不可小看的散步

文/李志峰 图片提供/壹 图

散步是生活中一种比较简单的锻炼方式，许多人都在天天散步。然而，正是因为大家熟知，反而对散步在养生以及疾病的预防、治疗、康复等方面的作用并没有充分重视。长期以来，人们更多地把散步当成茶余饭后休闲的随意活动。其实，散步具有非常强大的健身效果。许多专家都认为，散步是最简单、最经济、最有效，最适合人类防治疾病、健身养生的好方法。

散步的好处

科学研究证明，散步这种看似简单的运动确实能起到预防和治疗多种身心疾病的作用。

防治抑郁，提高幸福感

无论这一天过得是消沉还是平静，散步都能立刻提升情绪，尤其是在户外散步。据专家测定，当烦躁、焦虑的情绪涌向心头时，以轻快的步伐散步15分钟左右，即可缓解紧张、稳定情绪。一项研究成果显示，每天散步的抑郁症患者其不适症状的改善程度与服药者相同，甚至有六到七成的患者能“摘掉”抑郁症的帽子。后续研究发现，散步所带来的情绪提升效果比药物治疗持续的时间更长。

防治老年痴呆，提高创造力

一项关于运动对大脑影响的全面研究发现，散步对大脑功能的各个方面都有好处，包括记忆、认知、学习、阅读，甚至还会增加大脑容量。更为难得的是，散步还能降低人们患上老年痴呆症等神经退行性疾病的风险。此外，围着街区散步能让思维突破局限。无论是要为工作中遇到的难题找到解决方案，还是为创作的小说寻找灵感，散步都会让您的创意想法四溢。研究认为，散步能增加收敛性思维和发散性思维，这两种思维都与创造力增强有关。

提高免疫力，防治过敏

英国拉夫堡大学的一项研究发现，每天散步可提高免疫力，使感冒和呼吸系统疾病的患病几率降低30%。对于过敏体质的人来说，空气中的花粉会造成打喷嚏、眼睛发痒和眼泪，让人无法享受户外的美好时光。然而研究者发现，仅仅是散步(或慢跑)15分钟，就能将过敏症状减轻70%。

改善代谢功能，防治慢性病

代谢综合征是久坐不动的生活方式最严重的副作用之一，也是糖尿病、心脏病等慢性病甚至早亡的预警信号。一项研究成果显示，任何有氧运动(包括散步)都能阻止代谢综合征的进展，甚至逆转其所造成的损伤。

强壮骨骼，防治骨质疏松

钙摄入不足会导致缺钙，而运动过少也易导致缺钙。对于骨骼来说，不用则废。散步是一项经济方便的“保钙”运动。研究者发现，经常散步的人其骨密度在一生中都要高于不爱运动的同龄人。骨骼强壮的人能避免患上骨质疏松症和随之而来的所有问题，如骨折、残疾和脊柱萎缩等。

减缓衰老，延年益寿

一项研究成果显示，经常散步的人不仅在面相上看着比同龄人年轻，而且在细胞层面上也更年轻。科学家认为，有氧运动如散步能保存甚至延长端粒的长度(端粒是人体DNA中随着年龄的增长而缩短的那一部分)。专家们认为，每天坚持散步能延年益寿，这是因为勤锻炼的人比久坐不动的同龄人更快乐、更兴奋，对未来更有热情。这种积极的心态有助于延长寿命。

散步的好处还有很多，比如改善视力和睡眠、缓解慢性疼痛等，这都说明散步是一项非常有益健康的活动，因此被世界卫生组织定义为“世界上最好的运动”。

散步的方法

散步最早源自魏晋南北朝时期名士服用五石散后的药物反应。五石散据说由紫石英、白石英、赤石英、钟乳石、硫黄等矿物配制而成，具有较强毒性，五石散服下后身体发热，药性发作时必须行走散发，因此有行散、行药的说法。后五石散虽然逐渐退出历史舞台，但行散的方式还是保留下来，并演化为今天所说的散步。散步虽然不限性别、年龄，但由于每个人的年龄、体质不同，以及外界环境千变万化，要想达到更好的锻炼效果，散步也是有一定讲究的。

首先要把握散步的运动量。散步可快可慢，可远可近，通过步速、距离都可以进行调节。标准运动量是微微出汗正好，如果大汗淋漓、上气不接下气则是运动过量了，必须调整。对中老年朋友来说，每天可以坚持轻负荷的锻炼30分钟以上，但不要超过1小时。如果换算成步数，大概在5000～10000步。

其次注意散步姿势。要抬头挺胸，微微收腹收臀，两肩放松，手臂自然下垂前后摆动。走路时足跟先着地，再过渡到前脚掌。步幅因人而异，个子高、年轻、身体素质好的，可以大步走，反之则步幅减小。如果步速较快，可以加上屈肘摆臂的动作。

再次是配合体操等项目，让全身都得到锻炼。散步主要锻炼的是下肢。走了一半距离，肌肉、韧带都放松了，这时候找个空地做做操、压压腿，或是利用路边的健身器材活动一下，既能调节心率、运动强度，还能兼顾上肢及全身多个关节的运动。

散步的注意事项

散步是一种非常简单、容易的运动方式，危险性很小，不过在运动中还是要注意以下几个方面。

●避免路线单一，枯燥乏味。不想费心规划散步的路线，每天都在同一条路上行走，长此以往会感觉到无聊，不容易坚持下去，最好试着改变一下路线，这样能够领略到不同地方的风景。走惯了平坦的大道，不如尝试一下略有起伏的山地，看惯了一条马路直通尽头，不如感受一下蜿蜒的小路。

●避免快速起动和突然停止。如果走得很快，突然停下，会导致肌肉疼痛等，这是一定要避免的。走路最好慢慢开始，循序渐进，花5分钟进行慢步模式，这会增加血液流向腿部肌肉，并让全身温暖起来。经过热身运动之后可以进行加速，增加能量消耗。然后要慢慢冷下来，花最后的5到10分钟缓解，再次用慢步模式，让身体逐渐降温。

●避免低头含胸等不正确姿势。低头含胸或者身体倾斜是散步最常见的错误姿势。因为含胸时挤压了肺部的舒展空间，呼吸也会变得短促，容易影响心肺功能。久而久之，呼吸都会变得非常浅，气息还没有进入肺部就匆忙吐出，不利于身体的供氧。身体倾斜更是给背部增加了压力，时间久了容易造成腰背疼痛。散步时要抬起头，让脖子和脊柱的其他部分形成一条直线。另外，散步时要确保肩膀放松，并收腹。

●避免步伐过大。大步流星向前迈进，很多人认为这样走路显得十分精神挺拔。其实不然，迈大步往往是大腿带着小腿甩出去，脚掌的缓冲力减小，脚落地时很重。长时间用这种姿势走路，很容易造成膝关节的损伤。走路时保持日常步幅即可，如果是以健身为目的的话，步幅可以稍大一些，但是注意脚不要用力着地。

●避免携带东西。散步时手里不要拿太多东西，手持太多重量可能导致肩膀和前臂受伤。不过可以在腰包里适当带一些水，每半小时适量饮用一些，更利于健康。

散步确实是一项非常不错的日常健身运动，有专家认为，散步与“生命振荡说”“天人合一”“有氧运动”等科学理论有着不解之缘。每年的9月29日已被确定为“世界散步日”，在这一天，全世界各个不同国家的千百万追求健康的人们都会涌上街头，用散步大巡游来庆贺这个节日。这充分说明，散步的健身效果不可小觑。