亲爱的你，请好好关怀自己

2019-03-05

婚姻与家庭·婚姻情感版 2019年3期

| 策划人小语 |

现代女性拥有很多身份，女儿、妻子、母亲、员工……她们勇于承担起这些责任，努力平衡着这些角色，既要做为家庭付出的贤妻良母，又要成为事业有为的独立女性;她们不断提升自己，只为把每一个角色都做得更好，做到最好;她们关怀着身边的每一个人，可能是升迁受挫的丈夫、磕绊哭泣的孩子，或者遇到困难的同事，却独独忘了身心俱疲的自己。

事实上，关怀自己和关怀他人一样重要。而且，只有做到了自我关怀，我们才能够更有力量去关怀他人。本期策划，我们将带你一起走进自我关怀的世界，停止对自己的伤害，学习自我关怀，以尊重、理解的态度友好地和自己相处。

你有过这样的经历吗？

@不小心把事情做砸了，羞愧难当，不停地骂自己：“我怎么这么没用？”

@明明很难过，眼泪马上夺眶而出，却暗暗告诉自己：“我不能哭，我得坚强！”

@夜深人静，身体已经疲惫不堪了，仍咬牙工作：“坚持一下，再坚持一下！”

……

如果答案是肯定的，那么，你很可能就是那个缺乏自我关怀的人了。接下来，我们将带你一起听听过来人的故事，把缺乏自我关怀的表现分门别类，一一对照，帮你为自己把把脉。

你是缺乏自我关怀的人吗？

第一种类型：完美主义

1.不允许自己犯错

张敏是公司的项目负责人，因为要管理一个团队，她不允许自己有任何差错，因为一旦出错，就意味着别人会对她有意见，最终影响到整个团队的表现。她非常仔细认真，把每个人的工作量、难度系数等做成了表格，事无巨细地记录，力求做到公平，使每个人都满意。如果哪儿出了差错，她会非常自责，她最常说的一句话就是：“我怎么可以犯这么低级的错误？”后来，组里的一个同事调到了别的组，闲聊时说：“之前那个项目组是最公平的，张敏也是我见过的最好的负责人。”张敏很开心，这也让她更加确信自己是对的，愈加不敢犯错。

这种不容自己犯错的做法贯穿了张敏的全部生活。就连做饭忘了放盐，她都会非常自责：“这菜本来应该挺好的，让我这么一做全毁了，我怎么这么傻啊？”如果孩子成绩下降了，她也会觉得自己很失败：“我这个妈是怎么当的啊，这点儿小事都搞不定！”有时候，她还会为此掉眼泪。家人安慰说没事儿，可她不会放过自己，不断检讨甚至自我惩罚。

因为自己对自己没有任何的关怀，所以只能把希望寄托在别人身上。张敏希望以最好的表现获得别人的照顾，如果没有得到，就会很受伤。有一年，单位年终表彰中没有她，她立刻感觉到自己被忽视了，为此大哭了一场。

2.总觉得自己做得不够好

最近，王红经常失眠。一闭上眼睛，她脑子里就会蹦出自己的各种不够好，就像小时候，无论她多努力，父亲总觉得她还可以更好一样。

她身为一个资深编辑，却觉得自己的业务能力不够好。写策划逻辑不够清晰;采人物挖得不够深，而对于最需要功底的爱情题材更是用词匮乏……她觉得自己就是在混日子，可她又不甘心如此，总在心里骂自己：“我怎么这么差劲啊，为什么不能做得更好些？”

她对自己的交际能力也不甚满意。没眼力见儿，常得罪人;表达欠佳，一出领导办公室就后悔;无法和同事深交……难得不失眠时，她就会梦到自己脱胎换骨变成了八面玲珑的职场达人。一觉醒来发现不过是黄粱一梦，内心又是一通自责。

和王红极差的自我感觉不同，领导和同事对她的评价非常高。她的稿件几乎都是一次通过，年终同事互评时，得分也很高，大家还会从相处细节中给予鼓励。对于这些肯定，王红总是微微一笑，只当是礼貌和客气。一边是拼尽全力的付出，一边是长期得不到自己的认可，王红常常感觉肌肉紧张，到最后竟有些抑郁了。

第二种类型：喜欢自我否定

1.我不配

葛艳待人真诚，但凡别人有要求，她都会竭尽全力满足。可她好像很怕别人对她做些什么似的，总说：“能不麻烦别人就不麻煩别人，我自己能行。”当别人帮了她，哪怕只是举手之劳，她也会表现得受宠若惊，非要回之以更多。有一次，她儿子急需一套特殊的画笔，好友家正好有一套闲置的，就送给了她。事后，葛艳硬是送了好友儿子一套全新的画笔和一个画板。

