十五项问答教您认识坚果

2019-01-23文页

饮食科学 2018年12期

关键词：正餐饱腹不饱和

北京大学人民医院临床营养科营养师蔡晶晶

小小坚果，营养又美味，不论是过节还是平时，很多人都喜欢没事吃点坚果。吃坚果有什么学问？切让我为大家解答和坚果有关的十五个问题。

经常吃坚果的最大好处是什么？

答：坚果含有不饱和脂肪酸，经常吃主要是脂肪酸上的优势，虽然都是脂肪的摄入，但是和动物脂肪不同。不饱和脂肪酸对心血管功能的调节，包括对血脂的调节是有优势的。坚果中的微量元素也是比较丰富的，中国居民膳食推荐中也含有坚果这一类。

坚果的食用量以多少为尺度衡量呢？吃多了会怎样？

答：每天一小把坚果，连皮一起。吃多了不易消化，增加胃肠负担，热量难以控制，导致肥胖和其他营养代谢性疾病。

坚果脂肪酸都是健康脂肪酸吗？如何分类？

答：多是不饱和脂肪酸，是植物来源的，对人体是有益处的。和动物来源的饱和脂肪酸比要好。但是不管是哪种脂肪酸，都不建议过量摄入，不饱和脂肪酸摄入过多也是有其他风险的。

坚果受潮了还能吃吗？还有干了的，口感好奇怪，能吃吗？

答：发潮的坚果最好不要食用。容易发生黄曲霉菌的污染，有致癌作用，也可能有短期影响，比如细菌过度繁殖引起胃肠道不适，发生恶心、呕吐或腹泻等。

进口坚果卖很火，会更好吗？

答：同样的物种在不同地区生产，其中的营养成多少会有不同，但毕竟是一类食物，主要成分不会有太大区别。但如果坚果生长在有污染的环境中或者被种植过程中违规使用一些药品，对人体肯定是有危害的。

总有人说吃坚果补脑，是真的吗？

答：包括核桃在内的坚果中不饱和脂肪酸和重要氨基酸对大脑有益。其中一些B族维生素和矿物质也是大脑的需要的。

坚果什么时候吃最好？饭前睡前吃会影响吸收或睡眠吗？

答：两餐之间的加餐吃，或者正餐里少量配菜的形式吃，不要饭前睡前吃，以免影响正餐进餐，这样也不利于晚上胃肠道休息。

有人说吃坚果提高饱腹感能减肥，但坚果热量不都挺高的吗？

答：坚果因油脂含量较高，不易消化，因此饱腹感较好，但如果全天热量得不到控制，坚果不能达到减肥的目的。如果是减肥的朋友，建议正餐还是选用蔬菜，尤其是叶菜来提高饱腹感，热量容易得到控制。加餐可少量食用坚果来饱腹。减肥主要是一个热量控制的问题，如果减肥过程中热量出大于入就可以减肥，如果吃坚果的同时摄入的热量依然超标，即使吃很少的坚果也会胖，和吃不吃坚果没有太大关系，“主要看热量”。

为什么我有时候吃坚果会过敏？

答：过敏实际上是肌体免疫系统抗原抗体发生反应，进而引起相应组织损伤或功能紊乱的疾病。可以是吸入的过敏原，可以是吃到的过敏原，可以是接触的过敏原等等。不光坚果，人体也可以对牛奶、海鲜、鸡蛋这些食物过敏。一般是对这里面的大分子如蛋白质或多肽产生过敏反应。

喝坚果饮料，比如核桃露，花生露，能等于吃坚果吗？

答：不论是坚果类饮料还是乳饮料，又或是果汁饮料，都是经过深度加工、调配后得到的，它们和未经加工或简单加工的坚果完全不能相比。饮料中坚果的成分含量较低，同时还含有添加剂和防腐剂，经常饮用对身体是不利的。

三高病人能不能吃坚果？

答：可以吃。注意限量。对于糖尿病患者，过多的坚果会导致热量超标，不利于控制血糖。对于高血压患者，盐渍的坚果含钠过多，加重高血压。高血脂的患者，过高的热量也会导致血脂的进一步上升。

糖尿病人注意几点：控制全天热量同时适当食用坚果类食物，其热量要计算在全天热量之中。在加餐食用，不影响正餐进食量和热量，有利于控制餐后血糖，同时也提了一定的热量，增加了饱腹感，增加不饱和脂肪酸、微量营养素的摄入，有力于长期的饮食控制和营养均衡。

便秘或腹泻的人可以吃坚果吗？

答：不建议食用。便秘和腹泻都说明胃肠道功能紊乱，最好避免不易消化的食物。可以通过调整膳食结构，配合益生菌和膳食纤维改善以上症状。

小孩子吃哪些坚果更好？

用整粒甚至小粒如瓜子、花生这种坚果，容易发生误吸。适当的咀嚼有利于牙齿的萌出，但过硬的坚果不利于牙齿发育。

答：小朋友什么坚果都可以适当选用，主要是幼儿在吞咽、咀嚼功能还不健全时，不建议食

炒葵瓜子吃了致癌是真的吗？

答：炒瓜子本身不会致癌。可能有一些不法商贩在加工过程中采用明矾或工业滑石粉，明矾使瓜子不易受潮变软，但其中的铝超标会损伤大脑细胞导致痴呆，工业滑石粉可以使瓜子看起来美观，但可以致癌。如果是正规超市购买的炒瓜子，使用的食品添加剂或防腐剂都应该是在国家食品安全范围内使用的，如果是路边摊等不正规来源的就存在一定的风险。当然不管是哪种，深度加工的坚果，都建议大家每天不要食用太多，因为即使是符合国家规定的，但是如果食用过量，累积起来摄入的有害物质就会增加。