控糖的“三大基律”“八项注意”

孔俭

世界卫生组织（WHO）早有报道，心脑血管病、糖尿病、各种感染和癌症等疾病的预防和治疗费效比平均是1：9。也就是说，预防花费1元达到的效果，治疗需要花费9元。而生活质量方面，为治疗和预防所付出的代价根本没法比。然而生活中很多人对疾病的预防不重视，甚至很享受发病前的生活状态和习惯，欲罢不能，任由疾病潜入体内，悄然扎根，默默发展。这种情况的典型代表就是2型糖尿病。

糖尿病的首要危险因素是超重和肥胖。这类人是社会上幸福指数最高的人群之一。他们陶醉在各种美食之中，吃起东西来全无顾忌。人的身上没有一块肉是大风刮来的，都是吃进去的。超重和肥胖是食物摄取过多导致的直接后果。

控制住超重和肥胖，多数人可以避免患上2型糖尿病。这是一个国内外研究早已验证的结果。

超重和肥胖就是糖尿病的前期表现，在此期间患者血糖、血胰岛素已有增高趋势，提示机体启动了糖尿病始发因素——胰岛素抵抗。因此控制住超重和肥胖，多数人可以避免患上2型糖尿病。这是一个国内外研究早已验证的结果。我国大庆糖尿病研究是国际上一项非常有名的研究，历时数十年得出的主要结论是，控制饮食和加强运动，可以控制体重，大幅减少糖尿病及其并发症的发生，并使心脑血管病的发病率大幅下降。超重和肥胖与糖尿病及其他代表性心血管疾病如高血压、血脂紊亂等，统称代谢综合征。

“三大基律”

WHO向全世界推广健康生活方式，其中的主要内容对糖尿病的预防和管理至关重要。糖尿病可以预防，但对超重和肥胖者来讲，贯彻落实健康生活方式肯定要牺牲眼前的口福。这对“吃货”也许是件难以接受的事情，但毫无捷径可言，希望糖尿病高危人群充分知晓三大基础理论和规律。

1.控制饮食：世上各种食物本质上讲都是一种复合型能量载体，其中主要包括糖、油脂、蛋白质、盐等成分。各种具体食物只是成分含量和形式存在差异而已。食物也具有双面性，存在质量互变的规律。食物摄入过量，身体无法全部利用和消耗掉，剩余部分就只有以“唯一形式”长期存在了，即体内脂肪。简言之：吃多了，长脂肪。人类就是这样进化的，吃再多的鸡翅、肘子、排骨、大虾，如果身体利用不了，不会以原样保存在体内，只能变成脂肪堆积在体内，造成超重和肥胖。

脂肪组织是一个很大的内分泌器官，它分泌的很多细胞因子和激素都影响葡萄糖的代谢，同时它自身存在胰岛素抵抗，直接损伤胰岛素的作用。因此脂肪组织越多，尤其是腹部和内脏脂肪组织越多，所分泌的细胞因子就越多，其自身胰岛素抵抗就越重，干扰机体葡萄糖代谢的程度则越重。

从超重和肥胖开始，人体葡萄糖代谢就出现紊乱，严重到一定程度、超过胰岛细胞的代偿能力时，就出现2型糖尿病了。

科学控制饮食的质和量，避免超重和肥胖，2型糖尿病的风险可下降40%～50%。

2.中等量运动：运动和体力劳动伴随着肌肉活动是一个机体能量消耗过程，主要是消耗葡萄糖。较长时间的运动，如半小时的中速步行，在先期消耗掉体内的葡萄糖之后，又可消耗掉体内的糖原，并消耗机体内的脂肪组织转化成能量物质，供给肌肉活动所需的能量。

肌肉就是一个耗能器官，它可以利用葡萄糖和脂肪组织的分解物，产生能量供肌肉做功。运动还可促进肌肉组织新生和改善肌肉的代谢状态。所以，肌肉组织越多、代谢率状态越好、运动的时间越长，就自然消耗更多的葡萄糖，并消耗体内脂肪。因此要想纠正胰岛素抵抗，阻断糖尿病的发生和发展，就必须在日常保持一定的运动量。

运动形式可以多种多样，步行、慢跑、游泳、滑冰、打球等，只要是能让人体动起来的运动都可以。运动的时间至少要达到WHO对健康人提出的标准：每次30分钟，每周150分钟。对已经超重和肥胖的人，运动时间可以延长，如每餐后20分钟～30分钟。

控制饮食和中等量运动相结合，逐渐达到体重控制目标，可以使超重和肥胖者糖尿病发生率下降60%～70%，甚至更多。应该指出的一点是，四五十年前国人糖尿病的发病率仅为现在的1/10左右。因为那个时候超重和肥胖的人比例很低。那时也没有这么多汽车，日常交通主要靠“11路”，人们每天不得不完成一定的活动量。如果能够复制当年的食物摄入水平和运动强度，糖尿病发病率大幅下降的情况会自然而然地出现。