不仅对朋友，对家人亦如此。每次逛街，她总会给老公买最新款的衣服，为孩子买最新版的玩具，却极少为自己买什么。老公说：“别光顾着我们，你也给自己买点。”她说：“没关系，我用不着的。”见她不舍，老公便偷偷买了送给她。可她总也不穿，慢慢也放旧了。每次吃饭，她总挑大家不爱吃的吃，还总是先把剩饭剩菜打扫了。为此，儿子叫她“清道夫”，她也乐得接受。

葛艳有房有车，收入也不错，她本可以过得很舒适的。可这些年，她却舍不得吃舍不得穿，为人处世都很谨慎，生怕欠了谁的人情。别人看着心疼，可她却牢牢坚持，就像小时候所有的好东西都要给弟弟一样，她觉得自己不值得更好的。

2.“都是我的错！”

老公出差，橙子送他去机场，结果走错了航站楼。他大发雷霆：“你怎么这么粗心啊，这都能走错！”其实，不是橙子走错了，而是他记错了。可橙子却连连道歉：“对不起，这事儿都怪我，是我大意了。你别生气，我刚问了前台，现在赶过去应该来得及。”闺蜜知道后很是气愤：“你有什么错啊？分明是他自己记错了！”橙子摇头：“我应该多替他操点心的。明知他要出差，也没提前问问他。”这逻辑听得闺蜜直翻白眼。

每次吵架，橙子都是最先道歉的那个，她习惯把责任自动揽上身。有一次，孩子生病，又咳又哭。老公很心疼，随口说了句：“真是遭罪了。”橙子立刻回道：“对不起，都是我的错，没把孩子照顾好。”老公忙解释：“我没怪你的意思，就是心疼孩子。这次很可能是流感，他们班好几个同学也都病了。”“你不说我也知道，就是我没做好，要是出门时多给他穿点，他就不会生病了。”

事实上，橙子心里也很委屈。两个人吵架，她当然希望老公能主动道歉，可她担心如果自己不先行动，矛盾就会激化，婚姻也可能会破裂。孩子出了状况，老公一抱怨，她就觉得那是说给自己听呢。她只想息事宁人，不想有任何冲突。

第三种类型：喜欢与他人比较

和初恋结婚，儿女成双，三年升为经理，宋玲可谓人生赢家了。然而，她却很不开心，甚至还很痛苦。

先说工作。当初，宋玲以业绩第一的实力赢得了经理的位置。可不久，同事李梅也升为了经理，靠的竟然是善于处理人际关系。宋玲心有怒火，她感到了不公，自己辛苦打拼竟敌不过人家的三寸不烂之舌;她更觉羡慕，为什么自己不能像李梅那样会为人处世？

再说婚姻。初恋固然纯情，可却不比李梅幸福。李梅性格开朗，谈过十余次恋爱，该吵的都吵了，最后过五关斩六将找到了现在的绝世好老公，从没吵过架。反观自己，性子急，恋爱经验不足，没办法货比三家，反被老公拿得死死。宋玲想着，如果自己能够有像李梅那样的性格就好了。

其实，宋玲爱和人比较也不是一天两天了。她从小就是和姐姐比着长大的，偏偏父母偏心，更喜欢姐姐，让宋玲很想逃离。好不容易长大离了家，又遇上了姐姐一般存在的李梅。宋玲忍不住和她比，内心从未有过任何满足感，痛苦万分。

第四种类型：超理性

超理性的表现有很多，这里列举三个最常见的。

用道理掩盖感受。佟彤喜欢上了一个异地的男孩，父母知道后坚决不同意。佟彤很难过，每天以泪洗面。但父母并没打算松口，她便开始给自己洗脑，列举了一连串异地恋不得善终的理由：就算成了，也可能分手;就算没分手，也不一定结婚;就算结婚，都是独生子女，照顾父母也是大难题……最终，她终于说服自己分了手，紧接着就大病了一场。

拒绝承认痛苦。杨婷婷的妈妈是个女强人，极少陪伴杨婷婷，却对她要求极严。杨婷婷考砸了，妈妈又打又骂：“你怎么这么不争气！”杨婷婷委屈又愤恨。委屈的是，自己生病时，妈妈都不曾如此关切;愤恨的是，妈妈从没关照过自己的学习，却只跟她要成绩，凭什么？杨婷婷不敢承认被妈妈忽视的痛苦，更不敢承认对妈妈的恨意，害怕关系会破裂，陷入了严重的抑郁情绪。

