健身锻炼，练什么，怎么练

卓然

有工厂机修经验的人都知道，运转中的机器设备要每月一小修，每年一大修，超过二十年就要被列为淘汰更新的预算资产名单了。人物一理，随着年龄增长，我们的各种运动机能都会下降，就是再强健的老人其身体素质也是无法与年轻人相提并论的。在选择锻炼方式之前，要知道作为一个65岁以上的老人最需要改善的是什么？

首先是平衡能力，其次是心肺功能，第三才是肌肉力量。因为这个年龄段的老人，每年会有近三分之一发生跌倒摔伤，其中有三分之一是因不适宜的锻炼方式造成的。有超过半数的摔伤老人的生活质量因此每况愈下，甚至威胁到生命。由此可见，平衡能力和正确的锻炼方法对老年人是多么的重要。

锻炼平衡能力的方法由易至难分别是：坐位或跪位平衡训练，坐跪两个姿势交替进行；立位平衡训练，如足尖对足跟站立、单腿站立及软垫上站立等；行走训练，包括倒退行走、足跟行走及足尖行走等。其他训练方法还有太极拳、五禽戏以及八段锦等。这些锻炼动作柔和缓慢，安全易学，在提高平衡能力的同时还能提高四肢力量。

需要提醒的是，任何锻炼都可能存在风险，不要在锻炼平衡能力时，因失去平衡而摔伤。绷紧安全意识，是所有老人锻炼之前应遵守的大原则。首先要观察自己的锻炼环境是否整洁平坦，需要抓握时一定到安全固定的器械上进行，不可掉以轻心。

对于老年人而言，增强心肺功能的最佳锻炼方法是健走。所谓健走就是以每小时5公里左右的速度行走。在各种提高心肺功能的有氧运动中健走最为简单，运动强度也容易控制，适用于刚开始健身及心肺耐力水平较低的老年人。其他方式还包括健身舞、太极拳等。动作越复杂，平衡能力、肌肉功能及柔韧性的改善越显著，但应避免跌倒风险较高的运动。健康状态正常的老人，每次锻炼时间在半小时左右为宜，切忌疲劳锻炼。

有些老人错误地认为，自己不是专业运动员，也不参加健美比赛，无须进行肌肉力量锻炼。其实不然，我们做家务需要力量，上下楼梯需要力量，力量就是我们幸福生活的源泉与保障。老年人每周最好进行两到三次肌肉力量锻炼，以举推哑铃为锻炼首选。双手各持一个哑铃，进行卧推、双臂交替前后摆动、侧平举及上举等。此外，靠墙蹲起、站立位侧抬腿、站立提踵和大腿夹瑜伽球内收等都是不错的肌肉力量锻炼方法。

需要提醒的是，高频率动作容易使老年人的心率急劇上升，训练中应注意控制快慢节奏，注意动作难度的循序渐进。在做比较费力的动作时，注意调整呼吸，不要用力憋气，因为憋气时胸腔压力的增加会使血压明显升高，可能增加心脑血管意外的风险。

编辑/吕毅