蛋白粉不是保健神药

文/夏焱 天津中医药大学第一附属医院 临床营养师

蛋白粉的主要成分是蛋白质，其成分是单一的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白或多种蛋白的复合物。

健康人正常饮食不会缺乏蛋白质

蛋白质是人体所需的重要营养素之一，如果蛋白质长期供给不足，会导致免疫功能下降及水肿、肌肉萎缩等。但对于健康人来说，只要一天中的食物摄入比例合理、品种齐全，是不会导致蛋白质缺乏的。

人体摄入蛋白质，要注意不能超量。一般成年人一天中蛋白质所提供的热量占总热量的10%～15%，用自己的身高（单位为厘米）减去105，所得数值再乘以1～1.2，即为一天所需的蛋白质克数。

合理膳食要保证充足的蔬菜摄入，一天摄入量为500克左右，深色的蔬菜占1/2；保证鸡蛋、牛奶等富含优质蛋白的食物的摄入，如300克奶及奶制品、50克鸡蛋、100克肉类；250克左右的主食；同时要少油少盐、足量饮水等。

成年人的蛋白质建议摄入量

如果摄入的蛋白质充足，那再额外补充蛋白粉就没有意义。蛋白质摄入过多并不能更进一步提高免疫，还会造成肾脏的负担。

免疫系统可以防卫病原体入侵，但它依赖于人体自身的调控，不是补充蛋白粉就可以提高免疫力。

健身增肌效果取决于锻炼方式

有些想要健身的人常疑惑，蛋白粉能不能帮助减脂、增肌？减脂需进行有氧运动，同时在饮食上要适当减少摄入的总热量，此时补充蛋白粉并不能达到效果。对于想要增肌而训练量一般的普通人来说，只要规律性地进行无氧训练，摄入充足的食物蛋白就可以逐步提高肌肉含量，达到健身效果。

如果是专业运动员或是有健美需求，需要长时间高强度训练的健身者，可以选择补充一些蛋白粉，其摄入蛋白质总量可参考以下公式。

健身者蛋白质日摄入量（克）=体重公斤数×（1.2～1.8）

如体重70公斤，每天建议摄入蛋白质84～128克。此时所需的蛋白质基本可以用食物中的优质蛋白代替，如鸡蛋、牛奶、大豆以及肉类都是蛋白质的良好来源。

达不到的部分可以用蛋白粉补充，但建议分次服用，蛋白粉分2～3次服用的吸收率比单次服下的高。

吃胶原蛋白粉不能直接增加皮肤中的胶原蛋白

胶原蛋白主要存在于皮肤、骨骼、肌腱、韧带和血管中。富含胶原蛋白的皮肤具有弹性，富含胶原蛋白的肌肉、骨骼对器官、关节有保护作用。

但随着年龄增长，胶原蛋白的合成会减少，出现皮肤松弛、皱纹生长、关节疼痛的症状。

但胶原蛋白是种不完全蛋白，含有的必须氨基酸种类并不齐全，且经消化后会分解为氨基酸再被人体吸收，与普通的蛋白质并无区别。所以，想依靠吃胶原蛋白粉来抗衰老，收效甚微。

久病、大病之人需根据医嘱补充蛋白粉

如果确实存在以下蛋白质摄入不足的情况，可以在营养医师的指导下适当补充蛋白粉：

只吃蔬果的减肥者、厌食、功能性消化不良、小肠吸收障碍等蛋白质摄入或吸收不足的患者。

蛋白质消耗增加，如烧伤、甲亢、恶性肿瘤等患者。

由于蛋白质需要量增加，如哺乳期女性、饮食量减少的老年人及感染或术后等需要量更大的人群。

市面上蛋白粉的种类很多，如果需要补充蛋白质一定要看好产品包装上标明的蛋白质含量，以70%～80%为宜。

有些产品徒有“蛋白粉”之名，蛋白质含量却不足25%。另外，根据来源不同，蛋白可以分为动物性蛋白及植物性蛋白，市面上多见的是乳清蛋白和大豆蛋白。两者相比，乳清蛋白吸收、利用率更高一些。

蛋白质是人体必需的能量来源，但不能被“神化”，最好由饮食摄入。当饮食中蛋白质含量足够时，每天摄入蛋白粉最好不要超过20克。其次，蛋白粉最好随餐一起食用。