优质睡眠之梦

2019-04-17赫尔穆特·布勒格塞巴斯提安·戈德迈尔伊丽莎白·克拉夫特

海外文摘 2019年4期

赫尔穆特·布勒格塞巴斯提安·戈德迈尔伊丽莎白·克拉夫特

去年10月的一个周日夜晚，德国火车站安静得如同鬼魅。已经有60分钟没有任何列车发出，没有旅客到来，也没有人启程了，因为列车司机和乘务员罢工了一个小时。几个坐夜班车的乘客打着盹为这份宁静惊讶不已。到凌晨3点，列车才恢复了运营，而且最后准点抵达了终点，就像根本没有发生罢工事件一样。

列车时刻表在停滞了一个小时之后，又和中欧时间保持同步了。被称为“日光节约时制”的夏令时（夏季人为将时间调快一小时的制度）结束了，而且可能是最后一次。不久前，300多万德国人表示反对进行全年时间调整，科学家们也支持欧盟委员会关于取消夏令时和冬令时转换的计划。根据德国睡眠研究和睡眠医学的说法，约1/4的德国人都无法适应这种转换。

| 对生命无比重要的无知觉状态 |

这一年两次的时间转换只是夺走我们睡眠的很多因素之一。它们将我们从精神的神秘、梦幻状态，一种对生命无比重要的无知觉、无作为状态唤醒。我们通过睡眠放松自己，让自己变得强壮，然而它对内外压力非常脆弱和敏感。而如今，睡眠短缺如同传染病一般在全社会蔓延。“我们生活在一个过度疲惫的社会。”柏林跨学科睡眠医学中心主任因戈·菲茨警告道。

德国公立保险公司TK的一项研究表明，1/4的成年人无法实现医生推荐的每晚至少6小时的睡眠时长。1/3的德国人承认自己有睡眠障碍。他们常常入睡困难或容易惊醒，数小时在床上翻来覆去，因满脑子胡思乱想而备受折磨。

而根据最新的DAK公立保险公司出具的健康报告，失眠者的数量甚至还要更高：80%的35～40岁之间的在职者表示自己有睡眠障礙。而这意味着约3400万在职者清晨不是精神饱满地醒来，而是精疲力尽地从床上爬起来。

没有睡好觉的员工每年会给德国经济造成约570亿欧元的损失。长期睡眠太少的人，比他们睡眠充足的同事更容易犯错，效率更低。在街道交通中，过度疲劳也是很多严重交通事故的诱因。

DAK保险公司主席托马斯·博德梅尔说，自2010年第一次DAK睡眠研究的结果发布以来，公众对于睡眠障碍意义的意识增强了，睡眠障碍患者的人数却并未减少。他表示：“睡眠障碍的背后可能隐藏着某种需要重视的疾病，很多人对此认识不足，毕竟睡不好觉又不痛。”

只是几个彻夜不眠的夜晚不足为虑，真正的睡眠障碍却需要认真对待。而睡眠障碍患者很少认识到这一点，常常受此折磨多年。糟糕的睡眠成为糟糕的习惯，从而长期危害健康。

“只是暂时睡眠糟糕或是轻微打鼾，第二天却并不感到疲倦的人，并不是医学意义上的睡眠障碍。”科隆睡眠研究者米夏尔·菲尔德说。此外还有“3个3”规则，即如果这种痛苦持续时间超过3周，每周出现的频率超过3次，每晚清醒地躺在床上的时间超过3个小时，就应该去看医生。

有时候自我感觉和客观测量结果根本不一致。“有些病人抱怨说，他们晚上根本无法入睡，在睡眠监测室却睡得并不差。”这位睡眠专家说道。相反，很多睡眠呼吸暂停症患者却根本没有注意到，他们在夜晚的呼吸常常会暂停几分钟，曾不得不竭力获得空气。

| 爱迪生实现的梦想 |

从根本上来说，人们的睡眠行为受社会和文化的影响，并随着历史的发展发生了巨大的变化。直到18世纪，还有很多欧洲人的休息时间是阶段性的。他们在晚上的所谓第一次睡眠和第二次睡眠之间醒来，然后祈祷，查看牲畜的情况，和他们的邻居见面。

