走得快，寿命长

2019-04-18兰政文

祝您健康 2019年4期

兰政文

兩位同龄老人，一位健步如飞，一位步履蹒跚，哪位更健康？医学界的最新研究证明：走路的快慢可以预测寿命的长短，在75岁以上人群中更为准确。

美国一项涉及3.5万名65岁以上老人的研究发现，走路速度每秒钟增加0.1米，死亡风险下降12%。另一项对近500名老人的研究显示，走路速度维持在每秒钟0.8米（相当于10分钟走完500米）或更快的老人，实际寿命可比预期寿命更长;走路最快（速度大于每秒钟1.4米）的老人再活10年的概率约为92%，走路最慢（速度小于每秒钟0.4米）老人再活10年的概率约35%。

○ 步速“预报”寿命

简单的走路速度为何能“预报”一个人的寿命呢？奥秘在于走路的快或慢与心、肺等脏器功能、肌肉力量、骨关节健康以及精神、情绪等密切相关，步速反映了一个人的有氧耐力（即长时间进行有氧运动的能力）大小，比血压、血脂、血糖等指标更能准确地预测未来的健康状况。

这则信息提示了两点：一是提供了一种简单自我评估健康的方法，即如同量血压、测血糖那样定期测一测自己行走的步速，了解自己的健康状况;二是指明了一条新的延年益寿之道，即把提高走路速度列入晚年养生大计中，持之以恒，有助于活得更长寿。

○ 测量一下行走步速

如何测量行走步速呢？一位美国医生斯蒂芬妮设计的方法是：先在地板上量出4米的长度并做下记号;从站立状态开始走步，以平时的正常速度行走，并记录下走完这段距离的时间;再用4米除以所花费的时间，所得的商值便是步速，与健康老人做一比较。

一般健康成人的步速为每秒钟1.3～1.4米，老年人随着身体状况的下降，步速在每秒钟0.8米左右。如果你的步速超过了每秒钟1米，恭喜你，你算是“走得快”的人了;若不足每秒钟0.6米，应该警惕属于“走得慢”的一类人了。另外，还可以与自己上一次测量的结果比较，看是改善还是减退了。一旦测量结果低于每秒钟1米，或比上一次明显减退，那就得调整自己的锻炼养生方案，在提高走路速度方面多下功夫了。

○ 步速目标值：每秒钟1米

测量出自己的步速慢了，不必过分担忧，正确之举是先看医生，做一次健康检查以排查疾病，并给予正规治疗，调整自己的状态。同时，根据自身的体质特点制订锻炼方案，向每秒钟1米的健康步速目标靠拢。最值得推荐的运动方式就是走步，属于有氧运动，可明显提高有氧耐力，进而收到延年益寿的效果。

具体方案是：每星期进行3～5次走路训练，每次保证半小时以上，以微微出汗为度。另外，应在姿势、步态等方面讲究一些技巧。如步行时头部应该垂直，将视线保持在前方3～6米。肩膀放松，既不前耸也不后塌，让身姿挺拔;胸部挺起，并收紧小腹和臀部。手臂轻微弯曲，随着步伐自然摆动，体现出韵律感。呼吸可调整为走三步吸一次气，再走三步呼一次气。整个过程可归纳为一句话：甩开胳膊大步走。

膝关节不好者不妨借助手杖，一来可减轻膝关节的负重，二来可加大摆臂幅度，更好地锻炼上半身的肌肉群。行走结束后可酌情增加一些柔韧性、平衡性练习，如伸腰、拉腿、单脚站立等活动。

值得注意的是，老年人切不可盲目求快，虽说走得快与人的寿命长短有一定关联，但也不是走得快就肯定能延寿。老年人尤其不可为延寿而一味快走甚至“暴走”，那样不仅对健康无益反而可能有害，甚至加重原有疾患的病情。比如患有退行性骨关节炎等膝关节疾病，或老慢支、肺气肿等慢性呼吸系统疾病者，如果强行超越耐受能力进行锻炼，反而可能引起膝关节疼痛，或导致呼吸困难、气喘等。