怎样自测睡眠健康

胡献国

中国唐代诗人韦应物以善于写景和描写隐逸生活著称，诗风恬淡高远。其在《夕次盱眙县》中写道：“落帆逗淮镇，停舫临孤驿。浩浩风起波，冥冥日沉夕。人归山郭暗，雁下芦洲白。独夜忆秦关，听钟未眠客”。 这首诗写的是楫旅风波，泊岸停宿，客居不眠，顿生乡思。“独夜忆秦关，听钟未眠客”，夜晚的孤独、忧思使诗人辗转反则、久久难眠，而现今我们身边，又有多少“未眠客”呢

随着社会竞争的加剧，工作节奏的加快，人们总是为生计而奔波，為父母、子女的身体健康发愁，抑或为升官发财绞尽脑汁，当烦劳的白昼退去后往往仅剩一身疲惫。辗转反侧，难以入眠，一夜好梦仿佛成了一种嗜想。

失眠已经成了一种“时髦病”，缠绕着人们。睡眠不足或睡眠质量下降会严重地影响人体健康，诱发多种疾病。医学研究证实，长期失眠会损害人的记忆能力，同时诱发忧郁，并使人的抵抗力下降，易于生病。病理性的失眠需要就医诊治，而如果是功能性的失眠，在治疗以外便需要我们关注睡眠、重视睡眠，调整生活习惯与睡眠环境。有关专家认为，调节睡眠应当关注以下四个要素。

用具：床的位置应保持南北向，这样人睡时头北脚南，可以减少地磁对睡眠的干扰。床的硬度宜适中，过硬的床铺会使人感到不适而难以安睡，睡后也易造成周身酸痛，但过软的床铺有时也会影响人的睡眠质量同时加重胸腰椎的负担，故建议选择硬度适中的床铺。枕高一般以睡者的一肩宽度（约10厘米）为宜，过低易加重颈椎负担。

姿势：有心脏疾患的人最好多用右侧卧，以免造成心脏受压而增加发病概率;高血压患者应适当垫高枕位，避免过多的血液回流大脑诱发夜间高血压;患有肺部疾病者除需垫高枕头外，还要经常改换睡姿，以利痰液排出;胃和肝胆系疾病者，以右侧位睡眠为宜;四肢有疼痛者，应尽量避免压迫痛处而卧。

时间：睡眠时间一般应维持7～8个小时，但应视个体差异而定，可以适当延长或缩短。入睡快而睡眠深、一般无梦或少梦者，睡上6个小时即可完全恢复精力;入睡慢而浅睡者、常多梦或做噩梦者，即使睡上10个小时，仍难精神清爽，应通过各种治疗，以获得有效睡眠。

环境：18℃～24℃是人最易获得安睡的温度。门窗久闭、吸烟后留下的烟雾以及遗漏的燃烧不全的煤气，都会使人不能安睡。睡眠环境应暗一些，避免光线刺激人体影响褪黑素的分泌，从而降低睡眠质量，可以选用遮光窗帘。

失眠症主要表现为睡眠时间或睡眠质量不足并影响患者白天的社会功能。据临床调查显示，有43.4%的中国人在过去1年中曾经历过不同程度的失眠，而真正意识到自己患失眠的人群只有25.9%。在北京、上海、广州、南京、天津、杭州等6城市进行的普通人群调查表明，成年人在过去12个月中睡眠障碍的发病率高达57%。世界卫生组织对14个国家15个地区超过2万人的调查显示，27%的人有多种睡眠障碍，包括失眠、打鼾、早醒等。防治失眠，辨别为先，你可通过下列自测法自我诊断睡眠是否健康。

【失眠自测法】

1. 听别人说我睡觉时打呼噜。是/否

2. 有人反映我在睡觉时呼吸会受到抑制。是/否

3. 我有高血压。是/否

4. 我的朋友和家人经常说我情绪不佳或暴躁易怒。是/否

5. 我希望有更多的精力。是/否

6. 我在整夜睡眠中都在冒汗。是/否

7. 我已注意到在夜间我的心脏有不规则的跳动。是/否

8. 我在早晨起床时头痛。是/否

9. 晚上睡觉时我会因喘不过气突然醒来。是/否

10. 我非常胖。是/否

11. 我对性生活逐渐失去兴趣。是/否

12. 我总感觉困乏思睡并努力与之抗争。是/否

13. 我会因为口干而在夜间频繁醒来。是/否

14. 我入睡困难。是/否

15. 我总是思绪飞转，即使在睡觉时也丝毫没有睡意。是/否

16. 我可以预料到我将要出现的睡眠问题。是/否

17. 我一旦醒来很难再次入睡。是/否

18. 我总是在担心一些事情，很难放松。是/

19. 我总是在醒来之后还是感到没有睡够。是/否

20. 在我入睡前，我总有30分钟甚至更长时间是醒着躺在床上。是/否

21. 我经常感到忧愁和沮丧。是/否

22. 在工作或学习中我难以集中精力和富于效率。是/否

23. 当我愤怒或惊讶时，我的肌肉却是松弛的。是/否

24. 我在开车时经常打瞌睡。是/否

25. 我经常处在昏昏然的状态。是/否

26. 即使在醒着的时候，我也有置身梦境的感觉。是/否

27. 在公共交际场合，如电影院或聚会时我也会睡觉。是/否

28. 因为我总想睡觉，所以给工作带来麻烦。是/否

29. 我在刚睡着时就会做梦，哪怕小睡、打盹都会做梦。是/否

30. 无论我如何努力保持清醒，在白天总是不能阻止困意袭来。是/否

31. 在我的睡眠中有过全身麻痹或近于瘫痪的感觉。是/否

33. 我注意到或听别人说过，我睡觉时发生痉挛或肌肉抽搐。是/否

34. 有人告诉我我在睡觉时踢腿。是否

35. 当我快要睡着的时候，我感到下肢有疼痛或麻痒的感觉。是/否

36. 在晚上我有过腿痛或抽筋的经历。是/否

37. 有时我无法在夜里保持下肢安静不动，我必须不停地移动双腿才会感到舒服。是/否

38. 尽管我整晚都在睡觉，但在白天我还是感到昏昏欲睡。是/否

解释：

1～13题若有任意三题选“是”，说明已出现睡眠呼吸暂停综合征症状，请及时就医;14～21题若有任意三题选“是”，说明已出现失眠症状;22～31题若有任意三题选“是”，说明已出现嗜睡及发作性睡病症状;32～38题若有任意三题选“是”，说明已出现夜间周期性腿动症状。如果测试发现异常，应及时就医进行睡眠监测，明确睡眠状态，寻求科学诊治。