悬垂运动防衰老

高嘉悦

随着年龄增长，人的椎间盘会发生退行性病化，如出现脊柱变短、弯曲，导致身高缩短，出现腰腿痛、神经功能障碍等情况。经常进行悬垂运动可预防形体衰老或减缓其进程。

专家认为，悬垂运动属于拉张负荷，即通过骨的两端受到反方向的拉力作用，同脊柱常受的压缩负荷相对抗，让脊柱得以拉长，从而有效舒缓椎间盘，拉伸和放松韧带、关节等部位，预防脊柱缩短、弯曲等椎间盘退行性病化。

进行悬垂锻炼时，不光是双手抓握横杠，还要有全身运动的配合。例如，悬垂时下肢要自然放松，腹肌及腰背肌呈现一定的紧张收缩，使躯体保持协调状态。悬垂举腿的动作也十分简单易行：双手打开与肩同宽，正向握住单杠，放松身体将腿向上抬起（腿可弯成90度或超过90度，根据个人柔韧情况进行调整），注意上体尽量保持正直，手肘不能弯曲，身体不可晃动借力。当到达“顶峰收缩”（肌肉向心收缩最紧张的时候）后，稍微停頓1～2秒，然后慢慢放下两腿，回到起始位置。建议每天做2～3组，每组3～5个。中老年人进行悬垂运动时要注意，单杠高度不应过高，双腿起跳后能轻松握住或稍微踮脚就能摸到的高度即可。如果双脚离地面超过80厘米，一旦抓握不住有可能摔下来。