吃点儿什么才最好？营养均衡最重要

◎朱亦清

作为一名营养师，最怕被人问到， “我该吃点儿什么营养最好？”其实，这个世界上没有一种食物可以满足我们所有的营养需求。换言之，很难通过列举几样简单的食物就达到营养好的目的，更不用谈 “最”了。所以怎么吃才有营养？ “平衡”二字是营养学的王道。

平衡是什么？我们又该如何做到呢？那就从 “中国居民膳食指南”的几条推荐说起吧。

A 食物多样，谷类为主

“平衡”二字其实指的就是一种平衡膳食的模式，可以保障人体营养需求和健康。而食物多样就是平衡膳食模式的基本原则。按照膳食宝塔，把食物分为谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。我们建议平均每天摄入12种以上的食物，平均每周的食物种类超过25种。在各类食物中，谷薯类，也就是我们平时所说的主食，在平衡膳食中，谷类应该是最主要的组成部分，一般建议每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类 50～100g。

营养师小贴士：记得要吃饭！

虽然米饭面条普通得让人一不小心就会忽视，也没有太过花哨的所谓营养价值，每次饕餮盛宴后还常常吃不下饭了。但切记，他们应该是一切营养的基础，保证主食，你可以米、面、薯、杂豆换着吃，其中粗粮占1/2～1/3。

B 多吃蔬果、奶类和大豆

作为平衡膳食的重要组成部分，在“肉食星人”眼中，这些似乎并非美味，在“外卖星人”眼中，这些常常被舍弃或是摄入不足。但作为维生素、矿物质和蛋白质的重要来源，我们提倡餐餐有蔬菜，每天摄入300～500g新鲜蔬菜，其中深色蔬菜占1/2。天天吃水果，每天摄入200～350g水果。此外，还推荐每天300ml的液态奶，25g左右的大豆。

营养师小贴士：多吃蔬菜，适量水果，蔬果要分家。

500g的蔬菜看着不少，但中式饮食习惯，熟食的蔬菜体积小了不少，摄入量是能保证的。200～350g水果看着挺多，其实只有1个苹果或2个猕猴桃的重量。尽量少喝各种鲜榨果汁，膳食纤维损失的同时，一杯果汁可能需要3～4个橙子，不知不觉摄入量也就超标了。

至于不爱吃蔬菜，所以多吃点儿水果来替代的想法也是不可行的，蔬菜的膳食纤维含量、各种维生素的含量都较水果要高，而水果的糖含量则更高，从这个角度，少吃的蔬菜、多吃的水果也许就会变成多出来的热量和肉了。

C 鸡、鸭、鱼、肉要适量

作为重要的蛋白质来源，它们还含有丰富的维生素A和B族维生素，但同时脂肪和胆固醇含量也较高，因此要吃，却不适合多吃。原则上建议吃畜肉尽量选择瘦肉，禽肉尽量去皮食用，考虑到不同肉类的营养价值各有不同，应尽量均衡摄入。推荐每周摄入水产类 280～525g，畜禽肉 280～525g，蛋类280～350g，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120～200g。

营养师小贴士：大鱼大肉虽味美，却记得不能多吃。

有人爱吃肉，可是肉类脂肪含量高；有人爱吃鱼，可是水产品的铁含量却非常有限。不同的荤菜各有优缺点，可是一定要每天都吃到似乎也有困难，所以考虑以周为单位，尽量均衡即可。

D 少盐少油，控糖限酒

传统的中式烹调方式，食谱常常会写“油适量，盐适量，白糖适量”，而一句适量背后，却是不知不觉中吃多了盐、油和糖。常挂在人们嘴边的清淡饮食并非一句空话，而是有着具体的执行标准：每天吃盐＜6g，每天用油25～30g，每天摄入糖不超过50g，最好不超过25g。至于喝酒，从来就对健康无益，孕期哺乳期不饮酒，成人一天的酒精摄入量，男性不超过25g，女性不超过15g。

营养师小贴士：吃得清淡也要讲究方法。

烹调方式上，蒸焖炖煮是最好的控油方法，变先加盐为起锅前撒盐则可以很好地减少盐的用量。而控糖除了各种糖果外，也要忌多饮甜饮料、全糖的酸奶、鲜榨的果汁等。

E 吃动平衡，健康体重

究竟吃得怎么样，是多还是少，体重是评价的重要指标。除了BMI、腰臀比来评估肥胖外，体重持续上升或是持续下降都需要引起重视。根据体重情况及时调整饮食和运动，对保持健康意义重大。

营养师小贴士：我的体重健康吗？算算才知道。

BMI=体重（kg）/身高2（m2）

BMI＜18.5为体重过轻，18.5≤BMI＜23.9为正常体重，24.0≤BMI＜28.0 为超重，BMI≥28.0 为肥胖

腰臀比（WHR）=腰围/臀围

这也是衡量是否是向心性肥胖的重要数值。当男性WHR大于0.9，女性WHR大于0.8，可诊断为中心性肥胖。

加餐

注意！这些东西，多多不益善

蛋白质 都说蛋白质是个好东西，维持机体功能，增强免疫力，于是担心蛋白质摄入不足的人有之，觉得多吃蛋白质有益健康不发胖的人亦有之。其实，蛋白质摄入不足固然会导致机体免疫力下降，营养不良等问题，但长期蛋白质摄入过多已被科学研究证实将导致胰岛素敏感性下降、尿钙排泄增加、肾脏负担增加等问题。所以鸡鸭鱼肉要限量，其他的蛋白质补充剂（比如蛋白粉）更不要随意盲目添加。

膳食纤维 膳食纤维是营养学界的新星。它对于调节血糖，预防II型糖尿病、脂肪代谢紊乱，增加饱腹感和控制体重方面的能力已被越来越多人所重视。除此以外，在缓解便秘、维持肠道正常功能、预防结肠癌等方面的作用也让膳食纤维成了“网红”一枚。

但膳食纤维真的是多多益善吗？“吃糠咽菜”的生活我们还要不要呢？其实膳食纤维也一定要适量，过量的膳食纤维会导致胃肠胀气不适，影响钙铁锌脂肪糖类的吸收利用。所以吃糠咽菜绝非好事，粗粮也好，谷皮也好，都得适量。