拯救睡眠

莎士比亚曾将睡眠誉为“生命筵席上的滋补品”，美国医学教授威廉·德门特也说：“睡眠是抵御疾病的第一道防线”。为唤起全民对睡眠重要性的认识，国际精神卫生组织主办的全球睡眠和健康计划于2001年发起了一项全球性的活动――将每年的3月21日定为“世界睡眠日”。

近几年，中国人睡眠状况不容乐观。其中，约2亿人打鼾，近3亿人失眠，5000万人在睡眠中发生过呼吸暂停，外在或内在因素导致的睡眠疾病达90余种。那么，我们该如何拯救睡眠，改善亚健康，预防慢病呢？本期特别策划，就让我们一起来听听上海中医药大学附属市中医医院睡眠疾病研究所的专家们给出的建议。

睡眠是生命必需的过程，是一种生物节律。然而，日常生活中受失眠困扰的人却比比皆是。由于失眠引发因素众多，表现形式多样，常让患者摸不着头脑，备受煎熬；若是长期被严重失眠困扰，会造成高血压、心脏病等多种严重疾病。所以，必须对失眠予以重视。

失眠症状不等于失眠症

失眠是一种非常常见的症状，几乎每个人都可能遇到，如遇到棘手的事睡不着、出差换了环境睡不着，若短时间就恢复，这属于生理现象。如果失眠是某种躯体疾病如感染、中毒、内分泌或代谢疾病以及脑器质性疾病的一个症状，称为失眠症状。而失眠症是一种常见的睡眠障碍，表现为入睡困难或睡眠维持困难，或早醒，或醒后有不适感，白天困倦、疲乏。上海中医药大学附属市中医医院睡眠疾病研究所所长、主任医师徐建教授指出，这种睡眠质量下降和睡眠时间不足会导致生理机能和体能下降，若这种情况每周出现3次，持续1个月以上就可以考虑为失眠症，应及时就诊。

徐建教授介绍，失眠的类型主要分为3种，治疗需要不同方法，切不可一概而论。

短暂性失眠 属于偶然失眠。原因往往是由于人在经历到压力、刺激、兴奋、焦虑时，或者睡眠规律改变时（如时差、轮班的工作等）而出现。这类失眠一般会随着事件的消失或时间的拉长而改善，但是如果处理不当，部分会演变成慢性失眠。短暂性失眠的治疗包括个人自我情绪调整、培养良好睡眠习惯，或是采用物理疗法和间歇性使用低剂量镇静安眠药。

短期性失眠 失眠症状持续一至数天。原因可能包含严重或持续性压力，如重大身体疾病或开刀，亲朋好友过世，家庭、工作或人际关系问题等。这种失眠与压力有明显的相关性。治疗原则为短期使用低量镇静安眠药或其他可助眠药物如抗忧郁剂，以及行为治疗（如肌肉放松法）等。

长期失眠 如果是每周失眠3个晚上，失眠达到一个月以上，就属于慢性失眠。这种情况往往和躯体或心理疾病有关，需要的不仅是对症治疗，还要对潜在原因进行针对性治疗。

那如何判断自己的睡眠质量好不好呢？自我检验睡眠质量有比较简单的办法，如上床半小时能否入睡，是否醒得过早及过于频繁，睡眠过程中有无磨牙、说梦话等异态睡眠状态。“判断睡眠质量不应只是单纯地考量睡眠时间，年轻人一般需要七八个小时的睡眠，但老年人有些只需要五六个小时，更关键的是睡眠对生活带来的影响。”徐建说，如果因为睡眠问题影响白天的精神状态，导致精神萎靡，头昏脑涨，注意力不集中，记忆力变差，影响工作和学习，且这种状态持续2周以上，自身没办法调节，建议到睡眠专科咨询。

睡眠障碍可导致多种疾病

当睡眠被剥夺后，人们就会变得暴躁，精力难以集中，长此以往还会对健康造成负面影响。上海中医药大学附属市中医医院睡眠疾病研究所主任医师许红介绍，现在有充足的研究表明，睡眠缺乏会导致以下疾病：

1.高血压。失眠对血压的影响表现在两方面：一方面是扰乱人体的生物钟，破坏昼夜节律，使血压该升的时候升不上去，该降下来时又降不下；另一方面是使植物神经调节功能紊乱，导致患者出现情绪紧张、烦躁、易激动、焦虑或抑郁等精神障碍，使小动脉处于持续性收缩状态。两方面共同作用，不仅会造成血压升高，而且还影响降压药物的作用。

