指导实心球投掷，提升学习效率

潘小华

[摘   要]投掷实心球是高中体育教学中的一项重要内容，也是每年高中体育加试的一个常考项目。投掷实心球对学生的体育综合素质要求很高。不仅需要学生身体健康，而且需要学生掌握丰富的投掷技巧，这样他们才能够取得理想的成绩。教师要结合教学经验，从投掷姿势、角度、速度、训练强度四个方面探讨如何指导学生进行实心球投掷，提升学生的学习效率。

[关键词]高中体育;实心球;投掷

[中图分类号]    G633.96        [文献标识码]    A        [文章编号]    1674-6058（2019）06-0039-02

正面双手头上掷实心球相对于跳绳、短跑来说，往往更能够拉开与对手之间的差距。针对体型瘦小、力气不足的学生，投掷实心球这一项目是巨大的挑战，由于他们自身条件不足，又掌握不了投掷技巧，导致最终成绩与他人相差较大。作为高中体育教师，应该指导学生掌握必要的投掷实心球技巧。告诉学生实心球训练的基本要领，并纠正学生在训练过程中容易出现的错误动作，促进全体学生实心球投掷水平的进步。

一、姿势要对

正面双手头上掷实心球，首先姿势要正确，这直接影响到投掷的最终结果。所以在预备环节，教师就要指导学生反复训练姿势，这是投掷实心球的前提条件。不少学生在投掷实心球时，喜欢直接拿着球，身体也不知道如何做“背弓”，投掷的效果自然就差。投掷时，首先要让学生身体面对投掷方向，两脚前后或左右开立，身体重心落在后面那只脚上或两脚之间，两膝微屈。双手十指控球，掌心空出，两拇指呈八字形，举球至头部的后上方，然后利用支撑脚蹬地，收腹，挥臂的力量将球用力由头后向前上方（斜上方45度角）掷出。投掷实心球时，学生的身体肌肉要尽可能放松，目视前方，身体向后仰起成“背弓”，集中注意力。最后临出手时注意拨指，这样便能够达到投掷的基本姿势要求。

二、角度要准

在训练学生投掷实心球时，教师可以采用一些比较好的练习方法训练投掷角度。据我观察发现，很多学生在投掷实心球的时候虽然姿势是对的，但是角度却总是错误，最后投掷的球没有形成一个完美的抛物线，而是直直地砸出，成绩惨不忍睹。为此，教师应该注重对学生投掷角度的训练，具体有以下几种方法可供借鉴。

1.进行用力程度的训练时，要求学生挺直胯部，提升身体重心。可以从比较轻的实心球练起，然后再慢慢增加重量，直到技巧逐渐成熟，再要求学生去投掷实心球。投掷的时候一定要在脑海中想象实心球的运行轨迹，在潜意识里掌握投掷实心球的用力程度。

2.帮助学生掌握适当的投掷角度。在训练的过程中，可以把橡皮筋作为道具，让学生双手抓住橡皮筋的中间做抛实心球的动作，橡皮筋的两头由另外两名学生拉着。正式训练时学生要做到抬头挺胸，下体往下蹬。提醒学生要幻想向上抛东西，胸部带动手臂一起动，反复练习，一直到找到合适的角度为止。训练这一动作不仅能够帮助学生迅速找到投球的角度，而且有利于帮助他们掌握正确的投掷力度。如果学生还是难以理解动作的要领，则需要带领他们做挥动手臂的练习，教师可以用手轻轻托住学生的胳膊肘关节，带领他们练习投掷动作。

3.预摆。预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是两三次。当最后一次预摆时，球依次从身体前下方经过胸前至头后上方，加快球的摆速，上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。

最后的用力是投掷实心球的主要环节，包括蹬地、伸膝、收腹、向前引球、拨球、鞭打、控制重心的环节，动作是否正确，直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从头后上方向前上方摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

三、速度要快

有些学生在投掷实心球的时候手腕与手指总是使不上力气，投掷的速度非常缓慢。他们一是担心球飞得不远，二是害怕没有握住球，导致球突然坠地。这样即使站立的姿势和投掷的角度都是正确的，但是由于速度缓慢，最后的结果也不尽如人意，所以，教师应注重对学生投掷实心球时出手速度的训练。