责任大于一切。琪琪是个工作狂：下班时，走得最晚;临时出差，最先顶上;项目紧任务重，主动承担最多……因为加班太多、作息不规律，肩颈僵硬是常事，胃痛也时不时袭来。朋友劝她多休息，她总说：“小毛病，不打紧的。”直到有一天，胃疼得厉害，她才不得不去检查，却查出了胃出血。

通过以上这些真实的故事，不难发现，缺乏自我关怀的后果有多严重：自信心受损、关系破裂、身体被拖垮……这背后有原生家庭、性格等原因，因此，自我关怀就成了我们必须要认真对待和引起关注的一门必修课。具体要怎么做呢？我们将从两大方面带你一起学习。

我们要如何学习自我关怀？

一、自我关怀的3个核心

1.善待自己

面对挫折时，我们被教育要坚强，要想办法克服。可是，跌倒本身就是一种痛苦，很容易让我们陷入无力感，哪还有什么力量继续勇敢呢？如果此刻还苛责自己，无异于雪上加霜。你需要做的是停止内心的交战，给予自己理解和温暖。

停止求全责备，看到虽然结果不尽如人意，但至少，你努力过，付出过，已实属不易。只有停止了自我批评，才能静下心来正视挫折。受挫是生命中不可或缺的一部分，沮丧、难过等情绪也是正常的。即便我们再努力，也会有无能为力的时刻。这不是苛责就能改变的事实。

与此同时，你还需要积极主动地安慰自己。想象一下，当好友遇到了难题，你会做些什么？就像安慰他们那样安慰自己吧。如果你没有安慰人的经验，不妨试着给自己一个温柔的拥抱吧。柔和地轻抚自己的双臂和脸颊，或轻轻摆动你的身体，或微微曲臂，轻轻地手握自己。你也可以想象着拥抱下自己。只有向自己传递出了温暖、友爱和关怀的和平之举，真正的治愈才可能发生。

2.我们只是人而已

人们常常自欺欺人，就像完美主義者以为自己能够也应该比现在更好。于是，设下不切实际的期望，却从来不能让自己满意。可是，人非圣贤，孰能无过。每个人都会犯错，也都有不足，这是人类共同的属性。只有看到这一点，才能明白不完美是每个人的宿命，而非某个人的无能。不完美同样会让成长和学习成为可能。

也正因为这一人类通性，你会发现，“只有我这么惨”“为什么生重病的偏偏是我”的不甘心都是错觉。正如你遭遇不幸一样，每个人都会经历困难;而你所体验到的痛苦也正如别人所体验的一样，虽然成因不同，但过程却是一样的。

人们还常常自以为是，就像自我否定者常常为失败而自责，以为全是自己的错。可任何一个结果的产生都是很多人和事综合起作用的，何况还有很多不可控的因素。就像孩子生病可能就是被病菌感染了，即便橙子给他多穿了衣服也无法改变。当你意识到这一点，也就不必把问题全部归结为自己的过错了。

人人生而相似，却也生而不同，就像李梅善交际，宋玲善苦干。你无法成为别人，别人也无法成为你。只有接纳了不完美但完整的自己，才能专注到自己的所得，才能真正收获幸福。

3.觉察当下

不管是无法善待自己，还是无法接纳自己的不完美，往往都是我们在情急之下的选择。遭遇了不幸，很多人的第一反应是抑制情绪，忽略感受，直面问题本身。当问题得不到解决时，就会很自然地开启自我责备，因为接连的事实都证明了“我就是这么笨”“我就是这么无能”。

如果换一种方式，结果会如何呢？在不幸发生的那一刻，静下心来，好好感受发生了什么，觉察自己的感受是什么。可能是“表格写错了，我有些焦虑。”可能是“老公很生气，我有点害怕。”既不压抑，也不夸大，更不与之对抗，只是静静地感受，感受那份焦虑和害怕。告诉自己，焦虑和害怕都是正常的反应，换作其他人也会如此，所以，不必苛责自己必须假装没事。

觉察并理解当前时刻后，你才不会被情绪所左右，才有可能更理智地做出抉择。尝试着用支持性的自我交谈代替打击性的自我批评，如“我要采取什么来减少这个错误带来的损失？有哪些是我能做到的，哪些是我做不到的？”当我们感受到支持和理解而非否定和拒绝时，疗愈才会成为可能。

二、自我关怀的3个层面

1.关怀自己的情绪

你在生活中可以通过下面这样的小练习来体察和观照自己的情绪。

（1）觉察：此时此刻，我感受到了什么样的情绪，悲伤、愤怒等，可以对自己说：“亲爱的，此时此刻，我感受到你在……”

（2）接受：不与这种情绪做任何对抗，如“我怎么这么矫情啊？”“我怎么这么小女人啊？”允许它的存在，告诉自己：“你可以（悲伤、愤怒等），我接受这份（悲伤、愤怒等）。”

