姿势正确，让运动事半功倍

陈晓琨

众所周知，运动能够起到增强肌肉力量、锻炼心肺功能、健身塑形的作用。但如果锻炼姿势不正确，不仅起不到健身塑形的效果，反而会给身体健康带来损害，导致关节、肌肉、韧带等出现损伤。接下来，我们就带大家详细了解一些不良的运动姿势。

不良姿势一：跑步膝关节内扣

我们的膝盖就像两个紧紧咬合的齿轮，当两个齿轮不能对齐的时候，就会出现磨损。同样道理，只有胫骨和腓骨尽量对齐，才不会造成运动损伤。我们常见的一种错误跑姿就是膝关节内扣，如图一。这就相当于胫骨和腓骨往内挤压，从而让膝盖内侧产生较强的拉伸，这种拉伸容易造成急性股二头肌损伤、踝关节扭伤、肌肉痉挛等问题。

正确姿势 膝关节垂直于地面，骨盆没有倾斜，全脚掌着地，相当于小腿和大腿骨骼成一条直线，让膝关节内侧外侧产生相同的压力。如图二。

不良姿势二：练瑜伽脊柱后弯过度

练习瑜伽脊柱后弯式，可以强化脊椎的力量，保持肌肉弹性，矫正不良体态，但是，若老人在练习时脊柱后弯过度，如图三，容易引起腰扭伤、脊柱压缩性骨折、疲劳性骨膜炎等。

正确姿势 双腿并拢伸直，脚掌紧贴地面，抬头挺胸，双手上举，掌心相向，颈部微微上仰，收紧腹部，上半身向后弯曲，如图四。注意，做该动作时胸椎上提，后弯的时候腹部收紧（不要向前凸出），双腿保持笔直，脚掌贴地（不要踮起），髋部向前方推，尾椎骨内收，整个人保持挺直状态。

不良姿势三：快步走摆臂幅度过大

走路摆臂是为了平衡双腿的运动，有效的摆臂不但能使运动者走得更轻松，而且会获得更大的动力。如果走路时不摆臂，行走的平衡性就会受到影响，容易摔倒;如果摆臂幅度过大，如图五，则容易引起肩袖损伤，以及上肢肌群的拉伤。

正確姿势 快步走时，两臂在身体两侧自然摆动，摆臂幅度在30～45度之间为宜，如图六。摆臂动作应自然而均匀，且身体随之自然摆动。

不良姿势四：握哑铃中部拉伸肩部

使用哑铃拉伸肩部肌肉时，有人经常习惯用双手握住哑铃的中部，使肩膀往后移，随后让哑铃缓缓下落，如图七。这样做容易引起肩袖损伤以及肩关节骨折等。

正确姿势 双手握住哑铃的上部自然垂直向下牵拉三头肌，以手臂感觉牵拉感舒适为度，如图八。在举哑铃训练时注意不要憋气，需发力时呼气、还原时吸气。而且，哑铃不是一次练越久、越重就越好的运动项目，练哑铃而是贵在长期坚持。

不良姿势五：跳绳全脚掌着地

在跳绳的时候如果全脚掌着地，如图九，会使得身体自身的重力和运动本身的反作用力直接由下而上地冲击膝盖和腰椎，容易引起运动性胫骨炎、疲劳性骨膜炎、踝关节扭伤等运动损伤。

正确姿势 双脚并拢，双膝微屈，运动中始终用前脚掌着地，脚后跟不着地，膝关节要跟脚尖对齐，如图十。当落地曲膝时，膝关节不要超过脚尖，跳起来伸膝时，不要锁膝或过分伸直。注意脚踝、膝关节的缓冲，使动作富有弹性。

（摘自《广东时报》）