一个小动作防痔疮、治便秘

北京世纪坛医院中医肛肠外科主任医师 王振彪

春天一到，便秘容易找上门来，推荐一个小动作—— 提肛运动，可以防痔疮、治便秘。

这个运动可不是现代医学独创的，药王孙思邈就曾提出过“谷道宜常撮”（撮，即提缩）。意思就是说，经常随呼吸做提肛运动，可促进体内气血的运行。

那么这个提肛运动对人都有哪些好处？又如何做呢？

提肛运动的正确做法

一、准备工作

1. 找到你的盆底肌

憋小便和憋大便的感觉，就是你在收缩盆底肌肉。但提醒大家不要在日常如厕时，通过憋放小便来做提肛运动，这样做只会起到反效果，使你的肌肉变弱。

2. 保证膀胱是空的

膀胱充满尿液的时候进行提肛练习，会使你的骨盆底肌肉变弱，同时会增加尿路感染的风险。所以建议运动前最好先进行排尿，确保膀胱是空的。

3. 让肌肉放松

将一只手放在你的肚子上，确保你的肚子是完全放松的。

二、开始运动

初学者躺着进行提肛运动，比较好掌握。熟练以后无论站在、坐着，在办公室还是等公交，您都可以“悄无声息”地运动哦。

下面教大家两个躺着进行的提肛运动。

方法一

1. 平躺，双腿弯曲，两膝分开，双手放在腹部；

2. 吸气，两膝用力向内合拢，用憋尿和憋大便的方式收缩你的骨盆底肌肉5—10秒钟；

3. 呼气，分开双膝，放松你的肌肉5—10秒钟，再开始下一轮练习；

4. 总的时间控制在10分钟，一天做3—4组即可，也不要做太多。因为强度过大容易导致提肛肌训练过度，造成身体损伤，具体可以根据个人情况来调整。

方法二

1. 仰卧在床上，把头和两个脚后跟作为支点；

2. 吸气，抬高腰部和臀部，收缩盆底肌，保持5—10秒；

3. 呼气，放下臀部，放松5—10秒；

4. 总的时间控制在10分钟，一天做3—4组即可，不但有提肛作用还能增加腰腹肌肉力量。

建议最佳运动时间

晚上睡前、起床前、大小便后、性生活后。

提肛运动好处不少并且操作简单，难就难在坚持。大家一般坚持训练1-2月后才会初见成效。

提肛运动4大好处

1. 防治肛肠疾病

提肛运动能够锻炼并增强肛门括约肌的收缩能力，促进局部血液循环，能增强肛门、直肠部位的抗病能力，促进伤口愈合。不但如此提肛运动时腹部有节律地一松一紧，能促进肠蠕动，有益于排便。

所以，提肛运动对痔疮、肛瘘等常见肛门疾病及术后；便秘患者都有益处。健康人群常做提肛运动可以锻炼肛门功能，有效防止肛门疾病的发生，可谓好处多多……

2. 缓解女性尿失禁

我国超过50%的女性受到不同程度尿失禁的困扰，其中以压力性尿失禁最多见，轻者大笑、咳嗽或剧烈运动时会出现漏尿，重者更是分分钟离不开尿垫。

提肛运动能增强骨盆底肌肉的收缩功能，改善膀胱肌肉的过动反应，加强对尿道的控制力，从而缓解压力性尿失禁的症状。

3. 保护男性前列腺

提肛运动对前列腺也是种有效的按摩方式，能促进会阴部位的静脉血回流，可以让前列腺充血减轻及炎症消退，对于前列腺疾病的预防和辅助治疗有很大帮助。

4. 提高夫妻生活质量

通过提肛运动提高盆骨肌力量，对于女性来说可以改善产后盆底和阴道的松弛情况，对于男性有助于改善阳痿，早泄（延长射精时间）等情况，能够促使夫妻间的和睦。

哪些人群慎做提肛运动

当然，提肛运动好处多多，但也不是人人都能做：

1. 陈旧性肛裂：该病本身就有括约肌痉挛的症状，再做提肛运动，会使疼痛加剧。

2. 排便困难的疾病：盆底肌失迟缓、耻骨直肠肌肥厚、直肠前突等，提肛运动可能加重病情。

3. 肛周炎症性疾病：如肛窦炎、肛周脓肿等疾病，做提肛运动有可能使炎症加剧，甚至使脓肿破溃。

4. 痔上黏膜环切钉合术（PPH）手术后一月内：不同于传统痔疮手术，PPH手术创口是由吻合钉吻合，需要一个吻合钉自动脱落过程，所以建议在吻合钉脱落期间慎做提肛运动。