三级跳远项目体能训练方法与手段研究

王一秀

摘  要：以三级跳远运动员体能训练方法与手段为研究对象，对三级跳远项目体能特征进行分析，从运动员的身体形态、生理机能、运动素质进行研究，发现三级跳远运动项目的本質特征。最后，针对性地选择符合三级跳远运动专项技术动作特点的体能训练方法与手段，将以力量训练、速度训练（爆发力）为主，柔韧训练、耐力训练为辅，在通过合理化、科学化的体能训练的同时，结合规范的技术动作，循序渐进地提高运动员的运动成绩及身体素质，为三级跳远体能训练提供科学化的理论基础，为该项目进一步发展提供研究参考。

关键词：三级跳远;运动员;体能训练;方法与手段

中图分类号：G808.12     文献标识码：A      DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2019.06.008

前言

三级跳远是以体能训练为主导，以技能训练为关键而组成的体能主导类快速力量型项目。体能水平是决定运动员取得优异成绩的关键因素，而三级跳远运动要求运动员具备较强的爆发力，以力量、速度、柔韧综合协调发展为训练目标，以科学、熟练的运动技术动作为前提来提高运动项目的整体发展状态。此运动项目入奥至今为跳远运动做出极其重要的贡献，曾多次打破世界记录，在运动技术上通过教练员科学的指导训练得到较快的发展，但近几年由于多方面因素，导致我国三级跳远运动停滞不前，与世界整体水平差距逐渐加大，引起不少业界人士的关注。因此，要想提高运动员的整体竞技能力水平，在日常训练中必须重视三级跳远的体能训练方法与手段，根据运动员的个人需求制定科学的训练计划，从而提高运动成绩。本文也将通过对三级跳远运动员身体形态、生理机能、运动素质三个方面进行深入分析，发现三级跳远运动的本质特征，有针对性地选择符合三级跳远运动专项技术动作特点的体能训练方法与手段，为运动员协调发展起到推动作用，为三级跳远运动制定科学训练计划提供理论支撑。

1 三级跳远运动项目的体能特征分析

三级跳远运动项目不同于其他运动项目只靠一种或两种训练方法从头到尾高速完成，三级跳远是由助跑、起跳、腾空、跨步、再跨步、落地六个技术部分组成，是一个融速度、力量、协调性、柔韧性等多种身体素质于一体的综合性田径项目，它有着自身独特的运动规律、供能形式和运动素质的表现。三级跳远运动要求运动员既能承受长时间的大运动量又能承受大强度的运动负荷[1]，所以在体能方面的要求比较特殊，主要从身体形态、生理机能、运动素质为主进行分析，此次也将从这三个方面进行分析，发现三级跳远运动的项目本质特征，为后续制定体能训练方法打下基础。

1.1 三级跳远运动员的身体形态分析

身体形态在体能训练中位居首位，说明运动员身体形态是影响体能训练的重要因素之一，也是进行运动员选材的重要环节，所以运动员的身体形态必须符合其选材标准，根据其项目特征，运动员的身体形态主要为：身材修长、下肢占身高比例较大、小腿相对较长、踝围相对较小、跟腱较长[2]。作为评定三级跳远运动员身体形态《中国田径教学训练大纲》将身高和下肢比例（下肢长B/身高X100）列为评定指标[3]。表1充分表明了跳跃类世界优秀运动员的罗莱尔指数为120，整个身体形态均匀。

1.2 三级跳远运动员的生理机能分析

三级跳远运动的完成由助跑、起跳、腾空、跨步、再跨步、落地六个环节组成，是一项自身技能结构较复杂，对运动员体能与技能要求较高的田径运动。从项目的本质特性来看，由于三级跳远运动属于快速力量型运动项目，要求运动员在最短的时间内发挥出最大的位移速度与快速力量，且比赛持续时间在10s以内完成，这对运动员的下肢爆发力有较严格的要求，由于三级跳远运动在比赛期间试跳次数较多，同时对运动员的心肺机能要求较高，因此，能量代谢特征主要以无氧代谢为主，由磷酸原（ATP-CP）代谢供能系统完成。从运动员自身神经系统机能变化来看，由于三级跳远运动项目完成的时间非常短，这就要求运动员瞬间神经高度集中、灵活性高、兴奋点低[4]，在运动过程中感官机能与节奏感表现为高度发展，长期训练还可以改变运动神经元池活动，募集更多的运动神经元，即更多的运动神经元被兴奋，同时增强募集运动神经元放电的频率[5]。