电灯的普及缩短了睡眠时长。19世纪，德国人平均还会睡多达9小时，到20世纪70年代每晚就只睡7.5小时了。据说灯泡的发明者爱迪生曾自夸帮助人类减少了睡眠带来的巨大时间浪费。目前，电视、平板和手机都会阻碍人们安静上床睡觉。它们的屏幕会发出很多蓝光，妨碍睡眠激素褪黑素的形成。

自1980年起，德国人开始每年调整时间两次，德国睡眠研究和睡眠医学协会成员、睡眠医生汉斯-君特尔·维斯称之为“迷你时差”。钟表的时间调整过来了，人们内心的时间却大多还按照原先的频率向前走着。尤其是孩子、老人和有睡眠障碍的人常常要因此面对疲惫、头痛或抑郁情绪的困扰。

调整时间可能带来致命的后果。瑞典卡罗林斯卡学院的研究者们表示，调整时间会导致心肌梗塞的风险短期升高，原因就在于控制我们生物钟的昼夜生理节律被打断了。

我们体内的很多活动都遵循一个固定的时间规律：睡觉和清醒、血压、新陈代谢、大脑效率以及激素制造。它们由大脑的一个小小的神经细胞束——视交叉上核来控制。这种内在的时钟会对通过视神经进行传导的光线脉冲做出反应。天黑后，它会刺激身体制造睡眠激素褪黑素，我们的血压和呼吸频率就会下降，随即感到疲倦。一天开始时，它会制造清醒激素皮质醇，使身体恢复生机。

| 最大的医学实验 |

如果德国政府取消冬令时，持续实施夏令时，人们在黑暗中起床的天数就会明显比现在要多。这样，皮质醇的产生常常是延迟的，人体循环系统常常很难活跃起来，注意力的集中程度也会越来越弱。“取消冬令时的做法会是德国人进行的一次最大的医学实验。”来自圣黑德维希医院的睡眠和时辰医学主任医师迪特尔·昆茨警告道。德国睡眠研究和睡眠医学协会表示，重新调回正常的时间，也就是全年都实行冬令时，会对德国人的睡眠和健康更好。到2019年4月为止，欧盟各国可以确定它们是想长期实行夏令时还是冬令时。睡眠研究者们希望政治家们能认真听取他们的意见。

很多最新研究都表明了睡眠太少对健康的损害。每晚最多只睡5小时的50岁男人，比每晚睡7～8小时的同龄人患上心肌梗塞或心脏病发作的风险要高一倍。哥德堡大学的瑞典科学家莫阿·本茨森领导的研究小组证明了这一点。西班牙国家心血管研究中心的科学家们表示，一个可能的原因是睡眠质量太差或睡得太少的人比睡眠正常者更容易得动脉钙化病。而这不仅会提升患心血管疾病的风险，而且会增加患新陈代谢综合征的几率。睡眠时间太短或是质量太糟糕也容易导致超重和加快衰老过程。

但是希腊科学家也发现，晚上睡得太多同样对身体有害。比起晚上睡6～8小时的人，睡眠时间超过8小时的人得冠心病的风险要高33%。由加拿大西安大略大学组织的世界最大的睡眠研究证明，平均每晚睡7～8小时的人精神状态最为健康，不能更多，也不能更少。

| 夜晚的垃圾清除工作 |

睡眠有一个根本性的生理功能——不睡觉的人会死掉。而为何会这样，长期以来这对于医生来说都是个未解之谜。就在几年前，美国的一项研究发现，大脑会在睡梦中清除毒素。我们的思考中枢有一套专门的自洁方法。当我们睡觉时，神经细胞之间的间隙会增宽。这样脑脊液更容易涌入间隙，更高效地运输蛋白废物和其他废物，使之进入血液循环。

