学会这几步颈肩腰腿痛来让路

郑州市骨科医院脊柱外科主治医师 熊森

麦肯基疗法是从20世纪中期开始用于缓解腰腿痛、颈椎病等伴发的相关症状，迄今已近半个世纪，获得国际康复治疗界的认可。

其中第一节和第二节可以在工作闲暇之余做几组，缓解颈椎的疲劳！

第三节建议可以晚上到家休息之前做几组，记得不要使用枕头！

颈部练习·第一节

Step1

坐好，眼睛平视前方，深呼吸使身体处于完全放松状态。这时，你会发现头部呈现自然突出状态。

Step2

眼睛继续直视前方，缓慢且平稳的向后移动头部，直到不能向后位置。注意下巴不要翘起，眼睛不要向上看噢。

Step3

保持上述动作几秒钟之后，再做头部回缩的姿势，如下图（刚刚开始做的朋友可以用双手放在下巴上，辅助头部慢慢向后推）整个姿势保持几秒钟。

Step4

做完之后，回复到放松状态

颈部练习·第二节

Step1

第二节的第一步是同第一节是相同的，保持头部回缩的姿势。

然后慢慢抬起下巴，头部后仰，可以当做是仰望星空噢！

Step2

保持仰望星空状，将头部向左、向右转动。

Step3

转动：10次为一组，每天6到8组为最佳。

颈部练习·第三节

Step1

本节需要一张可供平躺的床，如工作时不方便可以下班回家再做噢！

首先平躺在床上，深呼吸放轻松。

Step2

使用头部的力量收回下颚，达到最大幅度；

保持这一姿势几秒钟，然后放轻松。

Step3

重复上述动作几组后，仰卧在床上，一直手撑住头部，慢慢将头部、颈部、肩膀移出到床外，处于悬空状态。

Step4

缓慢仰头，逐渐将手移开，眼睛尽可能看到地板，头部动作幅度做到最大。

保持这个姿势，将头部稍微左右转动，保持2到3秒钟；

然后慢慢回到Setp1的姿势，重复几组后再休息几分钟。