跑得更远些

钟盼盼

次数、组数和频率

每个训练动作做3组，每组13次，一周训练3次。完成整个训练需要大概15分钟，这可以显示提高你的耐力和减少疲劳。

1向后交叉弓步

肌肉：大腿、臀大肌、核心肌群

为什么这样做？

在马拉松比赛中，增加腿部力量可以减少腿部疲劳。

技术：

■双脚并拢站立。

■左腿向后退一步，从右腿后穿过。

■弯曲双膝做弓步。

■退到起始位置，在另一侧重复。

■左右交替。

■你的后膝距离地面越近，你的肌肉运动就越剧烈，但是要确保你的膝盖不疼。

安全提示：

如果你的膝盖有伤病，那么在疼痛允许的活动范围内活动。

2健身球弓步

肌肉：大腿、臀大肌、核心肌群

为什么这样做？

通过把后脚背放到健身球上，可以增强你的运动强度。

技术：

■把健身球放在身后大约一步的位置，把右腿放在后面的健身球上。

■保持躯干直立，核心肌肉收缩。

■弯你的左腿做一个箭步。

■你的右（后）膝着地越低，你的肌肉运动就越剧烈。

■先左边完成一组，然后再转到右边。

安全提示：

如果你很难保持平衡，抓住一个安全的物体。

3侧弓步平衡

肌肉：大腿内外、臀大肌、核心肌群

为什么这样做？

强壮的肌肉可以支撑你的大腿，减缓疲劳的速度。

■左腿站立，右腰离地。

■右腿向旁边迈一步。

■右膝弯曲，左腰伸。

■用右腿保持单腿平衡。

安全提示：

可以寻找前面的一点，这有助于你保持专注和平衡。

4健身球腿部弯曲

肌肉：股后肌群

为什么这样做？

在你上坡跑步时，强壮的腿后肌群将帮助你跑得更快。

技术：

■仰卧在地板上，把脚放在健身球上。

■把臀部抬离地面，在肩膀.臀部和脚之间形成一条直线。

■保持你的腹肌尽可能的紧绷。

■弯曲膝盖，把球滚向臀部。

■伸直你的腿回到起始位置。

安全提示：

为了保持平衡，手臂紧贴身体放在地板上。

5侧面提升

肌肉：腹部侧肌

为什么这样做？

强壮的侧肌有助于减轻疲劳，提高速度。

技术：

■将你的右臀部放在球上。

■右腿向前，左腿向后。

■把脚倚靠在一个安全物体上。

■双臂交叉放在胸前。

■把你的身体靠向球的上方。

■抬起身体回翻起始位置。

■先完成右边一组，然后再转到左边。

安全提示：

你的腿越宽，你就越能保持平衡。

6稳定仰卧起坐

肌肉：腹肌、核心肌群

为什么这样做？

良好的跑步技術和速度需要强壮的腹肌支持。

技术：

■背部支撑着躺在一个健身球上。

■把手放在脑后，抬头看天花板。

■把你的头和肩膀向上抬起大约两英寸。

■控制着身体缓慢下降。

安全提示：

不要在健身球上晃动，缓慢控制动作的移动。