肢训练，同时也要注重上肢训练，最终保证灵敏性的全面发展。

4、新时期体能训练方法的应用效果实证研究

为了进一步验证体能训练方案对青少年体能发展情况，笔者选择了两组青少年作为研究对象，其中一组采用全新体能训练方案作为实验组，而另外一组则采取传统训练方案作为对比组，分别测试两组青少年在测试前后柔韧性、速度、平衡性、灵敏性的发展变化情况，评分采用10分制，分数越高则说明体能训练效果越高，反之则说明体能训练效果未能达到预期，利用统计学软件SPSS19.0作为数据统计与对比工具，以P＜0.05作为具有统计学差异的判定标准。

4.1、两组青少年的柔韧性情况对比

表1 实验组与对比组学生柔韧性训练情况对比

柔韧性测试主要通过坐位体前屈测试进行，通过上表的成绩对比我们能够发现，对比组与实验组学生在经过体能训练后柔韧性均得到了提升，实验组学生的提升状态更加明显，在同等训练时间之内，全新的提升训练体系发挥了更明显的作用，学生柔韧性得到了明显提升。

4.2、两组青少年的速度情况对比

表2 实验组与对比组学生速度训练情况对比

速度测试主要通过100m跑和1000m跑进行综合性测试，而测试结果显示两组学生的速度均得到了一定提高，但两组学生提升效果差异并不是非常明显，这与训练时间较短和青少年年龄特点存在一定关联，我们需要进一步调整优化训练方案，并展开持续性训练。

4.3、两组青少年的平衡性情况对比

表3 实验组与对比组学生平衡性训练情况对比

平衡性测试主要通过平衡木与原地单腿站立展开测定，综合评定学生的静态平衡能力与动态平衡能力，通过测试能够发现，实验组学生与对比组学生的平衡能力均得到了明显提升，而实验组的提升幅度更大，全新的平衡性训练方法取得了显著效果，青少年平衡性提升明显。

4.4、两组青少年的灵敏性情况对比

表4 实验组与对比组学生灵敏性训练情况对比

灵敏性测试结果显示两组学生在体能训练后均得到了不同程度的提升与发展，而实验组的灵敏性成绩提升幅度更大。通过上述对比实验分析能够发现，新时期青少年体能训练理清思路、坚持科学训练能够取得良好的训练效果，青少年体能提升显著。