每天，大脑中会产生多达7克生理废物，其中也包括与阿尔茨海默症相关的β-淀粉样蛋白。如果这种细胞废物留在间隙，就会阻碍神经细胞的交流，最终使得大脑功能陷入瘫痪。然而，这种大脑垃圾只有在深度睡眠时才能全速流转。如果这个过程受阻，β-淀粉样蛋白的分解就不能顺利进行。因此如果保证足够的睡眠时间和很好的睡眠质量，就能减少患上阿尔茨海默症的风险。而采取侧卧的睡姿时，大脑的自洁功能可以达到最佳状态。

睡眠也能清除我们的垃圾记忆，减少突触的活动，削弱大部分甚至切断部分神经细胞连接。而这能防止白天积聚的大量信息淹没我们的大脑，占用太多能量，从而为吸收新信息创造了空间。大脑也需要休息，以便吸收所学的知识。因此，在备战考试时，好的睡眠也是一个重要的方面。要保持正常的身体免疫力也需要足够的睡眠。美国关于“剥夺睡眠”的研究证实了这一点：在12天内每晚只睡4小时的人，免疫力会变差，更容易發炎;如果在着凉初期缺觉，就会导致感染迅速加重。

| 应用软件代替睡眠监测室 |

睡眠障碍患者大多很难寻得专业的医学帮助，专门的诊疗服务对于不断增长的需求来说根本不够。来自柏林睡眠研究所的医学物理学家马尔汀·格罗斯说：“在我们这里，病人需要等半年才能约上号，然后可能还得再等半年才能真正进入睡眠监测室。”

很多深受失眠困扰的人试图通过智能手机应用软件或健身追踪器改善自己的睡眠状况。现代的手机拥有很多传感器，可以存储很多睡眠相关的数据：活动测量器检测心跳和呼吸，加速传感器可以注意到身体是如何在床上翻转的，麦克风记录打鼾、磨牙或呼吸暂停的情况。

马尔汀·格罗斯表示，对用户来说，应用软件或追踪器绘制出的曲线、图表和效率值常常很难看懂。“常有病人来门诊找我们，想知道他们的睡眠记录是显示出有睡眠障碍还是没有。”此外，这些测量结果常常并不准确，最多可能只有部分证据指向睡眠障碍。有时候手机的记录也会完全不准。用户可能是在平板上看了3个小时的电视剧，感应器没有记录到任何活动，就将之标记为了深度睡眠。

因此，格罗斯将自测睡眠视为一种自我矛盾的趋势。“一方面，这些方法让人们能够跟踪自己的睡眠问题。”他说，“另一方面，总在监测睡眠质量的行为本身就会导致失眠。”他表示，目前甚至出现了一种新的疾病——睡眠监测成瘾症。

实际上，这个领域只需要整合出其他领域早就实践过的东西就行了：数据和借助人工智能进行的数据分析。睡眠研究者们已经达成了一致：算法能更加准确地阐释测量值，加上相应的技术设备，能够给用户一个更加直观的反馈。

只有少数生产商宣称自己的测量仪器是医学产品。由于智能手机和其他小装置更新换代的速度很快，大部分公司都不敢对此进行投资。智能手机先锋苹果公司意识到了失眠者背后隐藏的巨大市场潜力。去年，这家美国公司收购了芬兰创业公司Beddit，后者主营的产品是一种被植入一条窄窄的睡眠带里面的感应器，可以在床单下收集睡眠数据。同时，这些加州人还将他们的苹果手表开发成了一款医学产品，表示最新一代的苹果手表可以绘制心电图，而且得到了美国卫生局的许可。

医学仪器生产商Bittium的一款只有18克重的仪器可以将普通心电图装置和一个健身追踪器的功能结合起来，目前在Nambaya健身网站上有售。一个普通心电图装置的电极被放置在离心脏很近的地方，第二个被固定在胸部。它们共同绘制用户的心脏血流图。Nambaya的经理尼克劳斯·舒马赫表示，他们的仪器测得的数据和一家睡眠监测室的重合率超过90%。但是目前，这种软件还没有获得作为医学产品销售的许可。

