游泳教学训练中核心力量训练初探

余卓成

摘 要：以前游泳作为一项常见的比赛项目在竞技体育中出现，大多数人把这一项目当做观赏性运动，而随着人们生活水平的提高及观念的转变，游泳作为一项强身健体，舒缓压力的运动方式迅速进入人们的日常生活中，越来越多的人将游泳作为业余爱好。但无论是对专业运动员，还是游泳爱好者，游泳技能的学习和核心力量的强化都是必不可少的训练内容，否则难以达到理想的训练效果。本文通过论述游泳教学训练中核心力量训练的概念及意义，着重探讨核心力量训练的具体实践与注意事项。

关键词：游泳教学 核心力量 力量训练

当前游泳不仅作为一项专业性赛事在竞技赛场上出现，更成为了人们放松身心，健身塑体的潮流运动，一些学校还将游泳规定为学生必须掌握的专业技能之一，风靡程度可见一斑。核心力量训练这一理念是近几年引入并应用到实际的教学训练中，能够有效提高肌肉稳定性和身体的发力效率，提升身体各部位平衡协调的能力，取得了良好的训练效果。但在具体的教学训练中，仍需根据学员身体素质的差异，制定切实可行的科学方案，以取得最佳训练效果。

一、游泳训练中核心力量的概念与特征

所谓“核心”是指人体的中间部分，再具体一点就是肩关节下，髋关节上，包括骨盆在内的身体区域，这一部分具备的强而有力的核心肌肉群能够在人体动作和运动中发挥支撑和稳定作用，可以说是身体大小活动时的重要力量来源。

在观看专业性的游泳赛事时，我们可以发现运动员在水中激起的水花其实是非常小的，似乎不需要太大的力气，胳膊轻轻一划，整个人就像一艘启动的快艇，一瞬间游出很远。但他们并没有表面上看上去那么轻松，在水里想要达到较高水平的速度和爆发力，就必须保证核心收紧，控制住身体的稳定性，使肌肉的内力在身体的动作中不泄力，通过核心发力的方式提高四肢与动作的协调度，降低能量消耗。

二、游泳教学中加强核心力量训练的意义

游泳其实是一项全身性运动，游泳时需要几乎全身的肌肉参与发力，所以恰当科学的力量训练是十分必要的，而核心力量训练是一切训练的基础。核心肌肉群发力不仅能对游泳中人的姿态做出调整，提高四肢的协调度和身体的稳定性，减小水中运动的阻力，较强的核心力量还能增加运动时所需力量，提高综合性的运动能力，即游泳的平衡性，速度和爆发力，同时有效避免急性肌肉损伤。即使是业余游泳爱好者，对速度和爆发力没有过多的追求，也应锻炼核心力量，避免游泳时因核心缺乏力量产生身体无法摆直，失去平衡的状况。

三、游泳教学中加强核心力量训练的原则与实践

（一）进行适当的热身运动

在传统的核心力量训练正式开始前，教练应提醒学员进行适当的热身活动，如深蹲，硬拉，高翻等动作拉伸身体肌肉，避免在水中活动时的肌肉损伤，同时发挥最好的训练效果。

（二）灵活调整训练方式

不同的游泳姿势适合的核心力量训练不同。教练应根据泳姿的选择调整核心力量训练的类型。像仰泳，自由泳对身体平衡性要求较高，强调身体要平直，绷紧，不能松散，弯曲，教练在训练时就可以采用静态训练的方式，保证学员的身体能够达到相对静止，平直的流线型姿态。而像蝶泳，蛙泳一类的游泳姿势则要求身体“起伏”，核心力量的训练就应以动态训练为主，着重训练上下肢的发力，以达到“随波浪起伏”的效果。对初学者而言，核心力量的提升能够有效维持蛙泳动作的平衡，提高四肢协调度，改善游泳姿势，增强发力力度。刚开始训练的时候，学员可能会感到吃力，手脚抖動，但随着次数的增加和时间的延长，学员动作准确度会显著提高。

除了根据不同的泳姿调整训练方式，也应注意科学合理的安排训练方案，动静训练结合，不同部位的训练交替进行，降低局部肌肉的疲劳度。

（三）注重不同学员间的个体差异

教练应根据不同学员的实际情况，如身体素质，掌握程度，技能基础和天赋等，制定适合个人的训练方案，并时刻关注学员训练状况，及时给予建议和反馈，并对训练的强度和难度做出恰当的调整。另外，对学员的训练不能操之过急，动作训练可以由简到难，由静至动，让学员循序渐进的跟上训练进度，准确的掌握训练动作与技巧，学会控制自己身体的力量，做到在水中来去自如。

针对学员掌握不熟练的薄弱环节，教练应注意引导重点训练，强化身体各部分的力量，提升游泳技能和经验。

（四）科学安排训练时间

任何训练都需要把握“度”，一份科学的时间规划是良好训练效果的开端和前提。训练时间过短，训练效果无法得到保证；而较长的训练时间，不但难以实现最佳的训练效果，核心力量得不到强有力的训练，还可能让学员的辛苦训练事倍功半。一般来说，陆上核心力量训练的时间最好不要超过十五分钟，让学员能够在水中保持稳定性，保证核心能够充足发力即可。也可以根据学员的肌肉状况，技能掌握情况设置专项力量训练，但也要注意合理安排时间。

结语

游泳教学不能千篇一律，操之过急，训练方案的制定和施行应以学员实际身体素质和掌握状况为标准，转变传统的训练方式，注重对学员核心力量的训练，提高身体平衡性和力量，对学员学习的薄弱环节进行重点训练，促进其游泳技能和身体素质的提升。在追求教学效率和成果最大化的同时，也应注意科学安排时间，多种训练和放松方式交替进行，给予学员充足的掌握和恢复时间。

参考文献

[1]沈剑锋.探析核心力量训练在游泳训练中的应用问题[J].当代体育科技，2017，7（18）：51-52.

[2]李鑫，贺茜娜.核心力量训练在游泳训练实践中的应用问题分析[J].当代体育科技，2016，6（30）：34