800米耐久跑的一种竞技训练方法

■甘肃省天水市清水县第一中学 王富仓

一、跑坡练习的界定

要使800 米跑运动员取得优异的运动成绩，从专项要求来看提高运动员的专项耐力尤为重要。我们在运动训练实践中，采用跑盘山公路或有一定坡度公路的训练方法来发展队员的专项耐力收效较好。这种训练方法和常规训练相比，因为起点到终点之间有一定的坡度，且平均坡度一般要求在12°～15°之间，故我们把这种训练方法叫作跑坡练习。

二、跑坡练习训练方法

（一）上坡段定距离跑训练方法

坡段距离在1000～1200 米之间，这种训练方法，要求运动负荷达到或仅次于比赛时的负荷。在距离终点250～300米左右时，队员一定要注意加深呼吸，愈接近终点，愈要加快跑速。两次跑为一组。随着训练能力的提高，可适当增加训练的次数与组数。间歇时间控制在运动结束后，心率恢复到110 次/分时，再开始下一次练习。恢复手段以放松慢跑或走为主。训练的目的是提高机体糖元有氧分解能力和有氧工作能力，发展队员的一般耐力。这种训练方法对发展800米运动员的专项耐力非常有益。

（二）定时超极量强跑训练方法

采用1 分钟持续上坡快跑，负荷强度控制在心率190次/分以上。休息间歇为5分钟，跑2～3次为一组，组数根据运动员的实际而定。其训练的目的是通过超极限强度跑发展机体的最大乳酸耐受力，从而提高专项力。

（三）上坡段50米加速跑训练方法

两人为一组。强度要求达到85～95%，练习次数与组数；3～4 次/2～3 组组间间歇时间为1 分钟左右，且要严格控制。次间间歇为15～20 秒。要求机体在没有恢复的情况下持续以高速度跑下一次。组间休息形式以下坡慢跑为主，此种方法不但能提高800米运动员的“耐力指数”指标，而且能增强腿部力量耐力，对800米运动员专项耐力的提高有一定的效果。

（四）定距离上坡段追逐跑训练方法

按800 米成绩的好坏，把全队队员分成两个小组，成较差的一组在前，成绩好的一组在后，两组相距30～50 米。追逐跑的距离为500～600 米。要求在规定的距离内，后者尽力追赶前者，而前者尽可能不让后者追上。次数与组数由队员的实际情况而定。间歇时间也较短，运动结束后心率恢复到120`130次/分左右时再进行下一次练习，其训练目的是通过一定的竞争、激励措施，挖掘队员深层次的运动潜力。这种方式有利于培养队员顽强拼搏的意志，对提高专项耐力效果显著。

（五）“法特莱克”跑训练方法

根据队员自身体力及运动技术情况决定快跑和慢跑的次数，运动负荷要求达到或超过800 米比赛的机体负荷，在最后一个跑段强调全力冲刺，练习时间为25～30分钟之间。这种练习方法由于有一定的伸缩性，因此要求队员要有高度的训练自觉性、目的性和良好的自控能力，快跑段与慢跑段交替的次数要合理地自行搭配，目的是增强队员根据比赛环境的实际变换速度的能力。

（六）相同速度不同距离组合跑训练方法

常用的训练手段是150米——120米——150米跑，两组为宜。次间休息1 分钟，组间休息7 分钟。每次用80%的强度跑完每一段落。这种方法有利于提高队员的心肺功能及腿部在高速运动中的耐酸能力，特别对趾、踝、膝关节的快速蹬伸能力有重要的促进作用，要求步频快，节奏感强。

（七）上坡段双足直腿跳接400米节奏跑训练方法

常用的训练手段是：上坡段50 米双足直腿跳过渡到15米左右的放松慢跑紧接400米节奏跑。强度80%。跑的要求为节奏稳定，重心平稳，呼吸与跑速相配合，练习次数与组数为2～3 次/3～4 组。次间休息，当心率下降到120 次/分钟时进行下一次练习为宜，组间休息5～7分钟，以积极性休息为主。

（八）上坡段100 米单足交换跳接150 米冲刺跑训练方法

常用的训练手段是：上坡段100 米单足跳后接150米3～4次连续冲刺跑，强度80%。跑的要求为节奏较快与800 米比赛时后程跑速度相接近，每次跑之间休息为1 分钟。这种练习方法有利于提高800米后程跑的速度，对提高800米跑的成绩效果显著。

（九）强化专项能力训练方法

上坡段600米跑，共跑3次，强度80%，要求跑速稳定，节奏感强，这种练习有利于提高800米跑的专项速度耐力且对运动员意志毅力的培养能起到极大的促进作用。

训练实践证明，人体在上坡段运动过程中要克服自身的重量做功。因此，跑坡练习，不但对提高800 米运动员机体氧债承受力、专项耐力效果明显，而且还能提高肌肉、关节韧带等支撑运动器官对较长时间耐力工作的承受能力，特别是对增强腿部力量耐力有独特的作用，这也是跑坡练习的一大特点。另外，在野外进行练习，由于空气新鲜，景色宜人，不受场地的制约，干扰少，运动路线不断变化，运动员更能克服练习时的单调性和枯燥性，而且能延缓心理、情感等方面带来的疲劳，有利于提高练习的效果，这是跑坡练习的又一大特点。

三、注意事项

第一，在跑坡练习时，要选择好路线，所选择的路线一般是路面较平坦、车辆少或有一定坡度、坡度不宜太大的盘山公路。让队员熟悉路线并切实掌握上、下坡跑的方法后，方可进行练习。第二，由于此练习强度大，每单元练习后要让队员机体充分恢复后，再进行下一单元练习，一般每次训练后间隔2～3天后方可进行下次训练，以防止运动员过度训练而产生疲劳。