吃动物肝怎样才对

兰晓雁

如果要在形形色色的食物中推选出一名优胜者，无论营养成分品种之全，还是含量之丰，皆非动物肝莫属。道理很简单，与人体一样，肝脏也是动物体内代谢、储存营养的主要器官，因而营养成分含量高于其它部位。

以高居人体五类营养素之首的蛋白质为例，每百克猪肝中的含量达到19.3克，超过猪瘦肉，其次为牛肝，鸭肝相对较少。再说维生素，人体所需要的13种维生素在动物肝脏中全有，其中的维生素A、D、B2、B12尤其高，远远超过蛋、奶、鱼、虾与瘦肉；动物肝中位列榜首的是羊肝，牛肝次之，其余为鸡肝、猪肝等。矿物质当推铁元素为丰，排位顺序为鸭肝（每百克含铁23.1毫克）、猪肝（每百克含铁22.6毫克）、鸡肝（每百克含铁12毫克）、鹅肝（每百克含铁7.8毫克）、羊肝（每百克含铁7.5毫克）等，而且主要是血红素铁，人体的吸收利用率较高，被列为补血佳品，有助于预防或改善贫血（包括缺铁性贫血与大细胞贫血）。营养学家的检测资料显示，一个成年人每天只须吃16克猪肝，即可满足一天的维生素A需求量，吃72克猪肝即可满足一天的维生素B2的需求量，吃33克猪肝即可满足一天的铁需求量。

不过，随着研究的深入，营养学家发现动物肝脏的缺陷也不少。首先，作为胆固醇合成的场所，动物肝中的胆固醇含量相当高，通常是瘦肉的3～4倍，尤以羊肝、鸡肝、鸭肝为甚，即便略少的鹅肝和猪肝，胆固醇含量也接近400毫克，相当于瘦肉的3～4倍，超过了一个人每天应该从食物中摄取的胆固醇量（少于300毫克）。再者，嘌呤含量也不少，每百克猪肝中含量大于150毫克，属于不折不扣的高嘌呤食物，而过多的嘌呤是人体内尿酸的源头。另外，肝脏作为动物的解毒器官，重金属、兽药、农药等有害物很容易残留其中，因而成了种种毒素的集散地，尤以牛、羊等生长期较长的大型动物为重，因此牛肝、羊肝中积累的毒素较多，猪肝、鸭肝、鸡肝等相对少些。

既然如此，动物肝还能吃吗？就胆固醇而言，最新获得的真相是：人体约2/3以上的胆固醇是自身肝脏合成的，只有不到1/3来源于食物；而且膳食来源的胆固醇在人体的吸收率只有30%左右，随着膳食中胆固醇的增加，吸收率还会下降；目前尚无可靠证据证明，增加膳食胆固醇摄入量一定会升高血液中的胆固醇水平，并增加心血管疾病的发病风险。至于高嘌呤与毒素等问题，只要在品种与数量上加以合理把控，人体完全有能力进行处理。所以权衡利弊后得出了这样的结论：动物肝能吃，吃得对还有益于人体健康。当然，动物肝也不是必吃品，因为现代餐桌的食物越来越丰富，动物肝的代替品也越来越多。

那么，怎样才算吃对呢？建议你抓好以下几个要点：

优选。动物肝属于特殊肉制品，从安全方面考虑，应优先选择鸡肝、鸭肝等禽类肝脏，其次才是猪肝，牛肝等最好远离。一定要到大型超市购买知名企业生产的新鲜、健康并打有检验检疫合格标志的产品，这样的产品外观呈红褐色，有光泽，触之光滑、柔软且嫩，手指稍一用力即可插入切开处。凡来源不明、喂饲瘦肉精、注水猪或病死猪以及颜色不正常的动物肝坚决不买。

控量。健康成年人每次吃动物肝不超过50克，每星期一两次。老年人还要少些才好，每星期不超过25克（半两）。吃动物肝的那一餐，还要相应减少其它肉类的摄入量。这些招数的目的只有一个：别让胆固醇的摄入量超标太多。

清洗。买回的动物肝先放在自来水下冲洗几分钟，再置于清水中浸泡30分钟，然后取出清洗干净。因为动物肝中含有毒素的血液分散存积于数以万计的肝窦中，务必清洗干净后方能进入烹饪过程。如果需立即进食，为了赶时间，不妨将动物肝切成小块，放入清水中用手轻轻抓洗，再拿出来置于塑料或金属漏盆中，在自来水龙头下冲洗干净。

煮熟炒透，以确保食用安全。动物肝宜煮不宜炒，并加入适量大蒜（既可以改善味道，还能借助大蒜的杀菌作用，提升动物肝的清洁度）。切忌盲目追求口感嫩滑，稍加翻炒，甚至肝里面还泛着血丝就起锅。

找个好伴侣。为抵消动物肝的缺陷，可在搭配上下点功夫，如让新鲜蔬菜（一来可减少人体对动物肝中胆固醇的吸收；二来可增加人体内胆固醇的排泄，以规避患上高血脂等风险）、大豆或豆制品（豆类含有与胆固醇结构类似的豆固醇，可削减人体对动物肝中胆固醇的吸收量；豆类中丰富的不饱和脂肪酸还能促使体内胆固醇代谢，进而降低血清中的总胆固醇含量）等“加盟”，一起烹饪食用。同时少吃含饱和脂肪酸高的其他食物，如动物油、肥肉、奶油、黄油、全脂奶等，以避免这些食物中的饱和脂肪酸提升人体对肝中胆固醇的吸收率。

动物肝虽是人体补充营养的佳品，但并非人人皆宜。肝病患者（肝功能不全难以及时分解动物肝中的毒素）、肾功能不全尤其是尿毒症患者（动物肝中的蛋白质、矿物质、毒素等含量较高，可导致肾脏负荷加重，甚至促使病情加重）、痛风患者（动物肝中嘌呤较多）、三高症患者等应酌情少吃或不吃。在这些情况下，动物肝的营养素不妨通过禽、鱼及蔬菜等替代物来满足人体的需求。举例：禽、鱼或豆类及制品可补充优质蛋白；胡萝卜可补充维生素A；菠菜、芹菜等可補充铁质。值得不宜食用动物肝的人群参考。

编辑/谭明