“野路子”健身 真的安全有效？

李雪莹 山东体育学院运动与健康学院运动康复专业副教授

公园、学校、小区……每个有健身器材的地方，都是老年人健身群体的“江湖”。

钟爱健身的老年朋友们，暂时没养成“花钱流汗”的消费观，却对健康有着强烈的执念。缺乏专业人士指导的他们，就以无师自通开发了很多锻炼绝技。

从专业、严谨的角度出发，我们理性来看看某些“惊为天人”的健身法到底行不行得通。

第一招：吊环转圈

双手抓住吊环后，任由身子自然下垂。而后匀速摆动下半身，围绕虚拟的柱子进行360°晃动。如果对吊环质量不信任，可以找到“自挂高枝”项目里的平梯，在上面绑两根自制的布带。不仅能调整长度，还可以将带子缠在手上防止脱手。

点评：整个动作中最薄弱的环节，就是肩关节，肌群羸弱又追求剧烈动作的话，有可能会拉伤这里。而且握力不足的话，还有坠地的风险，轻则骨折，重则危及生命。其实想拉伸关节还有个最简单的方案，那就是站在平地上双手使劲举高高，再顺便扭扭腰。

第二招：头悬梁

用布带兜住头部，拉伸。如果不仔细看，以为“上吊”。做这种惊悚的锻炼方式的人大都被肩颈类疾病所困扰，暂时没听说把脖子抻断的案例。

点评：缓解颈部压力有很多方法，不一定非得用这种危险的方式。因为脖子受到的压力和自身体重、晃动幅度成正比。“硬拉”很容易造成颈椎周围韧带拉伤与松弛，严重时会导致脊柱的骨折脱位、瘫痪等严重后果。

第三招：头撞硬物

在金属柱子（树桩）前，扎好马步，用脑门一下一下往上撞。根据撞动的响声来主动调整撞击的力量。有的人还会在柱子上绑定毛巾。

点评：除了对额骨的抗打击能力有增强之外，没有任何意义。人的脑组织被坚硬的颅骨所包裹，但脑组织柔软、脆弱，加之老年朋友的颈部肌肉力量生理性降低，所以在被撞击时，会造成脆弱的脑组织不停地和颅壁发生碰撞，从而导致脑挫裂、脑出血或蛛网膜下腔出血等问题。而且老年朋友由于脑萎缩导致颅内容积增大，脑出血等情况可能表现出的症状较晚，容易延误诊断与治疗。

第四招：凌波微步

使用踏步机时，步幅很大，且不抓把手，双手凌空舞动，四肢全部运动起来，认为可以锻炼全身和平衡能力。

点评：非常容易失去平衡，稍微一个分神就会出现撞伤、摔伤和扭伤，类似的还有脚倒挂单杠，身体180度荡起来，由于老人平衡能力和身体协调性降低，做这一类动作，容易造成摔伤和眩晕发作；这些动作不仅将自己暴露于危险中，还可能伤害到身边经过的路人。

如何正确地选择一些运动项目？

很多运动看起来很简单，其实技术含量很高且锻炼效果很好，例如八段锦、易筋经、太极拳，虽然看起来动作很是容易，不能引来周围人钦佩的目光；其实不然，锻炼后稳健的步伐、矫健的身姿、脸上的光彩才是同龄人羡慕的地方。可以选择：

1.健步走。健步走既能锻炼心肺，还能欣赏沿途景色，使身心愉悦。走路谁不会？但科学走路您可能还没注意到。正常走路，脚跟先着地，过渡到脚外侧，再过渡到脚前掌，最后足拇指蹬地，才算完成。我一个朋友，穿高跟鞋脚疼，问我怎么办？我建议她换上运动鞋，按照上述姿势走路1天，晚上就跟我说脚不疼了。这就是走路的效果。

2.球类运动。适宜于老年朋友进行锻炼的球类运动有健身球、乒乓球、羽毛球、网球、台球、门球、高尔夫球等。这些球类运动要根据老年朋友所处的条件、身体状况、兴趣爱好加以选择。球类运动属于全身运动，有助于提高身体平衡能力和手眼协调能力，心肺功能也能得到强化锻练，还能锻炼人的反应能力，锻炼人脑对周围事物的灵敏性，进而降低老年痴呆症危险。中老年朋友关节韧带稳定性都比较差，关节容易扭伤，练习前需要加强关节周围的肌肉力量。

3.舞蹈类健身。适合身体灵巧有体力的老年朋友，属于愉悦身心的全身性运动。其中的脊柱扭动式、转腰式等动作，可以刺激脊柱两侧的神经和骨肉、骨骼，起到增强脊柱稳定性和提高平衡能力的效果，有刺激神经、促进血液循环的作用，在扭动身体的同时，有助于增强内脏的功能，促进整体健康。但是它对于身体的协调和平衡能力有一定的要求，如果身体基础素质较弱，容易伤到膝关节、踝关节和肩关节。

4.瑜伽。瑜伽锻炼中有些动作对于力量和平衡能力要求较高，例如单腿支撑的动作，这样的动作难度比较大，老年朋友可以选择动作相对简单的体位来进行练习。瑜伽中有不少平衡类的动作，能够提高神经系统的平衡能力，尤其是对大脑和小脑的健康有着积极的促进作用，对老年朋友来说，可以预防脑细胞老化和老年痴呆等疾病。

5.中国传统体育。在中国传统体育锻炼中，讲求呼吸、动作与意念的结合，动作从静坐到腾挪，难度跨度大，可供不同体质的人群选择。开始练习时动作十分简单，要求精神集中，并配合一定的呼吸方式，没有过多的变化，精神得到放松，充满愉悦心情，随着练习的深入动作难度增大，锻炼效果不断提高。

6.游泳。游泳能改善老年朋友肌肉关节问题，促进心血管健康。但是有心脏病、高血压、癫痫、哮喘、免疫力低下等人群选择游泳需谨慎。尤其是高血压患者，水相对冷一点，血管收缩，血压上来了，有脑出血或梗塞的危险，甚至可能导致死亡。

另外，还有骑自行车、慢跑等运动可以选择。运动没有年龄的限制，只有自身身体状态的限制。对于老年朋友，减少意外的发生才能发挥运动最大的效能。特别注意三点：

不宜早。过早出户，人体骤然受冷容易患伤风感冒或哮喘病、慢性支气管炎急性发作，寒冷刺激还易诱发心脑疾病急性发作。老年朋友应在太阳初升后外出锻炼为宜，不要因为醒的早，早晨五六点就去做运动。

不宜空。老年朋友晨练空腹对人体健康危害很大，甚至还有一定的风险。健康老人在空腹运动时脂肪分解，血液中游离脂肪酸的浓度增高，过多的游离脂肪酸会对心肌造成影响，引起心律失常等问题，甚至会导致猝死。尤其是患有糖尿病的老年朋友，空腹运动很容易造成低血糖，持续性严重低血糖将导致不可逆性脑损害。

不宜比。老年朋友一定要根据自己的体力、自我生活能力和疾病状态选择适合自己的锻炼方式。运动量一定要量力而行，循序渐进。