经期运动，把握运动方式与度量

文/周凯欣

经期运动可改善盆腔的血液循环，锻炼盆底肌，有助经血排出，维持规律月经，还可以调节大脑分泌内啡肽水平，减轻经期身体疼痛等不适症状，改善心理焦虑。

近10年全国各地的调查显示，大部分女孩青春期初潮的平均年龄为13～15岁，此阶段为第二性征发育的时间，主要表现为身高突增、乳房发育、臀部突出、皮下脂肪增加。同时还发现，这个阶段的女孩对发育前喜爱的体育运动出现了惰性和厌恶情况，这很大部分归咎于经期不适症状的影响。

研究表明，运动可以促进骨骼的生长发育，进而延缓成年期的骨量流失，预防年老骨质疏松的发生。而经期运动可改善盆腔的血液循环，锻炼盆底肌，有助经血排出，维持规律月经，还可以调节大脑分泌内啡肽水平，减轻经期身体疼痛等不适症状，改善心理焦虑。不仅如此，合理的运动还可以减缓皮下脂肪积累速度，帮助维持良好的体态，促进骨骼肌肉系统发育。那么，正处在此阶段的女孩该如何合理地进行运动来促进身体的健康发育呢？

把握方式

根据运动当量的计算分析，月经期运动消耗比平常时期更大，所以在此期间增加运动可帮助塑造完美体态。经期总有不适，但是这些腰酸痛、疲倦、恶心、头痛等不适症状在经期第2天就已基本消失，过后仍可以适当地运动。

运动心理学家建议，经期运动要注意以下问题：

忌运动量过大。根据自己身体的实际情况，可继续参加平时习惯的运动项目，建议慢跑、做操、打拳，锻炼时间宜短。

忌剧烈运动。不建议继续进行跳高、跳远、快速跑、踢足球、举重、哑铃等运动。

忌当停不停。如果经期反应太大，经期紊乱，应立即停止锻炼，就医服药。

综上所述，经期运动方式主要以上身及四肢运动为主，避免增加盆腔压力的运动，适当柔韧练习。

把握度量

经期运动除了把握运动方式，还要根据自身情况把握度量。同类运动，青春期的运动当量比成人期的运动当量更大，源于其体能消耗增加。

理论上，运动以身体舒适为主，大多数运动对经期无明显影响，经期可进行轻、中等量运动强度的任何运动方式。运动时间自我灵活掌握，尽量控制在30分钟内，不宜超过45分钟，切记不要忍受延长运动时间带来的身体不适。

除此之外，还需要选择合理的运动时间，避开经期极度不适情况，每周运动需要规律3～5天。运动时，要选择良好的天气和环境，且建议运动和饮食同步调整，为经期增加营养摄入带来更好的效果。

总的来说，运动对经期女性发育的影响是正面的。运动的关键是方式和度量，选择适宜的运动方式和把握度量，才有利于身心健康发育。