3.基因问题：国人的糖尿病与先天的基因关系甚微，虽然有很多这方面的研究，但都没有结论。这种现状是对的，遗传性疾病发病应该是代代相传，发病率基本平稳。但是上一代中国人糖尿病患者很少，现在这一代人却呈现爆发性流行，这明显不属于遗传病的发病模式。生活水平在短时间内迅速改善，物质极大丰富，运动严重不足，摄入体内的各种营养物质消耗不掉，导致超重、肥胖、糖尿病，甚至还有高血压、血脂紊乱、恶性肿瘤、痴呆等一系列重大健康问题。

糖尿病与家庭因素有关，主要不是遗传方面的因素，而是生活方式相互影响的结果。一个有肥胖问题的女性，其子女肥胖的可能性很高，其配偶肥胖的可能性也很高。因为相同的爱好使他们走到了一起，共同的生活习惯又使他们出现同样的问题。部分基因在糖尿病发生过程中有些作用，但目前研究认为仅是处于被动和从属于内环境变化的结果。

“八项注意”

理解三大基础知识和客观规律，公众在平时生活中注意和实现如下8点，预防糖尿病就会功到自然成。

1.体重：体重管理是预防糖尿病的基础。了解个人体重是否在正常范围，可通过计算体重指数（BMI）和计算理想体重两种办法。体重指数=体重÷身高²，理想体重（公斤）=身高-105。降体重切忌过急，达标后长期巩固。

2.腰围：腰围是一个重要指标，主要反映腹部内脏脂肪堆积情况。正常值男性<94厘米，女性<86厘米。超过这个标准的肥胖，特别是内脏性肥胖，会导致胰岛素抵抗快速发展，启动糖尿病的自然病程。

3.控制饮食：预防糖尿病的关键是控制饮食，此事说起来容易，做起来难。需按中国营养学会提倡的膳食宝塔安排饮食的质和量，其中关键是食物的量。任何食物吃多了，消耗不掉，就可变成脂肪，诱发糖尿病。

4.运动：提倡中等量运动，形式多样，重在坚持。超重和肥胖者易出现运动性骨折、关节损伤和疼痛，建议选择卧位运动、游泳等。

5.控制隐性高糖、高能量食物：包括各类干果、果脯、粉丝、米线、土豆片、薯条、奶片、酸奶、饮料、果汁等，均属于高能量食物。干果类食物油脂含量奇高，加工类干果不仅高油脂，而且高盐。粉条、米粉之类食物碳水化合物含量较高、易于吸收，血糖生成指数高。这些隐性的高糖、高能食物遍地开花，预防糖尿病应该全面加以控制，策略是不必禁止，但应严控每天入量，并适当冲减主食，保持机体能量平衡。

6.酒：红酒、啤酒中含有较多的有机酸和氨基酸等物质，虽然不是糖，但是在体内可以直接被作为供能物质或者转化为葡萄糖和脂肪。

酒中的乙醇可损伤肝脏、胰腺组织，造成脂肪变性，引起或加速糖尿病的发生。酒对人体的影响与摄入的量呈线性关系，量越大、浓度越高，损伤性越强。

7.水果、蔬菜：各種水果均含有很多的果糖、有机酸，后者或可被机体作为产能物质利用，使体内原有葡萄糖无法消耗;或可代谢产生葡萄糖，升高血糖。故为预防糖尿病需要控制水果摄入量，尤其是超重和肥胖者。建议少吃高糖水果，如荔枝、芒果、榴莲等，可适量吃梨、猕猴桃等。蔬菜中叶茎类蔬菜基本无糖，如黄瓜、菠菜、空心菜等。但是根茎类蔬菜，如土豆、地瓜、山药、南瓜、芋头等，含有丰富的淀粉，进入体内直接产糖。所以应严格控量，摄入过多时减少主食。

8.药物及其他疗法：包括二甲双胍、阿卡波糖等糖尿病治疗用药，有一定减肥、降糖、纠正胰岛素抵抗的作用，理论上也可用于糖尿病的预防，可以酌情使用。

在抽脂术、胃减容术、针灸等疗法中，只有胃减容术适用于重度肥胖病人，结合长期控制饮食，可以减少糖尿病的发生，其他疗法效果难以评价。各种减肥药主要是通过控制食欲、催吐、促排泻、利尿等方法减肥，但疗效多不确定，有一定的副作用和危险。

总之，糖尿病是一个可防可控的疾病，要早期预防，重点是避免超重和肥胖，主要方法是长期控制饮食和保持中等量运动，坚持健康生活方式。

（编辑 栾兆琳）