伦茨堡药剂师皮特·弗洛斯在自己身上测试了一个仪器样品，他想将来将之推荐给那些为睡眠障碍苦恼的顾客。“根据测量结果，我们就可以给他们一些更好地入睡的建议。或者，如果某人的测试结果显示出心率异常，我们就会让他去看医生。”他表示，由于他作为药剂师有保密义务，测量数据在他那里是非常安全的。

| 借助声音和饮料进入深度睡眠 |

DAK保险公司主席托马斯·博德梅尔对这些仪器的开发表示支持。他说：“我们需要这些仪器作为初阶的睡眠障碍治疗方法。”在2017年的健康报告中，他的医疗保险公司抱怨道，很少有患者会利用应用软件或健身追踪器等现代技术来控制自己的睡眠问题。

将来，医学技术生产商飞利浦不仅想分析睡眠，还想主动影响睡眠。在纽伦堡召开的一次睡眠大会上，这家公司宣传了自己于2019年上市的仪器SmartSleep。一个头带将电极放置于前额和右耳后，测量脑电波。如果用户处于深度睡眠阶段，植入头带中的两个喇叭就会产生特定频率、音量和持续时间的声音，以促进用户睡眠。这种仪器是为那些睡眠时间常常少于7小时的人准备的，其基本原则是用更好的睡眠质量来平衡缺失的睡眠时间。

在自我优化的时代，能让人得到充分放松的睡眠是一种奢侈品。现代社会的工作日已经变得越来越累，为胜任不断提高的职场要求，复原力也就显得越来越重要，因此带着科学光环的健身产品常常卖得很红火。

饮料“打盹”（Snoooze）的制造商是一家来自奥地利的创业公司，其产品主要是依据柠檬香草、缬草和罂粟等成分促进睡眠的功效。这种用小纸板盒包装的饮料喝起来就像味道很重的花茶，分为“普通”和“强劲”两种口味，135毫升装的售价为约3欧元，是“奶奶泡制的安睡茶”的更酷版本。

与此相反，酒精绝对不是好的入眠饮料。因戈·菲茨知道这一点。“酒虽能助人入睡，却会损害睡眠质量，而且还有造成依赖的风险。”千万不能用酒精服安眠药。“酒精要么会让安眠药失效，要么会使其效用显著增强，导致危险。”苯二氮?类精神药物如果和酒精同服，可能损伤呼吸中枢。

专家们在去年的德国睡眠学大会上表示，医生给病人滥开安眠药物的行为很常见。而实际上，2017年德国睡眠研究和睡眠医学协会的最新指导方针是建议一般性睡眠障碍患者首先要接受认知行为治疗，而不是一开始就吃药。这样，病人可以学会放松身体的方法，了解更多关于睡眠和睡眠障碍等方面的信息。“然而这些疗法却几乎从未被采用。”弗莱堡大学校医院的医生和心理学家凯·斯皮格尔哈尔德叹息道。他表示，在很多医生甚至病人的心里，对比药物治疗，心理治疗太浪费时间，而且有相关资质的治疗师也太少了。

而且，从经济上来说，重视睡眠问题也是值得的。斯皮格尔哈尔德说：“入睡和睡眠障碍的专业治疗能使德国年度医疗支出减少至少70亿欧元。”

| 90分钟的频率 |

英国睡眠教练尼克·利特哈尔斯的“90分钟频率”理论则完全不依靠技巧和饮料，它以浅睡眠、深睡眠和做梦共约90分钟的3个阶段为基础，我们整晚的睡眠要多次重复这3个阶段。“在理想状态下，我们要经历5个‘90分钟频率，一共大概是7个半小时的睡眠。”利特哈尔斯建议道。他曾给曼联的足球运动员和一支英国的环法自行车赛队伍就夜晚睡眠的问题做过咨询。

