健康吃烧烤9招

☉国家注册营养师 谷传玲

有的朋友特别喜欢吃烧烤，尤其是夏天，听到路边烧烤油滋滋的声音，闻到烟熏烧烤味儿，都会垂涎三尺。不过，有说法称，烧烤吃多了会致癌，这是真的吗？

事实上，烧烤的过程中确实会产生致癌物，比如富含蛋白和脂肪的肉在烤的过程中会产生致癌物杂环胺和3，4-苯并芘；而富含碳水化合物的馒头、面包或土豆片烤的过程中则会产生致癌物丙烯胺。所以常吃烧烤，每次大量吃，吃的方法还不对，致癌的风险确实会增加。

除了增加癌症风险，烧烤还存在其他一些健康风险：

食材可能被微生物污染有研究发现，无论大中小型烧烤店，烧烤食材均存在沙门氏菌、金黄色葡萄球菌、大肠杆菌不同程度的污染，有的甚至超出国家标准。假如烧烤时间短，这些微生物就可能无法被杀死，从而引起食物中毒。

营养素损失多烧烤的温度一般都达到200℃以上，与蒸煮炖相比，这属于高温烹调，会造成维生素A、B族维生素和维生素C的大量损失。

烟气含有毒物质烧烤会产生大量油烟，如果烧烤的餐厅排风不好，油烟中的苯、二甲苯等物质大量被人体吸入，则会增加不良健康风险。

爱吃烧烤的朋友看完这些健康风险想必很郁闷，别着急，学会下面这9招，让你吃烧烤也可以吃得很健康。

1.多选瘦肉脂肪在烧烤过程中变成油滴，滴到炭火上会产生致癌物3，4-苯并芘。研究发现，脂肪含量越高产生的致癌物越多，所以烤肉时不妨选点瘦肉多的。

2.少肉多菜中国居民膳食指南建议，每天畜禽肉、鱼虾肉的摄入量分别为40～75克，也就是所有肉加起来也不过80～150克。尤其还有强有力的证据显示，过多红肉会增加2型糖尿病、心脑血管疾病、结直肠癌和肥胖的风险，所以烧烤时建议少选点肉。肉要少选，菜就要多选，为什么呢？研究发现，蔬菜中的某些成分可以抑制致癌物的活性，减少其对身体的伤害，像烧烤店一般都有的韭菜、金针菇、茄子、香菇等蔬菜。

有的烧烤店也会有一些凉菜，比如黄瓜蘸酱、生抽苦菊、糖拌西红柿，吃烧烤时可以多选点，一个人建议选到200～250克。

3.主食选择低油的烧烤店一般都会烤烧饼，这款主食能量较高，不妨选择玉米、土豆片或非油炸的馒头片、面包片。

4.彻底烤熟除了前面提到的烧烤食材存在不同程度细菌污染的问题，有的烧烤食材也可能存在寄生虫污染，所以一定叮嘱厨师烤熟了；吃的时候如果咬一口发现肉中间还有血丝，那就不要吃了。

5.去掉烤焦的部分烤焦后的食物致癌物含量更高，比如有研究发现烤焦的鱼皮中3，4-苯并芘的含量可高达 53.6～70微克/千克，这远远高于国标中肉制品中3，4-苯并芘的限量（5微克/千克）。所以建议吃烤肉时去掉烤焦的部分，另外串肉的竹签头往往也被熏得都是灰末，吃之前应用餐巾纸擦一下。

6.少涮酱一定要叮嘱厨师少涮一点酱，否则你可能会吃到和咸菜一样咸的肉或菜，最后都得涮涮水再吃，那吃烧烤就成了吃涮肉涮菜。

7.电烤比炭烤更健康炭烤时，食材与火直接接触，产生的致癌物更多，有条件的情况下不妨选择低温电烤，这种烤法致癌物含量远远低于炭烤。

8.选择大型烧烤店大型烧烤店无论是食材品质还是就餐环境都比小型烧烤店和露天大排档要好，所以优先选择大型烧烤店吧。

9.少吃其实这才是最关键的建议，如果你只是偶尔吃烧烤，即使上面8条都没做到，也不用太纠结。