高三学生焦虑原因分析与自我应对

张睿欣

【摘 要】

高三学生普遍存在焦虑状态。我班同学的焦虑原因主要来自四个方面：成绩、人际关

系、家长和对未来的不确定性。针对我班同学的具体情况，分析、探讨和总结出具有共性的自我应对方法可有效缓解焦虑等不良心境。

【关键词】高三学生；焦虑； 自我应对

【中图分类号】 R248.3

【文献标识码】 A

【文章编号】 1672-3783（2019）02-03-020-01

高三学生普遍存在焦虑状态[1]。适度的焦虑可以促进学生内省，分析和发现学习中的问题，探讨和尝试解决学习和生活中所面临的问题，从而激励自己进一步提高。反之过度的焦虑则严重影响学生的心理状态和生理健康，出现烦躁、不安、莫名恐惧、思维难以集中等负面影响，有的甚至伴有植物神经功能失调症状，如失眠、记忆力减退等，成为阻碍学生学习和提升成绩的重要因素。有研究指出此类焦虑过度检出率正呈逐年增加趋势[2]，女生焦虑程度大于男生[3]，如不予以干预，焦虑症状将会进一步加剧。为此，在老师的支持和帮助下对我班同学的焦虑情况进行调研，针对我班同学的焦虑原因进行分析，探讨并总结出具有共性的自我应对方法如下。

1 引起高三学生焦虑的原因分析

1.1 成绩 毫无悬念，成绩是高三学生焦虑最大最直接的原因。没有那个学生不想获得好成绩，可当他们发现自己起早贪晚、放弃娱乐、刻苦用功，总还有那么多题不会做，考出的成绩仍与自己的设想差距甚远，使他们备受打击，深感失望，即使有时考得很好，也不能让他们开怀，总担心下次会考得不好，从而使他们对每一次考试都患得患失，一直处于担心、害怕而又自感无力的状态，直接导致情绪起伏易激惹、注意力不集中、学习能力受抑制，这进一步加剧成绩下滑，甚至产生自卑心理，自感不如人，学习动力下降，焦虑程度不断升级。

1.2 人际关系 对高三學生来说，他们大部分时间都在学校度过，伙伴关系显得尤为重要。高强度的紧张学习，承受着高考的巨大压力，导致他们烦躁易激惹，加之个人性格差异，以及青春期的萌动，使得同学间的关系变得更加复杂，特别是女生群体，一个眼神、一个不经意的动作、一句话，都有可能引起猜疑、不满，甚至矛盾。由于害怕失去每天相伴的伙伴，害怕影响自己在群体中的形象，害怕因成绩不好被他人看不起.....使得他们焦虑不已，不得不付出相当精力去用心维护。

1.3 家长 在家长眼里自己的孩子都是优秀的，至少应该是优秀的。为了孩子以后进入社会能有更好的前途，少走弯路，他们殚精竭虑，为孩子制定好了人生规划。为了达成这一规划，他们包办了孩子学习以外的一切事情，生活上照顾得无微不至，对孩子只有一个要求：好好学习，考上他们期待的学校，走上他们选定的金光大道。他们紧盯分数，不停地叮嘱警示，这无形当中给孩子增添了极大的心理压力。他们惶恐、忧虑、恐惧，怕考不上父母期冀的学校，对不起父母、特别怕考砸了，让父母难过、丢脸，因而焦虑不已。

1.4 未来不确定性 高中阶段是青少年步入成人的阶段。尽管小时候都渴望长大，像大人一样强大而自由。但真正到了跨入成人之列时，对未来的不确定性产生莫名的恐惧，尤其是心智发展相对滞后的同学，还没准备好承担作为成人应有的责任，不敢直面社会，对未来不知自己能干什么、会干什么，忧心忡忡。尽管大部分时间都在学校，接受学校的系统教育，但身处现代社会的他们，还是会受到来自社会的冲击：就业难、房子贵、生活种种不易等，使他们深感面对的恐惧。

2 高三学生焦虑的自我应对

2.1 调整心态正确对待成绩。成绩对高三学生的重要性无需赘言，但要明确：①成绩不是急出来的，更不是一蹴而就的，一定是在正确科学的学习方法指引下，凭借坚韧不拔的意志心无旁骛刻苦努力而来。②成绩固然越高越好，但前堤是要与你的现状相匹配，适宜的才是最好的。因此制定合理的目标显得尤为必要，切忌好高骛远，徒增压力。③成绩是自己的，你只需对自己负责，不要有对不起他人，特别是父母的想法，也不要妄自菲薄有低人一等的卑怯，一次或几次考不好说明不了什么，努力就好。

2.2 求同存异，给自己创造宽松环境。同学相处贵在相容相谅、相互尊重、坦诚相待。既要避免以己之见强加于人，要别人合“我”之意，挑起矛盾，徒增烦恼，更要避免盲目自卑，诚惶诚恐，牺牲自我迁就他人来维护“伙伴”关系。平时交往中保持从容、乐观、自信、不卑不亢的平和心态，不攀比、不议论他人、不放大不揣摩不纠结他人言行，坦诚相待，多谈学习相关内容；关心和尊重他人，对不同观念、不同性格、不同生活方式相容相谅，求同存异；确有不合，干扰学习，或恶意中伤者，难以再做“伙伴”，果断处理，远离即可。