另外，2015年在欧洲心脏病学会年会上宣读的一项研究发现，有心脏病发作病史的患者中有近 2/3 的人存在睡眠障碍；抱怨存在睡眠障碍的男性患上心肌梗死的风险会高出2.6倍，中风的风险会高出1.5～4倍。

2.糖尿病。如果人连续3天没睡好，不但会感到疲惫、头昏眼花，而且负责调节血糖的胰岛素的工作效率会下降25%；若长期睡眠缺乏，人体的应激系统被激活，交感神经兴奋性增强，体内皮质醇、肾上腺素等“升血糖激素”分泌增加，胰岛素抵抗加重，从而引起血糖代谢紊亂，诱发糖尿病。

3.老年痴呆症。美国约翰霍普金斯大学研究者对70名年龄在53～91岁之间的成年人进行的研究发现，每晚睡眠状况不好的人在PET扫描中显示其大脑中β-淀粉样蛋白的沉积量较多，这种化合物被称为老年痴呆症的明确标志物。缺乏睡眠会妨碍大脑清除这种废物，从而引起老年痴呆症。

4.溃疡性结肠炎。美国麻省总医院的研究者通过对参加“美国护士健康状况跟踪调查”的成年女性进行考察后发现，溃疡性结肠炎和节段性肠炎既有可能是睡眠剥夺造成的，也有可能是因为睡眠过度所引起的。适量的睡眠（每晚 7～8小时）对抑制消化系统内的炎症反应起到了必要作用。

5.前列腺癌。发表在《癌症流行病学、生物标记和预防杂志》上的一项研究，对2425名年龄在67～95岁之间的冰岛男性进行了为期3～7年的追踪调查，发现入睡困难的男性患上前列腺癌的风险会上升60%。研究者将这一关联归因为褪黑素，这是一种调节睡眠的激素。先前的研究发现，褪黑素含量较高能抑制肿瘤生长，而接触过多人造光线的人其肿瘤生长速度较快。

除了会导致躯体症状，失眠引发的严重心理问题也不容忽视。美国斯坦福大学的医学研究者对420名中老年人进行的研究发现，存在持续性睡眠障碍的人自杀可能性会高出1.4倍。

老人是失眠高危人群

人进入老年，睡眠也会跟着“衰老”。尤其是老年人的一些全身性疾病更是让睡眠障碍频发，如中风后的老年人和围绝经期女性就是失眠的高危人群。

脑卒中俗称“中风”，主要的临床表现有一过性晕厥、头痛、肢体感觉麻木、口角歪斜，甚至昏迷、偏瘫、失语及意识模糊等。目前临床治疗主要针对患者的肢体功能障碍，而精神情绪异常则往往被忽视。常见的精神情绪异常表现有头痛、头晕、失眠或嗜睡、易疲劳、痴呆、记忆力下降、易哭易笑、忧郁、焦虑等，其中失眠是最主要也是最常见的症状之一。上海中医药大学附属市中医医院睡眠疾病研究所副主任医师王惠茹认为，中风患者多属阴虚阳亢，患病后气血更亏，阴阳失衡加重，最终督脉受损，心神被扰而失眠。失眠也会进一步耗损阴阳气血，使脑髓筋肉失去濡养而中风。

围绝经期是女性从中年到老年的过渡时期，在此期间多数女性会出现一系列自主神经失调症状，除了明显躯体症状，大多数以精神症状常见，其中失眠的发生率占到70.6%。长期失眠不但加重围绝经期及既往其他疾病的症状，还严重影响女性绝经后的生活质量及身心健康。有研究数据显示，失眠的围绝经期妇女焦虑、抑郁等不良情绪都与失眠呈正相关。

中医治“不寐”办法多

上海中医药大学附属市中医医院睡眠疾病研究所理论情报研究室主任许良介绍，中医治疗睡眠障碍，有许多行之有效的辅助疗法。

耳穴埋豆 主要应用磁珠刺激肝、心等脏腑在耳廓的反应区（耳穴）达到一定的调治作用。

针灸治疗 通过头部局部取穴和远道取穴（又称远隔取穴、远部取穴，与近道取穴相对。指在离病所较远的部位选取穴位，通常以肘膝关节以下的穴位为主）配合，可以平衡阴阳，调理气血。如心脾两虚型患者治疗应调理脾胃功能，可采用调理脾胃针法为主加用清心安神之穴，具体取穴：中脘、曲池、合谷、足三里、阴陵泉、血海、丰隆、三阴交、太冲、风池、内关、大陵、神门。