1.3 三级跳远运动员的运动素质分析

1.3.1 三级跳远运动员力量素质的研究

每个优秀运动员取得优异运动成绩都必须经过基础训练、高强度训练、专项提升训练这三个系统、科学的训练阶段，三级跳远运动中力量练习贯穿于整个训练阶段，在助跑与起跳期间是速度与力量的衔接，需要运动员发挥最大力量协调肌肉发力，控制最大力量的负荷量度与动作结构。在专项力量和一般训练中应该把爆发力训练量控制到最大力量的70%-90%，在专项技术训练中应该将力量训练量控制在最大力量的30%-50%[6]。从表二中可以明显看出三级跳远运动员在运动中所需要的体力。

1.3.2三级跳远运动员速度素质的研究

结合三级跳远的运动特征可知，三级跳远运动员速度训练包括加速度和绝对速度训练两部分[7]，而加速度又为助跑初速度和起跳速度，绝对速度是指在运动过程中各技术环节的速度。助跑速度和起跳速度是决定三级跳远运动成绩好坏的主要因素，现今我国三级跳远运动停滞不前的关键就是运动员对助跑速度和起跳速度技术的掌握程度不深，而在日常的训练中加强专项速度技术的训练能够提升我国三级跳远运动的整体水平。

综上所述，三级跳远运动项目相比其他跳跃类项目其运动形式和具体要求有所不同，对运动员的体能要求较高，主要以力量、速度、柔韧为主，灵敏、耐力为辅，所以在进行运动员选材时对运动员身体素质的选择需要有侧重点，根据项目的特性进行选择。在进行体能训练的同时，注重力量及爆发力和速度、柔韧的训练，整体提高运动员的竞技能力水平。

2 三级跳远运动训练内容与方法手段

2.1 三级跳远项目训练内容

随着我国体育强国的不断建设，体育竞技水平不断提高，运动员体能训练的内容和方法手段也在不断更新，训练内容从集中训练到专业化训练，训练方法手段从单一性向多元化转变。三级跳远运动由于自身结构的复杂性，在训练内容上教练员应根据运动员的个体情况科学、系统地制定相应的训练计划，以提高整体竞技能力为主要目标。在训练中三级跳远运动的主要内容应遵循其项目的本质特征，以力量训练、速度训练、柔韧训练、耐力训练以及少部分灵敏训练为主，在形式上更加专业化，科学地安排训练量度与训练强度，在提高体能水平的同时也不能忽视技能的学习，应互相结合、双管齐下地提高整体竞技能力。

2.2 力量训练

三级跳远运动项目的力量训练主要是训练助跑后衔接起跳时腿部的反应能力和跨步跳后脚掌与地面的蹬伸能力以及缓冲能力，而力量训练的重心主要集中在腿部、腹部、背部、髋伸肌、髋屈肌等，在进行力量训练的同时应结合器材进行训练，以腿部、腹部为集中点带动其他肌群的训练。常见的训练方法有：第一：负重蹲起跳，要求运动员在训练时左右腿部绑上5斤重的沙袋，借助沙袋及自身重量做深蹲往返50m跳跃运动，一次3组，每组间歇1min，这样不仅可以有效地提高运动员腿部力量及踝关节的稳定性，还提高了运动员的整个身体素质;第二：单脚跳过障碍物，要求运动员在训练过程中单脚跳，跳过高0.5m障碍物，距离20m，一次3组，每组间歇50s，此项训练训练了运动员起跳能力和落地接跨步跳的能力;第三：蛙跳接单脚起跳接30m加速跑，每组3次，每组间歇40s，主要训练运动员助跑起跳及起跳后的跨步跳，这样有针对性地对运动员的腿部肌群进行训练，提高腿部肌群的参与度。

2.3 速度训练

三级跳远运动中助跑速度是影响运动成绩的关键因素之一，而助跑必须与起跳动作相结合才能合理地达到速度训练的标准，此训练方式在三级跳远运动中属于专项速度训练，有学者表明专项速度训练要比专项力量训练更有利于提高运动员的专项运动成绩[8]。目前，导致运动员三级跳远运动成绩止步不前的原因有学者表明，运动员在助跑时速度较慢、绝对速度水平较低，而三级跳远运动成绩取决于助跑和三次水平跳跃之和[9]，所以运动员在进行速度训练时，助跑速度越快，起跳角度在同等情况下，跳跃距离越远。三级跳远运动中“助跑速度”与“水平速度利用率”是速度训练的主要研究对象，要想提高专项速度训练，必须从多个视角出发，在日常训练中以助跑点到起跳点运动步伐的稳定、运动步数的固定来加强专项速度素质的训练。

