紫薯知识问与答（下）

文/中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授 范志红 图片提供/壹 图

问：紫薯含有那么多淀粉，能当主食吃吗？蒸紫薯和米饭馒头按什么比例替换呢？

答：确实，紫薯含有相当多的淀粉，吃它就要减少其他主食的量啦。

米饭也好，馒头也好，都是谷类(粮食)做出来的主食。不论是米、面，还是小米、玉米，谷类食物都有一个共同特点，就是它们淀粉含量非常高，能达到70%～80%，100克中所含的热量在340～380千卡。但别因为热量高而吓一跳，其实这是因为它们很干，含水量非常少。

相比而言，紫薯的淀粉含量就不那么高了，吃起来很“面”的紫薯品种，含淀粉也只有23%。所以，和粮食比较而言，紫薯的淀粉含量并不算太高，大概只有大米、白面的不到三分之一。所以，如果用3两紫薯来替换1两大米的话，热量还要比1两大米稍微低一点。

不过，很多朋友说，我吃的可不是生大米，直接告诉我能换多少大米饭吧！按照东北大米计算，1斤生米能够蒸出2.3斤米饭，熟米饭淀粉含量大约为34%，馒头的淀粉含量是47%，而紫薯蒸熟之后淀粉含量基本上不变。所以，按提供同样淀粉的角度来说，300克紫薯大概相当于200克熟米饭(浅浅一碗)，200克紫薯相当于100克馒头。总之，如果我们少吃几口大米饭，用几口紫薯来替代，是不会发胖的。

问：想减肥，吃紫薯替代一部分米饭做主食合适吗？

答：从提供热量角度考虑，熟紫薯的热量(100千卡/100克左右)略低于大米饭提供的热量(约116千卡/100克)，远低于等重量馒头所含的热量(220千卡/100克)。然而，紫薯比较“噎人”，所以用紫薯作为主食，不太容易吃进去过多的淀粉，因为吃到一定量之后就觉得饱了。另外，人们在菜好吃的时候就容易多吃饭，但紫薯配合菜肴不像白米饭配菜那么完美协调，所以也不太容易因为菜肴很美味而多吃一块紫薯。

从消化速度来说，紫薯的直链淀粉含量(约18%干重)高于东北大米(约15%)，直链淀粉的消化速度较支链淀粉慢，紫薯中的膳食纤维丰富，能延缓胃的排空速度，其中所含的大量多酚类物质也有降低消化酶活性的作用，所以从理论上说，紫薯比大米饭消化速度慢，能够较好地维持饱腹感。尤其是减肥的人，用紫薯配合米饭做主食，对控制体重和餐后血糖应当是有利的。具体的效果有多强，还需要研究来验证。

问：医生说经常吃红薯特别有利于大肠通畅，吃紫薯也可以吗？

答：传统主食中膳食纤维含量较低，大米中的膳食纤维含量约为0.7克/100克干重，面粉约为2.0克/100克干重，而紫薯的膳食纤维含量则高达3.0克/100克干重。用紫薯部分替代白米饭、白馒头作为主食，能增加膳食纤维的摄入，这一点和红薯大同小异。

也有研究证明，紫薯花青素在体外实验中可以显著增加双歧杆菌、乳酸菌和肠球菌含量，推测食用富含花青素的紫薯对肠道微环境和人体健康都有益处，对于肠癌的预防也是有好处的。至于是否能达到红薯对预防便秘那么好的效果，则需要研究数据来验证。但至少有一点能肯定，便秘的人是可以吃紫薯的。

问：都说薯类富含钾和维生素C，紫薯也有这些营养成分吗？

答：是的。薯类，包括马铃薯、甘薯、山药、芋头等都含有相当丰富的钾，也含有维生素C，膳食纤维含量很高，嘌呤含量非常低，紫薯也是一样。薯类的这个特性对于高血压、痛风等疾病的患者来说是非常大的优点。用它们来替代一部分白米白面，有利于多种慢性疾病的预防和控制。

问：每天吃多少薯类才合适呢？红薯和紫薯该选哪个？

答：2016版中国居民膳食指南中推荐每天摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。每日食用50～100克薯类，其中就包括了紫薯。不过，也没必要每天都吃紫薯，可以和红薯、山药、芋头、土豆等其他薯类换着吃。

一方面，您的肠胃和舌头喜欢哪一种薯类，就多吃哪种。有人吃紫薯胃里不舒服，吃山药和土豆舒服，那就暂时吃山药、土豆而不吃紫薯。有人吃紫薯感觉很好，那就可以在每天吃薯类的限额当中，把紫薯的比例加大一点。

另一方面，您的膳食中缺哪些成分，就选择含有这些成分的薯类。比如说，红薯能提供胡萝卜素，在体内能转化成维生素A，而紫薯胡萝卜素含量非常低，缺乏维生素A的人多吃红薯补充维生素A的效果比较好。反过来，如果患有高血压、高脂血症的人，身体氧化应激比较严重的人，吃紫薯所得到的抗氧化效果比吃红薯、土豆等更强，就可以把一部分红薯、土豆换成紫薯。

问：我一吃紫薯就胃堵，是不是完全不能吃了？

答：紫薯确实不好消化。紫薯本身质地较为紧密，其中所含的丰富多酚类物质也有延缓消化的作用，胃酸过少、胃动力不足的人不要一下吃很多紫薯，否则可能引起胃胀不适。等到消化能力慢慢增强，再尝试紫薯也是可以的。

一般来说，对同一种植物种子或植物块茎而言，深色品种往往会比浅色品种消化难度大一些，比如黑色、紫色和红色的品种，会比黄色、白色的品种难消化。如果胃不好的话，不要多吃，更不要空腹食用紫薯。可以考虑优先食用山药、芋头等比较容易消化的薯类。

吃紫薯的时候，建议将其蒸到充分变软再吃。数量也很重要，不要一下子吃太多。如果把紫薯少量混在其他食物当中，比如做紫薯山药泥、紫薯粥、紫薯饼等，就不容易出现腹胀等情况。可以偶尔把少量紫薯和米饭混合在一起食用，或者先吃米饭、馒头、粥等食物，然后再吃少量紫薯，感觉也会好得多。

总之，紫薯是薯类的一种，是红薯的“姐妹”。它的紫色既不是转基因，也不是染色，而是源自天然存在的花青素。大家安心享用它的美味吧，只是要记得，要吃紫薯，米饭、馒头就要相应减量。(全文完)