青少年举重运动员力量训练教学策略分析

陈洪波

摘  要：举重特指举起杠铃的竞赛或者运动，有两个主要项目，一个是抓举，即以一次有爆发力的连续性动作将杠铃举过头顶;另一个是挺举，其动作分成两个部分，举重选手将杠铃举到肩部后，再挺直双臂将杠铃举过头顶，腿部动作不加限制。做这两个动作时，选手必须保持双脚在一条线上，身体直立，臂腿伸直，杠铃被控制在头顶上方2s，或者等待裁判员示意方可放回杠铃。要在举重项目获取优异的成绩，则必须做好青少年举重运动员力量训练教学工作，在确保训练效果的同时维护青少年举重运动员的身体健康。本文将综合探讨青少年举重运动员力量训练教学策略，并提出个人见解。

关键词：青少年  举重运动员  力量训练  教学策略

中图分类号：G806                                  文献标识码：A                         文章编号：2095-2813（2019）12（a）-0036-02

相比而言，在举重项目比赛中获得佳绩的主要因素是力量，因而，在举重训练中，优化青少年举重运动员力量训练教学策略颇为重要。在具体教学活动中，力量并非完全等于自然力量，而是在自然力量的基础上通过后天的科学训练来增长力量活动。不可忽视的是，运动员在训练过程中身体会出现生理变化与形态结构变化，因而，在训练中，教练必须正确使用科学合理的训练方法，结合青少年的生理特征，全面做好力量训练教学工作。本文将简单论述青少年举重运动员力量训练的生理要求，并从做好静力训练、合理安排针对性训练活动、提升核心力量训练的地位、科学控制训练密度、提升综合性训练效果5个方面分层浅谈优化青少年举重运动员力量训练的教学策略。

1  青少年举重运动员力量训练的生理要求

全面做好青少年举重运动员力量训练教学工作，教练必须紧密结合青少年运动员的生理特征与身体状况以及成长规律，合理设计训练方案，科学开展训练活动。从整体结构来分析，青少年举重运动员力量训练的生理要求主要体现在以下3个方面。

（1）青少年举重运动员的神经系统调节能力必须符合标准要求。在开展青少年举重运动员力量训练活动之前，教练应事先对青少年举重运动员的神经系统调节能力进行初步了解，并予以指导性提高。当青少年运动员的神经中枢系统能够对自身肌肉进行良好的控制，才能使他们的肌肉在处于紧张的状况下产生最大限度的变化，同时，促使青少年运动员体内有更多的肌肉单位能参与到举重训练活动中，以此满足举重项目对运动员力量的要求。

（2）举重青少年运动员的肌肉横断面积必须符合标准要求，这样方能确保肌肉在收缩过程中能够产生更大的力量。

（3）青少年举重运动员的肌肉在工作与活动中能够改善自身的机体供能效果，增强体魄。在力量训练过程中，运动员肌肉内部的毛细血管网会相应增加，进而达到满足身体肌肉运动对养料与氧气的标准需求。另外，在青少年举重运动员力量训练过程中，他们的身体韧带与肌腱会不断出现牵扯，进而使青少年运动员在肌肉组织内部的结缔组织不断变强、增多，同时，青少年体内的脂肪含量会逐渐减少，从而有效增强运动员的肌肉收缩能力，使之转化为更多力量。

2  如何优化青少年举重运动员力量训练教学策略

2.1 做好静力训练

在青少年举重运动员力量训练教学活动中，静力训练属于基础环节，该项训练的重要目标是增强青少年举重运动员的耐力及其肌肉所负荷的强度，使青少年举重运动员的身体肌肉在承受重力的条件下能不断增强其身体所承受重力的功能。教练可以先引导青少年举重运动员用半蹲的姿势进行静力训练，同时，青少年举重运动员应能够承受50kg的整理作用，保持半蹲的姿势处于静止不动的状态，在半蹲这段时间内，教练可以结合青少年举重运动员的体能状况实施调节，以逐渐增强青少年举重运动员的力量与受重能力。一般情况下，主要训练方式分为2种，第一种是所承受重量小而保持动作姿态的持续时间长;第二种是所承受的重量大，保持动作的持续时间较短，具体时间应根据举重项目竞赛的标准为依据。需要注意的是，在静力训练中，教练应结合青少年运动员的身体状况进行必要地调整，在提升运动员体能与受重能力的同时应注意维护他们的身体健康。运动员的体能、年龄不同，所采用的静力训练方法也不尽相同，应结合他们的实际状况选用最适宜的静力训练方法。

2.2 合理安排针对性训练活动

在进行青少年举重运动员力量训练活动中，教练应结合举重项目的运动特点、杠铃重量与人体结构合理安排针对性训练活动，从专业视角来看，举重是举起杠铃的竞赛与运动，其技能主要分为2个主要项目，一个是抓举，即以一次有爆发力的连续性动作将杠铃举过头顶;另一个是挺举，其动作分成两个部分，举重选手将杠铃举到肩部后，再挺直双臂将杠铃举过头顶，腿部动作不加限制。运动员在做这两个动作时必须将双脚保持在一条线上，身体直立，伸直臂腿，杠铃被控制在头顶上方2s，或者等待裁判員示意方可放回杠铃。从次最轻量级到超重量级，按体重分成10个等级，重量级所举杠铃可能会超过45kg。教练可以先引导所有青少年举重运动员自行训练上下肢体以及腰部与背部的小肌肉群，同时，针对这3个部位合理安排长期性练习密度与强度，以此提高举重运动员力量训练效果。需要注意的是，在临近比赛时，教练可以根据专业竞赛需要，适当增加针对性训练活动的强度，同时做好运动员的心理辅导教育工作，避免他们陷入过度疲劳、过度紧张与过度兴奋的状态，而且，要避免发生运动损伤问题。

2.3 提升核心力量训练的地位

核心力量训练主要是指通过有效训练来增强运动员髓关节、脊柱、骨盆的周围肌肉和关节韧带的力量。从历史发展视角来讲，核心力量训练起源于中国，在欧美得到了进一步发展，当前已成为中国开展举重运动员力量训练活动的重要指标，简而言之，举重运动员在做专业技术动作的过程顺利与否和其核心力量训练效果关系密切，例如在平衡垫上进行站立，参与单腿蹲起的动作训练，通常，是由8～10组参与每次训练活动，而且，每组需要训练10～12 次。需要注意的是，具体核心力量训练活动须因人而异，这样才能有效提高他们的举重技能与核心力量。

2.4 科学控制训练密度

教练应科学控制青少年举重运动员力量训练密度，一般情况，需要先进行一次上肢训练，然后分别实施两次下肢与腰部训练，而且，在具体训练过程中，应秉承“先动后静”的原则，以动力训练为主要方式，将静力训练作为次要内容。

2.5 提升综合性训练效果

在综合力量训练活动中，教练应该促进退让性训练、静力性训练与动力性训练的有机结合，从而全面提高综合性训练效果。需要注意的是，综合力量训练的主要特点是在肌肉工作过程中，使肌肉逐渐退让，其主要过程是先进行75%的动力性工作，其次是15%的退让性工作，最后在训练的结尾时进行10%的静力训练。

3  结语

综上所述，全面优化青少年举重运动员力量训练教学策略，为中国举重项目培养高素质举重运动员，教练应重视做好静力训练工作，结合举重项目的运动特点、杠铃重量与人体结构，合理安排针对性训练活动，提升核心力量训练的地位，科学控制训练密度，不断提升综合性训练效果。

参考文献

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