刮痧療法 根据失眠分型，取背俞穴，宣统气血，发汗解表，舒经活络，使脏腑秽浊之气排出，改善睡眠，调节情绪。

艾灸疗法 采用悬灸、温灸、隔姜灸等不同手法达到温通经络、行气活血的攻效，提高睡眠质量。

香佩、香枕疗法和足浴 采用专科常用药物如佩兰、野菊花、丁香、乳香等，制成香佩、香枕或足浴包使用，起到平肝安神，芳香开窍的作用，可防治失眠，缓解抑郁焦虑情绪等。

点穴疗法 通过点穴使体内气血运行顺畅，有助于改善睡眠障碍。在循经点穴过程中配合手法，如揉法可宽胸理气，消积导滞，放松精神；拍法可解除全身不适症状；点法则有开通闭塞、活血止痛、调整脏腑功能的作用。平素情绪易紧张、易兴奋或用脑过度、入睡前思绪繁多者，可由上自下以空掌拍打双上肢心包经循行部位5～8分钟，重点在肘部内侧；平素脾胃不和、消化不良、大便不畅的失眠患者可于睡前取坐位，先按压阴陵泉和阳陵泉穴，然后向下用力推动，在经过足三里和三阴交两穴时加力按压，这样一直推到踝部，反复操做10～20次；平素疲劳、怕冷，腰膝酸软、夜尿过频者可于临睡前，两手摩擦八髎穴2～3分钟，然后将双手搓热置于双肾俞穴上2～3分钟。

服用安眠药应遵医嘱

许良表示，一般小剂量、短期服用安定类、匹克隆（忆梦返）、唑吡坦（思诺思）等治疗失眠的药物，不会有记忆力减退等现象，所以不用过度担忧；但如果大剂量、长期服用安眠药，可能会产生一系列的不良反应，如依赖药物、动作协同障碍、语言困难、反应迟钝等，所以，需要服用安眠药时，必须考虑适应证和禁忌证，谨遵医嘱。

徐建教授指出，失眠多因肝木偏旺、心肾失交、气血失和所致。如果应用中医中药调理， 坚持服用膏方， 既可以增强体质， 提高睡眠质量， 又能调畅情绪， 改善其他伴随症状。

膏方用药拟从疏肝理气、益气健脾、滋阴补肾、调和气血着手，并适当加入安神定志之品。常见辨证分型有：虚火扰心型，证见心烦失眠、心悸不安、头晕耳鸣、五心烦热、健忘等；心脾两虚型，证见多梦易醒、不易入睡、心悸健忘、头晕目眩等；心胆气虚型，证见失眠多梦、入睡后易于惊醒、胆怯心悸等；脾虚痰扰型，证见失眠头重、痰多胸闷、恶食嗳气、形体肥胖、体倦身困等。

失眠膏方的开具，需要专科医师诊断时分清失眠发生的病因、病理和病人体质基础，辨证与辨病相结合，从整体上调整人体脏腑气血阴阳，以达到固本清源、标本同治的目的，从根本上改善失眠，从而使身心恢复健康状态。但失眠症患者绝不能一味滥补，以免加重病情，一定要在专科医师指导下使用功能膏方，不宜自行盲目滥补。

勿忘身心同治

引起失眠的原因有很多，心理因素的比重占很大一部分。调查显示，与正常人相比，有抑郁症的患者睡眠障碍发生率占93%，其中入睡困难发生率高达85%；约有25%～40%的失眠者有明显的焦虑情绪。

上海中医药大学附属市中医医院睡眠疾病研究所主治医师李志敏介绍，中医中有一种心理疗法叫做以情胜情，是以五志相胜理论为指导，遵循《内经》中“悲胜怒”“恐胜喜”“怒胜思”“喜胜忧”“思胜恐”的规律，以某种言行、事物为手段，激起患者某种情志变化，以达到控制病态情绪为目的疗法。人的心神是一切神情的主宰，人的思、悲、恐、怒等不良情绪均有制约作用，这是达到情志平定的关键点。所以，如果能用情绪手段，转移患者的思想包袱、不良情绪，可使人的情绪进入一种正常状态，治愈“心魔”。

治疗采用的手段包括精神支持、暗示、开导、释疑、感化、顺庆、逆情等方法，可以帮助患者排解压抑在心中的不良情绪。中医心理疗法的内容还有很多，如厌恶反应疗法、行为指导疗法、工娱疗法、惩罚疗法、习以平惊法、以意导引法、澄心静志法、释疑解惑法、强烈刺激法等，均对失眠症有一定治疗作用。除此之外，还有一些物理上的治疗方法，如日光浴、森林浴、泉水浴、音乐疗法等，都是辅助减压、排解情绪的有效手段。