（3）看到情绪背后的理由，对当下的自己有一个清晰的认识：问问自己，这份情绪是针对谁的或是什么事情引起的。

（4）关怀：深呼吸，感受这份情绪，看看自己可以为它做些什么，也看看有哪些是自己做不到的，接受当下。

以嫉妒为例，当你感觉到一丝嫉妒浮上来的时候，不要急着去否定它，深呼吸，对自己说：“亲爱的，此时此刻，我感受到你在嫉妒。你可以嫉妒，我接受这份嫉妒。”问问自己：“我在嫉妒谁？为什么会如此嫉妒？”接着，把这份情绪拎出来，接受自己没有别人会打扮的事实，告诉自己：“亲爱的，我已经注意到了，别担心，我和你在一起呢。”然后，告诉自己：“如果我愿意，我可以慢慢学习。”也可以告诉自己：“我确实做不到对方那样，人本来就不是万能的，我允许自己做不到，也允许对方做得到。”

2.关怀自己的身体

與自己的身体对话这样的小练习，可以帮助你更好地与自己的身体连接。

（1）觉察身体哪里不舒服，如头痛、腰酸、胸闷、胃胀等。

（2）深呼吸，感受这种不舒服的感觉，如刺痛、痒、热、冷等。描述这些情绪，是压迫感、紧张感还是恐惧？这种情绪是什么样子的，强烈且固定的还是流动且变化的？慢慢感受，全身心地感受。

（3）对这个部位表达感谢，对它说：“亲爱的，我感觉到你很紧张，没关系，放轻松。”“感谢你支持我，也感谢你用这样的方式提醒我要做些什么了。”安抚这种痛苦的情绪，就像抚摸哭泣的孩子的头一样。

（4）从这个部位向周围扩散，进行整体感受：从不舒服的部位移开，关注它周围的部位，然后再回到刚才的部位，觉察它的变化。

以腰疼为例，可以和它进行对话：“感谢你一直支持着我在努力工作，这两天我已经感觉到你不舒服了。”“我想听听你的声音。是不是我对自己预估不够，让你快撑不住了？我怎么做才能照顾到你呢？”可以用手去按摩，用热水敷一敷，或出门走动走动，又或者只是让自己停下来。然后从腰转到周围的腿、腹部等，逐一感受和接纳，再回过头来感受腰部的变化，是不是感觉多了几分温暖？

3.关怀关系中的行为模式

首先，既要关注自己，又要关注对方，还要关注到当下两个人所处的情境。在日常的生活中，你可以通过不断地练习，养成下面这些习惯。

（1）觉察自己的情绪和身体：看自己是忧伤还是愤怒，胃痛还是肌肉紧张？

（2）觉察对方的情绪和身体并进行核对：看对方是不耐烦还是气愤，身体放松还是双肩耸起，然后和对方确认这背后的含义。

（3）注意当下的情境：两个人处在怎样的环境中，可以做些什么，不可以做什么。

以你和同事发生不快的场景为例，觉察到自己身体抖动，充满愤怒，再看对方也是握紧拳头，语气严肃。这个关系让你感到很不舒服，很想展开一番争论。但是，办公室里有很多其他同事在，愤怒如果倾泻而出，对你和这位同事都是伤害。你可以重复对情绪和身体的关怀步骤，接纳这份愤怒，然后和同事沟通：“我们是否换一个地方沟通？”

其次，要掌握一个小技巧，找到关系中的3个期待。试着问自己3个问题：

（1）“我对这份关系有什么期待？”

（2）“我对自己有什么期待？”

（3）“对方对我有什么期待？”

以宋玲和同事李梅的故事为例，宋玲希望和李梅相处得很融洽。那么，可以问自己：“这个期待对我来说意味着什么？”小时候，宋玲和姐姐充满了比较，而李梅和姐姐很像，她便情不自禁地开启了比较模式。知道这份期待后再去看这段关系，宋玲发现：“原来，她是她，我是我。她好并不意味着我坏，她受表扬也不意味着我被忽略。”宋玲对李梅也有期待，希望她能给自己更多包容。宋玲需要告诉自己：“这是我的期待，她没有义务满足我。”如果特别渴望，可以做一些让对方促进关系的事，比如开诚布公地分享自己的想法，参与可以合作的项目等。如果这些都做了，李梅仍做不到，那是她的问题，宋玲也就不必再纠结了。

多尝试与自己进行类似的对话，你会发现，在不同的关系中，我们常常会重复同样的行为模式。当觉察和关怀成了习惯，就会让自己处理得更加自如。