每个人都能根据需要早起的时间和“90分钟频率”反推最佳入睡时间。比如需要6点起床的人，要在晚上10点半或12点睡觉。教练建议，晚上只能完成4个“90分钟频率”的人，可以在白天补上缺失的那个。据说足球运动员C罗甚至将他的5个“90分钟频率”分配在全天。

利特哈尔斯说，为了能在晚上休息好，最重要的首先是探究自己的生物节律。如果晚上10点还不感到困，就没必要在床上清醒地躺好几个小时。那些一般来说晚上才开始效率真正高起来的“夜猫子”在工作日时不得不早起，周末早上也不应该睡得太久，否则他们每周一都会像经历了一次“社会性时差”。

保证足够的睡眠时间和很好的睡眠质量，能降低患上阿尔茨海默症的风险，保持正常的身体免疫力，并为大脑吸收新信息创造空间。

睡眠专家因戈·菲茨建议道：“请您建立起一种入睡仪式，比如喝杯热茶。”瑜伽等积极的放松活动也有助于入睡。这要求室内温度不能超过20摄氏度。如果不想在睡觉时双脚冰凉，可以穿上袜子。但是睡眠研究者们建议道：“最重要的是，至少在睡觉前半小时就下线。”

很多智能手机和平板已经可以设置夜晚模式。这种模式减少了光线的蓝光部分，让屏幕变暗，微带红色。当然，完全关机永远都是更好的选择。电视机也会让人保持清醒状态，因此不是很好的入眠辅助。更好的选择是一本（不是特别扣人心弦、令人紧张激动的）书。

夜晚的光线会打乱人的生物节律，白天的阳光则能帮人将身体的时钟调至正确状态。只需在户外进行半小时的午休就够了。哪怕是阴天，太阳的光亮也比任何办公室的灯光更加明亮。

在办公室定时小睡的人不应该受到批评，相反，白天闭眼小憩的人绝对不是在偷懒，而是在做既有益于自身健康，又有利于提高工作效率的事。汉斯-君特尔·维斯因此表示：“在办公室等工作场合睡觉的习惯更容易让人取得事业上的辉煌成绩。10到最多20分钟的小睡让人效率更高，更有创造力，情绪上也更加冷静。”

| 让思潮起伏的大脑停歇 |

睡眠咨询公司的经营者们知道，只需对睡眠进行几周的记录，就可以为很多睡眠障碍患者提供帮助：我什么时候上床？什么时候醒来？醒着躺在床上的时间有多久？前一天白天发生了什么？第二天我将要做什么？

我们在晚上是否睡得好，很大程度上取决于白天发生的事情，没有解决的问题、争吵、恐惧和工作压力都会影响睡眠质量。一旦大脑内的思潮开始起伏，就很难停歇。汉斯-君特尔·维斯因此建议道：“将您的担忧留在卧室之外。”

当然，如果这么简单就能做到就好了。

[译自德国《焦点》]

睡7～9小时

瓦迪米尔·卡密纳，51岁，作家

“我试着尽可能多地睡觉，大部分时候是7小时，最好能达到9小时。我几乎没有任何压力，但是随着年龄增长，我注意到我的睡眠质量越来越糟糕。柏林这样的大城市真是完全不适合睡觉。对我来说，入睡前安静地躺在床上的时间可以说比睡眠本身更加重要。我会回想这一天有哪些做得不够好的地方，以及我想梦见什么。当我无法入睡的时候，拉扯耳垂22下有一定的帮助。”

睡6小时

克劳迪·扎克洛基，32岁，数字媒体“Refinery 29”德国网站主编

“每隔幾周，我都需要有一天能睡满16个小时，这样我能将一周缺失的睡眠补起来。一个医生叫我不要把手机带上床。此外我还会使用枕头喷雾，即可以喷在枕头上的能让人安静下来的草药喷雾。每当我无法入睡时，就会写日记。”

睡6小时

克里斯多夫·普洛斯，33岁，基民盟政治家