2.3 提高自信愉悦自己。提高自信最有效的办法就是让成绩符合预期，其次就是挖掘自身亮点，让以往的经验和成就证明你是很棒的。具体来说就是：①制定具体的小目标。如果你还有余力，请将他们投入学习中；如果你已很努力，成绩不好可能方法有问题，请寻求老师帮助，探讨并攻克学习的屏障，坚韧不拔实现小目标。②回想一下三年前的中考，你是怎样过关斩将考入理想的学校的，让自己重拾信心。③制定一个适宜的每日计划，完成一项划去一项，让自己有小小的成就感，心生愉悦。

2.4 加强沟通让家长成为你高考的最大助力。世上最无私的爱来自父母，面对高考，他们和孩子一样承受着巨大的压力[4]，他们有期盼、有焦虑，更多的是无从施力。不妨给点耐心，利用吃饭、路上的时间，和他们聊聊，通过沟通：①让他们知晓感受你已长大，很多道理很多教诲你已铭记于心，并努力地去做，对未来亦有自己的打算，让他们宽心，从而减少来自父母善意的干扰。②让他们了解你的学习现状，使他们实时调整对你的期望，同时也使他们提供的帮助对你更加适宜精准③透过父母了解社会，减少对未来步入社会的恐惧。

2.5 打破“心理-生理-心理”怪圈。焦虑症状除了引起负面的心理状态，还会导致植物神经功能失调，出现失眠、便秘、头疼、月经不调，痛经、记忆力减退等症状。在这些症状的困扰下，进一步加剧焦虑症状，形成恶性循环。因此重视和解决身体不适，可以避免现有焦虑程度进一步加重，甚至有助于减轻现有的焦虑症状。具体措施有：①规律作息时间。保证充足的睡眠时间，中午午休半小时，让机体充分休息处于良好状态，提高抗病和承压能力。②健康饮食。荤素搭配，平衡膳食，远离油炸和甜品，晚间一杯热牛奶有助睡眠。③祖国医学博大精深，一些药食两用的物质可有助于症状缓解。如决明子泡水喝，可以明目通便；酸枣仁、合欢花煎水可改善睡眠，加佛手可疏肝解郁，稳定心境；大枣补气安神；天麻可缓解头痛等。至于痛经可通过口服三七，活血化瘀，外加热敷得以缓解。有条件的可做做按摩，使身心舒缓。

2.6 加强体育锻炼，适度参加文娱活动。体育锻炼可以提振人的精神状态，增强体质的同时，使身心愉悦，特别是户外运动，多晒太阳、尤其是冬季，可以促进人体活性维生素D的合成，有助于减轻和缓解焦虑抑郁情绪。坚持晨间运动、上好每一节体育课，按老师要求完成规定的运动量。同时积极参加学校组织的各种文娱活动和社会实践，自己也可时不时地奖励自己，如考试成绩符合预期，奖励自己看场电影等。通过这些活动，来达到调节情绪的目的。

2.7 寻求他人帮助。高三学生在年龄上已步入成年，但在心理上还不成熟，认识和处理问题的能力欠缺，尤其体现在人际关系上，容易出现困惑和焦虑，处世遇事缺乏周全的考量，结果往往不尽如意，心生烦恼。此时不妨寻求他人帮助，找同学、找家长或找老师，将自己所遇之事讲给他们听，听听别人怎么说怎么看。有时让你烦恼焦虑不已的事，在别人看来根本不值一提，你也就不必挂心了；有时你百思不得其解的问题，经他人点拨，豁然开朗，焦虑不再。确有化解不了的心结，焦虑严重的必要时借助专业的心理疏导。

2.8 学会控制情绪，主动自我调节。遇到情绪不佳、焦虑不安时，不妨尝试以下方法，会取得很好的效果。①呼吸調节法：缓慢而深地吸气，稍作屏气再徐徐吐出，如此反复。有助于烦躁不安的心情恢复平静。②自我暗示法：心中默念“冷静冷静”“你行的你一定行的”等等当时情境需要的词句，有益于终止暴躁、惊恐，重拾从容自信。③冥想放松法：调匀呼吸，放任思维聚集在心中美好惬意的画面，如：蔚蓝的天空白云悠悠，你躺在绿茵茵的草地上全身放松放松，或：花洒下温暖的水从头顶欢快地淌下，你紧绷的身体开始舒缓放松……可让你快速地从焦虑不安、心神不宁中恢复宁静清明。

参考文献

[1] 李卓，朱霞，刘祥，王莉，杨业兵.高三学生高考前焦虑状态及影响因素研究[J].中国健康心理学杂志，2010，18（4）：461-463.

[2] 陈法江，龚韩湘，叶秋丽，伍宝玲，张雅兰，郑楚萍.我国高三学生高考前焦虑障碍检出情况Meta分析[J].中国学校卫生，2017，38（8）：1161-1164.

[3] 李志猛，杨阳，高静.唐山市高三学生高考前焦虑、抑郁状况[J].中国健康心理学杂志，2013，21（7）：1065-1066.

[4] 李逢战，王紫微，施旺红.高考压力的分析与应对[J].教育心理，2017（05）：175-179.