与失眠过招

苏春平

今年48岁的陈女士经常失眠，每到夜晚是她最难熬的时间，不管几点躺到床上，翻来覆去就是睡不着。她的失眠有一年多的历史了，刚开始无缘无故地失眠，没在意，以为过几天就好了。可是，时至今日，“失眠”不仅没好，反而成了习惯，每天晚上躺下去三四个小时都睡不着，有时候好不容易睡着了，半夜醒来好几次，有时候凌晨3点多醒来就再也睡不着了。陈女士走了多家医院，也挂了多次“专家门诊”的号，也试过民间的验方，但都没把睡眠问题解决。最后，只好依赖安眠药维持睡眠。

据中国医师协会睡眠医学专业委员会、全国卫生产业企业管理协会睡眠产业协会等机构发布的《2018全国睡眠指数报告》披露，超过50%的国人失眠。统计显示：45.4%的国人曾经历过不同程度的失眠；京、沪、穗等六大城市成年人失眠发生率高达57%。

什么是失眠？

睡眠是人生的大事，人生有三分之一的时间在睡眠状态中。充足的睡眠、均衡的饮食和适当运动，是国际公认的三项健康标准。有过失眠经历的人都知道，那种在床上辗转反侧的滋味真是难以言表。那么，如何与失眠过招？怎样才能摆脱失眠的痛苦呢？

先说说什么算是失眠？按照公认的标准，失眠是指对睡眠时间或质量不满足，并影响日间社会功能的主观体验。如果一个月内连续出现难以入睡、睡眠不深、多梦早醒，或醒后不易再睡、醒后不适感、疲乏，或白天困倦等症状（至少每周发生3次并至少已1个月），每天睡眠时间低于6个小时，第二天头晕脑胀影响工作和生活者，就是失眠。

失眠的分类

失眠可以大致分为两种类型，包括原发性失眠和继发性失眠。原发性失眠可细分为：一是心理生理性失眠，指过分关注睡眠而引起的一种原发性失眠。表现为持续相当长时间地对睡眠质量不满意，好发于中年时期，女性最为常见。二是特发性失眠，又称起始于儿童期的失眠症、终身性失眠症，最早发现于婴儿或儿童期的失眠。三是主观性失眠，患者坚持认为自己失眠，并能具体描述为入睡困难、睡眠不足，出现焦虑、抑郁症状，但医院检查显示睡眠时间与睡眠结构正常。

继发性失眠指由其它原因引起的失眠，如躯体疾病、精神障碍、滥用药物、睡眠呼吸紊乱等等。

为何老人失眠多？

隨着国人长寿指数的上升，老年人失眠及睡眠问题也随之增多。临床发现，老人失眠是生理老化、老年疾病以及药物等多方面因素造成的。老人浅度睡眠随年龄增加而延长，夜间觉醒次数增多。而且，老人开始出现各种疾病，如关节炎、慢性疼痛、泌尿系统问题等，都会让老人睡不踏实。而且，老人常常因患各种疾病服用多种药物，可能导致失眠。另外，不良的生活习惯，如白天睡觉过多且睡眠时间不固定、睡前喝浓茶等都可能导致失眠。

失眠对人的危害不可小瞧。失眠会导致体力透支，免疫力下降，容易引发高血压、冠心病、性功能障碍、脑神经衰弱等疾病。失眠会使高血压患者的血压更高，会使心脏病患者增加心梗的风险，会使脑血管病患者脑卒中的风险提高54%，会使工作能力和生活质量大幅度下降。

改善睡眠关键在自己

遭遇失眠以后，很多人希望像治疗感冒似的一下子解决问题，永不复发。这种心情可以理解，但实际治疗中很难做到。

专家指出，失眠的主因是大脑皮层功能失调，主管睡眠的神经递质系统紊乱所致，往往是因为工作不顺引起焦虑；其次是经济、爱情、家庭出现问题，引发烦躁，辗转难眠。“压力山大”已成为扼杀睡眠的最主要的杀手。成年人的失眠80%以上是由心理因素造成的。有的失眠患者对失眠的认识不足，对失眠和失眠的后果过分担忧，出现了焦虑、恐惧心理，从而更加剧了失眠症状，陷入了失眠、焦虑、严重失眠的恶性循环中。

专家指出，摆脱失眠的“钥匙”在你自己的手里。

首先要学会心理行为校治。平素要放松心情，放下焦虑和紧张情绪，人生没有过不去的坎，凡事往远看。放松会让脑神经系统得到休息，受损的脑神经递质系统才会得以修复。失眠产生的很大原因是心理压力。你越是担心失眠，失眠就会越发严重。想摆脱失眠，一定要改变不合理的认识。建议保持一个合理的睡眠期望，不要把所有问题都归咎于睡眠，保持自然入睡，不要过度关注睡眠，不要因为一晚上没睡好就产生挫败感。

心理校治是为了改变患者的神经信念系统，使其发挥自我效能，改善失眠症状，具体可通过以下方法调节。一是睡前卫生教育。睡前4—6小时避免食用兴奋性物质，如咖啡、茶、酒等；睡前不要大吃大喝；睡前1小时不做容易引起兴奋的脑力劳动；保证卧室安静，温度适宜，保持规律的作息时间。二是刺激控制疗法。这是一套改善睡眠环境与睡意之间相互作用的行为干预措施，使患者易于入睡。具体方法是，有睡意才上床，若卧床20分钟不能入睡应离开卧室，做一些简单活动，等有睡意再睡，不要在床上做与睡眠无关的事，不管前晚睡眠时间多短，都应保持规律的起床时间。三是睡眠限制疗法，即通过缩短卧床清醒时间，增加入睡的驱动力，以提高睡眠效率（睡眠效率=总睡眠时间/在床上时间×100%）。建议避免日间睡觉时间过长，并保持起床时间规律。

在具体操作中，推荐大家学会渐进性肌肉放松以及腹式呼吸训练。渐进性肌肉放松就是训练个体能随意放松全身肌肉，以能够控制全身肌肉的紧张程度，保持心情平静，缓解紧张、恐惧、焦虑等负性情绪。

健步走。很多人都有这样的感觉，白天逛了一天街，回家累了倒头就睡。健步走就会有这样的效果。睡觉2小时前，晚饭1小时后开始健步走，或者打拳、跳舞，身上微微出汗，回家一洗涮，浑身舒服，遍体通泰，也能很快入眠。生活规律化，调整好自己的生物钟，是保证睡眠的第一要务；睡前要避免过饱和饥饿；避免睡前喝咖啡、浓茶等；尽量不在床上做与睡觉无关的事，让床和睡眠形成条件反射；采取放松姿势入睡。

饮食调整。饮食是影响睡眠的重要因素，应该多吃有益睡眠的食物。很多人都知道小米粥、牛奶助眠，其它如三文鱼、谷物、绿色蔬菜等，也都不同程度地助眠；在饮食上要远离“睡眠杀手食物”，如过于辛辣刺激的食物，熏制、煎炸、腌制类食物。

药物治疗。失眠患者可在医生指导下服用镇静催眠药物，如苯二氮卓类、非苯二氮卓类、作为催眠、助眠药的H1拮抗剂、褪黑素类等。是药三分毒，用药务必征求医生的意见。

失眠时还可通过一些中医按摩方法来缓解，简便易行，如按揉三个穴位：叩击百会穴（两耳角直上连线中点），可保持心情舒畅，消除烦恼；点按神庭穴（在头部，前发际正中直上0.5寸处），能缓解头痛、失眠；按揉印堂穴（脸部正面，左右眉间正中央），可治疗头晕、失眠。

编辑/谭明