居家健身 练练下蹲

文/易可 编辑/天下

◆ 下蹲练习专注腿部 ◆

人体血液从腿部向心脏回流时，需要借助腿部的肌肉收缩产生的压力，把血流推向心脏。因此，有人称腿部在血液运行中扮演着“第二心脏”的重要角色。

下肢血液循环功能不佳，可影响包括心脏在内的各个器官的生理功能，进而可能引起各种疾病的发生。腿脚位于人体下部，离心脏相对远些，血液回流缓慢，所以是人体中最先衰老的部位。很多人上了年纪之后，腿脚变得不灵便了，这其实是衰老的最早特征。

我们从出生开始，腿部就一直工作着，如果长期缺乏运动，就会逐渐丧失肌肉组织。30岁左右，人体的骨量达到峰值，之后成骨细胞活性降低，钙流失加剧，骨量逐渐下降。等到五六十岁的年纪，很多人便会感觉到腿脚不灵便，稍微多走点路，双腿就容易产生酸胀感，严重的还会出现双腿发凉、麻木、抽筋、间歇性跛行等。

另外，腿不好还可能是疾病的征兆。许多人认为腿不好，是关节炎、骨质疏松症等在作祟。其实不止如此，腿不好还可能是腿部血管堵塞，有可能与心脑血管疾病相关。

因此，多做腿部运动、经常练下蹲好处会更多。下蹲练习虽然看似简单，却是一种行之有效的健身方式，而且下蹲练习无需器械，居家也能锻炼，方便灵活。

◆ 下蹲练习益处不少 ◆

1.下蹲运动可以强健关节和骨骼功能，尤其能增强膝关节的灵活性和延缓膝关节的老化。下蹲时，人体两个最大的关节——膝关节和髋关节会折叠到一定程度，而相应部位的肌肉也能得到活动，这能缓解下肢静脉曲张及小腿抽筋等症状。下蹲还可增加腰、髋、膝、踝关节的活动范围，增强关节的灵活性，延缓关节老化，增加背、腰、腿部肌肉的力量。此外，对关节炎也有很好的预防作用。

2.下蹲有利于促进人的新陈代谢，对心脏有益。下蹲时，通过双腿肌肉对血管的挤压作用，能加快静脉血液回流，站起来时，双腿肌肉放松，动脉血又快速流入原来被挤压的下肢血管里。这样一蹲一起、肌肉一紧一松，相当于为血液循环增加了一股动力，可以使下肢血脉通畅，筋脉得到濡养，从中医理论来讲，下蹲可使人体经络相互挤压，从而形成自体经络按压的状态，有利于气血流畅，可减少冠心病和脑中风的发病率。

3.常做下蹲运动可以增强肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量，两条腿的力量增强了，就可以有效预防跌倒，走路时会感到身体更加地轻松，感觉充满了活力。一个下蹲的动作，伴随着多关节的参与，如腰、踝关节，膝盖也能变得更加灵活，从而减少运动可能带来的损伤。

◆ 下蹲运动练习方法 ◆

下蹲动作看似简单，做起来也有一定讲究。

1.开始姿势：两腿分开，略比肩宽，自然站立，膝盖的方向在第二趾的延长线上，这样下蹲动作比较自然，双臂前伸，松腰屈膝。

2.下蹲姿势：正确的姿势应该是从动作一开始直到动作结束，头部到腰部的躯干要始终保持笔直，身体慢慢往下蹲，节奏要舒缓、身体上下要匀速，直到大小腿的夹角小于90°，但不要贴紧，约70°—80°即可。停留3秒钟左右，两手收回，叉腰缓慢起身（若体力较弱，可将双手按于膝盖上，借助手臂力量缓慢起身）。同时，要配合适当的呼气、吸气动作，吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，起立时将注意力集中在腿部并用力，同时呼气，直到站直。

以大约5秒钟下蹲1次的速度，10—15次为一组。休息片刻，再做第二遍练习。根据个人的体质情况，每天练习三到五遍。

温馨提示

1.据美国《芝加哥论坛报》报道，女性的关节通常不如男性牢固，如果下蹲的运动不当，容易导致关节僵硬甚至损伤，所以锻炼时要格外小心。

2.需要注意的是高血压、心脏病患者，不要超负荷运动。

3.患高血压、糖尿病和关节有问题的老人做下蹲运动，更不宜多做。若下蹲时，应手扶床头或者门框进行锻炼，速度不能太快，应缓慢平稳。

4.中老年人应该根据自己的身体状况，谨慎进行下蹲锻炼，动作幅度和运动强度都要遵循循序渐进的原则,动作缓慢而平稳，下蹲速度不宜快。比如，可先把自己的背部、腰部靠在墙壁上，或是手握着栏杆、桌椅，借以分解身体重量，使下蹲训练变得容易进行。