50岁的冻龄女神

2019-04-02周一海

饮食科学 2019年2期

关键词：碳水化合物爱好者有氧

文 / 周一海

跨入2019 年，家住江苏徐州市丽园小区的张晓梅50 周岁了，身为专业健身教练的她，25 年如一日地热爱健身，锻造出不老神话，“健身让我忘记了年龄，忽略了年龄，我愿意一直这样优雅下去，这样美丽下去。”张晓梅说。

A.23 年前陪队友参赛从此爱上健身

1996 年，一天都没有练过器械的张晓梅，跟着队友一起去沈阳参加比赛，她本来只是观众，但为了给团体挣总分，领队临时让她上场参加比赛，“没想到我拿了全国第7 名，这对我的鼓励很大。”张晓梅说，从那以后，她就爱上了健身。

1997 年，张晓梅拿了全国第六。1998 年，她又拿到了58 公斤级的乙组全国冠军，同时被选进中国健美明星队。同年，她又参加了央视五套的春节晚会，进行健美表演。

“那时候不像现在网络这么发达，信息相对闭塞。”张晓梅说，1998年参赛时，找到一批美国健身录像带和德国的健身杂志，虽然都发霉了，但是如获至宝，跟着上面学习，综合了好多套健身操，糅合到一起进行重新编排，最后取得了冠军。

B.25年如一日的自律健身生活

张晓梅说，健身只有三分钟热度是不够的，你要让健身成为你的生活习惯，就像吃饭睡觉一样，习惯成自然。张晓梅的一天是这样安排的：

上午：工作。然后午休一会；下午3点到达健身房，基本上是力量器械训练，一天进行一个部位的专项肌肉训练，比如肩、胸、背、腿、手臂，五天一个循环练习；晚上六点多会带学生上健美操课或瑜伽课；上完课回到家，根据一天的训练强度安排饮食。

“因为我现在只是健身爱好者，没有必要像参加健身比赛那样苛刻饮食。只要比普通人在饮食上稍微自律一些，不吃高糖高脂的食品就可以了。我就这样每天重复这样简单的生活，保持健康的形体就是这么简单——有规律的饮食、训练就可以了。”张晓梅说她的冻龄秘籍没有那么神秘，“除此之外，我认为更重要的要有好的生活心态。”

健身秘诀

1.“三分练，七分吃”，吃也是一种训练

张晓梅认为，健身是“三分练，七分吃”。吃才能长，讲的是一个超量恢复。你需要摄入大于你身体需要的食物，有人会说，那会长肥肉的，如果你不运动，当然是一身肥肉。前一月的运动，相信你的食量增加了不少，接下来你需要吃更多，因为你开始训练了，吃也是一种训练，每天吃至少六顿，早中晚三顿饭不可以少，中间要加餐，吃什么都可以，关键要吃。如果你很瘦，你需要吃更多，并且给自己定好吃饭的时间，几点吃饭，吃饭时候什么都不能做，要专心吃，20分钟吃完，吃得快同时要充分咀嚼，要不然胃受不了。因为瘦，基础差，你需要比一般人吃得更多。体重正常的人按照原有饮食习惯增加适量蛋白饮食就好，同样需要加餐。体重偏胖的人需要减少热量的摄入，在保证蛋白摄入的情况下减少油脂和甜食摄入，适当减少碳水化合物，增加蛋白质摄入，不要一次减很多，在保证健康的情况下逐渐减少。

2.初级健身爱好者做有氧运动提高体力、耐力

对于初级健身爱好者，张晓梅的建议是：你需要做的是提高体力和耐力，方法就是做有氧运动。有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指强度低且富韵律性的运动，运动时间较长（约30分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率值的60%～80%)。是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气；因此，它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3～5次。这种锻炼，氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，如果体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议选择有氧运动，像慢跑、骑自行车。初级健身者在健身房做有氧运动，跑步机是首选。

“肌肉是有记忆的，只有一年又一年地持续累积，才能练就美丽动人的肌肉线条。蜜桃臂、蜂腰、傲人的S 曲线，只要坚持下去，你肯定也能拥有！”张晓梅强调说。