体育高考生100米跑训练的营养与恢复

陈长年 周雄岗

【摘要】  在当今高考体育运动训练模式过程下，学生经常是每天都要进行训练，接近冬训或体育高考时甚至一天训练两次，参加高考也经常需要一天几个考试项目，或是在短短数天中连续考试，这时运动后的营养补充就变得非常重要，对于下次训练或考试的效果有绝对的影响。对学生而言，运动后的恢复不应该是顺其自然，而应该是主动积极的补充运动所消耗的能量和营养，为紧接而来的考试或训练做好准备。

【关键词】  体育高考生 100米跑训练 营养供给 體能恢复

【中图分类号】  G633.96            【文献标识码】  A     【文章编号】  1992-7711（2019）02-098-01

1.100米跑的供能特征

研究表明，人体在维持生命和各种活动时均需要消耗一定的热能，运动训练更离不开能量的供给。学生在训练情况下的热能代谢具有强度大、消耗率高、伴有氧债和集中短时间内等特点，运动中的热能代谢率以相对代谢率（RMR）表示，为安静时的3～4倍，甚至100倍以上。100米跑又是高强度的运动项目，其成绩主要取决于跑的过程中肌群的收缩力量，收缩速度和肌肉收缩的速度耐力。而这一切与学生ATP-CP无氧供能能力的大小、肌肉的营养与恢复密切相关。ATP是肌肉收缩时将化学能转变为机械能的唯一途径。100米跑学生在训练和比赛中要消耗大量能量，因此，营养的补充和恢复十分重要，只有通过合理的饮食和特殊的恢复手段，以及中药补剂的使用才能有效纠正这种失衡状态，从而保持学生良好的体能状态促进疲劳的恢复。

2.运动后的营养补充

2.1.水分的补充

剧烈的运动会导致大量的水分经由汗水流失，脱水会影响运动的表现，流失体重1%的水分，体温会会明显升高，比较容易疲劳。损失体重3%的水分，就会明显的影响运动成绩。如何判断是否缺水，最简单的办法就是称体重，运动前后体重每减少1公斤，就表示至少需要补充一公升的水，甚至于更多。口渴感觉并不是脱水的灵敏指标，即使身体己经处于缺水状态，仍然不会觉得口渴。另一个明显的指标是排尿的情形，如果在运动后1-2小时中，排尿量很少或是完全没有，而尿液的颜色很深，表示身体仍然处于缺水的状态。

2.2.肌糖元的补充

糖是人体最重要的供能物质，可以在任何运动场合参与的合成，肌糖原能以巧千卡小时的高速率无氧代谢供能，维持分钟左右的高强度运动，运动前或赛前补糖旨在优化肌肉和肝脏糖原储备，维持运动时血糖稳定，保障快速运动能力和长时间运动末期的冲刺力，避免引起运动中肠胃不适和血浆胰岛素浓度上升，上升时有时会引起易感人群反时性低血糖赛前补糖时，每千克约补充克糖，一次补糖总量控制在印克之内，补糖太多会产生胃部不舒服、头晕、恶心等副作用，在进行极限强度运动时，慢肌纤维先失去糖原，如继续运动，快肌纤维也会失去糖原，最后冲刺前，快肌中糖原储量已经很低，如不摄如糖类食物，肌肉收缩力和运动能力下降，膳食中糖以谷类和根茎类或牛奶粉为多。

2.3.蛋白质补充

在运动员的膳食供应中，不仅要注意蛋白质的数量，还要注意蛋白质的质量，应多供给优质蛋白质，在短跑运动中，由于大强度训练及爆发力训练，肌肉生理横断面增大，肌纤维增粗、肌红蛋白、血红蛋白、酶和蛋白类激素的合成，都需要蛋白质补充，在大运动量训练时，尿素排出量增加，并出现负氮平衡，血红蛋白含量下降，而血液中非蛋白氧含量增加，皮肤出汗还可丢失大量汗氮，组织蛋白的更新以及运动中组织的损伤修补也需要蛋白质，比如说大豆就是一种优质蛋白食物，可加工成豆浆，豆腐、豆腐干食用。

2.4.肌酸补给品

许多研究表明，规定饮食性的肌酸补给品能增强某些运动员短跑与高强度训练的能力。其提高短跑能力的主要生理机制是高浓度的原始肌酸磷酸盐的含量、练习中提供了更多的在合成的能量，以及恢复期内快速的肌酸磷酸盐再合成率的综合作用，这种快速的再合成率会使随后每次短跑开始时，肌中的磷酸肌酸含量增加间歇时间的长短和肌酸补给品的作用常常对随后的赛跑能力产生影响，就维持短跑中持续练习的能力而言，肌肉的功能状态比对功率输出的直接作用要更大。

2.5.增加碳水化合物和微量元素的摄入

100米跑需要摄取足够量的碳水化合物（5-7g/kg体重）来补充人体每天基本的贮备量。硒是谷胱甘肽过氧化物酶的辅助因子。它可以消除过氧化物，增强VE的抗氧化力。锌和铜与自由基的生成和清除有着极为密切的联系。锌的缺乏导致机体内自由基产生增加和脂质过氧化产物增多。铜的营养状态与红细胞内的SOD活力显著相关。测定血清中硒、铜的含量可评定他们的体内营养状况。给学生补硒15-50毫克/日，剂量低于500毫克/日是无毒的，补铜0.5-3.0毫克/日，剂量达到10毫克/日及偶尔摄入100毫克/日，未显毒性，但大剂量补铜无促力作用。

3.疲劳与机能恢复

疲劳是一种生理性现象，只要不是因为疾病所造成的一般不影响身体健康。恢复也是一种生理性现象只有根据人体的生理规律采取的恢复措施才能有效的促进机能恢复。人体生理学认为疲劳对人来说是一种保护性的机制。同时疲劳又是一种运动量的标志。对参加体育锻炼的人来说疲劳是一种正常的反应，没有疲劳就没有超量恢复。但是，没有恢复的训练是有害的训练，负荷后的恢复已成为训练不可缺少的内容。大负荷训练和紧张激烈的考试后必然引起学生身心疲劳，必须及时采取措施。

在如何加速恢复过程的研究中，我国的中医药的理论起到了重要的作用。在恢复过程中要考虑通过全身机能的调理来加强整个人体机能水平达到清除疲劳的目的。例如我国著名中长跑教练员马俊仁用中草药及食物药膳作为恢复手段在学生训练的恢复过程中起到了十分显着的效果。在短时间内极大地提高了学生地专项机能水平，连续打破世界记录获得世界冠军。

[ 参  考  文  献 ]

[1]袁运平.我国高水平男子百米跑学生体能训练理论体系的研究[M].北京体育大学2002年博士毕业论文.

[2]俞樟炎，王保成.田径运动的特性与项目特征田径.1996，（6）：12-17.