由于三级跳远运动的助跑速度属于短跑，对运动员的下肢爆发力要求较高，所以常见的速度训练方法必须是力量训练与速度训练相配合才能达到一定的训练效果，否则其效果适得其反，在日常生活中常见的训练方法主要有：第一：下坡跑训练，坡度的倾斜度掌握在10°范围以内，坡的距离长40-50m為宜，运动员向下倾斜制动，从坡顶向坡下超速度跑动，直至自身匀速停下，一般为下坡跑结束再继续跑30-40m平跑，在训练中教练员应提醒运动员不能急停以免造成不必要的运动损伤，此训练方法在进行训练时可以加大身体重心的前移，提高运动员的步频，使运动员的神经对肌肉产生记忆，从而建立快速反射机制，在三级跳中才能够更快地进入比赛状态;第二：负重牵引跑训练，两人一组通过牵引绳进行30m往返跑速度训练，此训练方法不仅对运动员步幅、步频有显著性提高，还锻炼队员之间的团结协调能力。

2.4 柔韧、耐力训练

由于三级跳远运动项目在体能训练中柔韧、灵敏、耐力训练方法涉及较少，但其细节部分有所涉及，主要是：三级跳远运动员在进行跨步跳及腾空落地时，其对身体与大腿及大腿与小腿之间的韧带韧性要求较高，所以在日常训练前应对韧带进行拉伸，以免在跳跃过程中导致韧带拉伤;三级跳远运动员在比赛过程中试跳次数较多，所以要求运动员应具备充沛的体力，要想顺利完成整个比赛，平时在进行耐力训练方面也不能松懈，教练员应根据运动员的具体情况进行科学、系统的计划安排，以便在比赛过程中取得优异运动成绩。

3 结论与建议

3.1 结论

优异的三级跳远运动成绩取决于运动员对其技术动作的准确掌握和体能的科学训练以及教练员对每个运动员从身体形态、生理机能、运动素质进行分析后在设置训练计划时的周密安排，三级跳远运动由于自身的复杂性，运动员不仅需要准确、熟练地掌握其技术动作要领，还要经过专业化的体能训练。本次研究通过对文献的阅读以及自身经验，发现三级跳远运动项目体能训练方面主要从力量训练、速度训练、柔韧训练、耐力训练进行训练计划的制定，在进行力量与速度训练时需要相互配合、协调，充分发展运动员在助跑与起跳之间的快速力量（又指：爆发力）。

3.2 建议

3.2.1力量训练应遵循周期训练原则

三级跳远运动在进行力量训练时应遵循周期训练原则，根据不同时期不同阶段的训练手段与负荷的整体特征主要分为准备期、比赛期、恢复期三个周期，并根据重大比赛的特定时间，合理安排每个周期的具体训练计划、训练方法手段、训练负荷及评定方式方法。

3.2.2 速度训练应遵循“跑步式”训练原则

三级跳远运动在进行速度训练时应遵循“跑步式”训练原则，根据运动员的个体身体特征，在进行速度素质训练的同时主要以助跑接起跳训练为主，由慢至快进行分阶段式训练，每个阶段掌握好相应的步幅、步频，再通过多次练习，形成记忆结点，以便在比赛过程中充分发挥并取得有效的运动成绩。

3.2.3 柔韧、耐力训练应遵循“精细化”训练原则

三级跳远运动在进行柔韧、耐力训练时应遵循“精细化”训练原则，以三级跳远运动项目的本质特征为主，对运动员的腿部韧带进行循序渐进的拉伸及整个身体耐力素质的训练，避免在比赛中发生韧带、肌肉拉伸损伤和体能不足等问题。同时，良好的心理、合理的营养膳食才能使运动员有健康、良好的身体体魄，所以，教练员在平时的日常训练中要时刻关注运动员的心理状况以及运动员的睡眠质量、饮食习惯等，确保运动员有充沛的精力发挥在比赛中，以取得优异的运动成绩。

参考文献：

[1] 李北玉，姬庆春.跳远运动员专项体能训练方法[J].中国体育教练员，2017，25（2）：28-30.

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[3] 丁建兰.江苏省少年乙组田径跳跃项目运动员体能特征的研究[D].苏州大学，2005.

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[5] 沙晓林.三级跳远的基本体能训练[J].南京体育学院学报（自然科学版），2003，2（3）：18-20.

[6] 曹景川.中国优秀女子三级跳远运动员核心竞技能力特征及训练内容体系研究[D].山西大学，2010.

[7] 李同鹏.刍议三级跳远运动员的体能训练方法及手段[J].青少年体育，2018（63）：41-42.

[8] 王燕军.对青少年三级跳远运动员专项力量和专项速度素质训练的探究[D].山东体育学院，2011.

[9] 左晨.下坡跳跃练习对田径专项学生三级跳远技术与成绩影响的实验研究[D].武汉体育学院，2017.