首先，教师应要求学生保持良好的投掷姿势，上臂后仰，身体的腰部、腹部、背部、肩部以及手臂都要充分舒展。身体具备一定的弹性功能，同时双手要尽可能地靠拢在一起，成八字形，为的是在手指拨球时力量能够更大。学生在开始发力的时候，教师要帮助他们充分伸展身体，建议可以站在学生的背后，在学生最后用力前轻轻推动他们的肩部和背部，这样能够让学生在潜意识里对胸部的注意力更加集中，身体能充分向后延伸，完成最后的投掷动作，弹性更大，并进行快速收尾。在完成动作的时候，要求学生身体能尽可能地向前冲刺。

实心球出手初速度主要是由最后用力投掷球的距离和时间决定的，用力距离越大，时间越短，则实心球的出手初速度就越快。出手初速度的能力主要取决于投掷者的身体素质及投掷技术。

四、训练要强

学生投掷实心球成绩不理想的原因无非有以下几个：一是出手的角度太小，正确的出手角度应在38～42度之间;二是不会全身协调用力，只用膊胳的力量投，正确的用力应该是腿、腰、腹、臂、手腕、手指等全身的力量共同作用;三是没有超越器械或是超越不够。所谓超越器械是指投掷前，实心球应尽量向后（身体向后背弓）放，实心球越向后，用力的距离就越长，正所谓武术中“一寸长一寸强”的道理。

所以在实心球的投掷训练环节，教师要针对学生容易出错的几个问题进行专门的训练指导。1.徒手模仿练习：多做抬头预摆练习，摆到头后最大值，将肩关节充分拉开，使下肢超越躯干、躯干（胸部）超越上肢。2.挥臂练习：多做原地屈膝、展胸、摆球后向体前砸球的练习，体会全身用力。3.多做球摆到位后就出手的练习，出手时抬头看球飞出的方向;多做掷轻物的练习，体会爆发式用力。4.完整动作练习：有条件的地方可以让学生对着“足球墙”掷，调整与“足球墙”的距离及球砸在墙上的高度，纠正学生出手的时机和角度;听声音判定出手的力量、速度。5.专项身体素质练习，比如俯卧撑20～30个，仰卧起坐30～40个，负重练习（深蹲、半蹲），协调性练习等。纠正学生在投掷训练时的错误行为，比如预备时前后脚间距过大或者过小。过小將造成作用距离短，发挥不出全身的力量;过大将造成上体抬起后，后腿用不上力而形成单腿支撑。合适的前后脚距离是前后脚间距按自己的脚长算为1.5或者2个脚长，腹肌耐力和柔韧性好的学生可以选择间距2个脚长。有的学生前腿在用力的后半程没有蹬伸;双臂用力前屈髋，致使上体前倾。正确的动作应该是球出手的瞬间身体和手臂完全伸直，含胸、前倾、后脚跟提起、手腕前屈。缓冲动作最好采用前后腿交剪或者球出手后后腿自然离开地面。以及预摆或出手时总低头，影响出手角度和用力。

在对学生进行强化训练的时候，教师要注意练习场地周围的环境，确认无人从投掷方向经过时再做练习，确保学生的安全。练习前要督促学生把肩充分活动开，防止意外拉伤事故。注意学生的技术动作，最好鼓励学生与同伴一起练习，以便相互指正。提高上肢力量的练习要坚持进行，出手时两臂一定要在头的两侧，手在前额上方;头一定要稍扬起，目视前上方;身体一定要成反弓状，两腿协调地做出蹬地撑起的动作，这样才能投得远。

总而言之，影响学生投掷实心球的因素多种多样，但是只要学生能够掌握投掷实心球的动作技巧，并在日常学习生活中多利用课外时间勤加训练，不断地提高自己的身体素质和心理素质，便能够在很大程度上提升实心球投掷水平，最终实现身心健康成长。

（责任编辑 斯 陌）