让凯格尔运动成为习惯

陈海霞

北京市回民医院 （100054）

五月的一天，诊室来了一位阿姨，60多岁，愁容满面。我一边请阿姨坐下来，一边轻轻询问她怎么啦？阿姨告诉我：“就是漏尿，一打喷嚏就漏尿，咳嗽也漏尿，甚至不敢大笑。这个能治吗？”我一边安慰阿姨，一边给阿姨讲她的问题出在哪里？这个漏尿学名叫尿失禁，属于盆底功能障碍性疾病。

对于成年女性，肛门，阴道周围有一群盆底肌肉，韧带和筋膜，像“吊床”一样支撑着子宫、膀胱、直肠，兜着尿道。“吊床”的力量足够强大时，就能支持尿道对抗腹压，不会发生因为突然增加的腹压而尿失禁。然而，我们都会经历从女孩儿到女人，从妈妈到奶奶，这些可不只是称呼上的改变，还会伴随生理的变化。我们看得见，摸得着的变化，比如容颜；还有看不见，摸不着，但一定能感受到的变化，比如盆底。当我们步入中老年时期，加上激素水平的变化，盆底功能会有明显下降，就可能会面临漏尿的困境，甚至可能会子宫脱垂。

如何呵护盆底健康？现在就告诉您一种可以锻炼盆底肌的运动——凯格尔运动，它能够改善盆底功能，治疗压力性尿失禁、轻度的子宫脱垂和阴道壁膨出。

那么如何做凯格尔运动呢？开始前将尿液排空，选择一个舒服的姿势，站着、坐着或是躺着都可以。将手放在肚皮上，放松大腿，放松腹部，让全身都处于放松状态，将注意力集中到骨盆，收紧肛门，这时肛门在慢慢向上移动，会阴部的肌肉也在慢慢向上移动，达到顶点后请维持3秒钟，一、二、三！然后缓慢放松肛门，这时您感觉到肛门在慢慢向下移动，慢慢向下移动，到达自然状态后，休息3秒钟，一套完整的凯格尔运动的动作就完成了。每次做15～30min，每天3次或每天做150～200个。对于有漏尿症状的人，一般需要坚持6～12周才会有明显效果，若中断训练，症状会再次出现。强调一下，凯格尔运动是个不动声色的运动，如果您刚才做的时候，被旁边的朋友看出来了，那您就做的不对了。

转眼就到了流火的七月，又是我出门诊的时候，前面说的那位阿姨来到诊室，眼里泛着幸福的光，进来后就要求和我拥抱，激动地说：“你不花一分钱治好了我的病，我要拥抱你。漏尿症状完全消失了，现在啊，再也不害怕打喷嚏和大笑了”。

交谈中，我总结了阿姨的几点感受，一是坚持每天做，二是固定时间做，三是把凯格尔运动与自己喜欢的事情绑定，如此一来，凯格尔运动就形成了习惯。把它融入我们的日常生活中，就很容易完成。

预防盆底功能障碍性疾病要未雨绸缪，不需要准备什么，只要我们想，只要我们愿意，我们都能做凯格尔运动！再有就是坚持，除了常规有氧健身锻炼外，凯格尔运动也要作为终身运动。让凯格尔运动成为习惯，坚持下去，就会有收获。