“狼吞虎咽”和“细嚼慢咽”差哪了？

于荷

吃饭快，身体很“受伤”

对吃饭快这件事很多人不以为意，觉得把吃饭的时间省出来做点别的岂不更好？国家高级公共营养师杜冬梅说：能从用餐上节省出来的时间并没有多少，并且还会使人们患上多种疾病。

1.易患口腔疾病：狼吞虎咽导致口腔内唾液分泌不足，而唾液中富含多种消化酶和免疫球蛋白，不但有助于食物消化，还有杀菌作用，可以很好地预防牙周病。

2.易患食道疾病：吃饭速度快以致食物不能被充分咀嚼，唾液也相对减少，首先食道不能得到唾液的有效滋润，其次大块或过硬食物易划伤食道。久而久之，伤处反复，易形成炎症或癌变。

3.引发胃肠道疾病：进食过快对肠胃造成影响。一方面食物没得到充分的精细加工，进入胃肠后加重负担;另一方面唾液分泌不足，消化酶也就很少，不能有效快速消化食物。久而久之就会导致出现消化道的疾病，如胀气、反酸、消化不良、胃病、便秘等疾病。

4.营养不良：食物只有经过充分咀嚼后变得细碎，且与消化酶充分结合后才能被分解成为人体易吸收的营养物质，吃饭过快会导致营养物质不能充分被人体吸收，虽然每天正常吃饭，但时间久了会导致营养不良。

5.增加慢性病的发病风险： 吃饭的速度太快会使身体内的血糖快速上升，导致身体内的胰岛素的压力增加。长期就可能会引发糖尿病，甚至还会导致心血管疾病的发生。

6.容易导致肥胖：吃饭太快会不知不觉地进食很多的食物，尤其是在吃饭的同时还看电视或者是玩手机的话，这样就会导致吃过多的食物，从而导致肥胖的发生，很多肥胖者肥胖的根源就在于进食的速度过快。

7.增加患癌概率： 实验发现，唾液中的氧化酶和过氧化物酶能消除某些致癌物质的毒性。吃饭速度过快的话就会让这些致癌物质顺利进入人体，增加患癌概率。

8.引发食欲不振：充分的咀嚼可让牙齿和舌头充分感受到食物的美好滋味，刺激中枢神经，产生食欲，反之速度过快大脑得不到相应刺激，久而久之对食物失去兴趣，导致食欲不振。

细嚼慢咽好处多

从小就被教导吃饭要细嚼慢咽，这样做能带给我们什么好处呢？杜冬梅说：吃饭时细嚼慢咽可以预防很多疾病的发生，对身体大有益处。

1.食物消化吸收更充分：通过牙齿的咀嚼，将食物进行充分的切断、嚼碎，能使食物与口腔中的唾液进行大面积的接触，进而促进食物的消化吸收。

2.清洁口腔：咀嚼时分泌的唾液，含溶菌酶和其他抗菌因子，可有效阻止细菌停留和繁殖，因此口腔内的伤口一般都可以自愈，很少会感染。

3.锻炼咀嚼肌，有助于美容：唾液里含唾液腺激素，能促进皮肤细胞分裂增殖、维持皮肤弹性。咀嚼会锻炼嘴巴周围的肌肉群，令脸部肌肉更紧致。

4.有效保持健康体重：细嚼慢咽可避免过量饮食，牙齿的初级加工会使得食物的消化吸收更强，大脑对于咽下的食物产生反应时间会变长，就会产生较好的饱腹感，不易能量超标，积聚脂肪，也就能达到保持健康体重的目标。

5.提高味觉功能：细嚼慢咽会使得人体的味觉器官充分发挥作用，提高味觉的感受，充分品尝食物的味道，长期坚持，会使得味觉更加敏感。

6.减轻肠胃负担：细嚼慢咽则能够促进消化吸收，不至于食物的积食，堵塞肠道。

7.保护牙床和牙龈：咀嚼次数少，会导致下颚退化，从而使牙床变得脆弱。而细嚼、多嚼可以锻炼下颚力量，促进牙床健康。多咀嚼还能促进牙龈血液循环。

8.降低窒息风险：咀嚼不充分，吞咽过快，会使得食物误入我们的气管，进而造成呛咳，或者是将食物吸入肺中，会发生窒息的风险。

9.提高大脑思维能力：细嚼慢咽，大脑皮层的血液循环量会增加，从而激发脑神经的活动能够使得大脑皮层活化，还可以预防大脑的老化与老年痴呆。

10.有利于控制血糖：科学家发现吃东西太快是最容易增加糖尿病患病风险的坏习惯，这类人发展为糖尿病的风险是健康人的两倍。进餐后30分钟出现胰岛素分泌高峰，糖尿病患者如果进食过快，胰岛素会跟不上，葡萄糖迅速进入血液循环，造成血糖升高。

11.缓解紧张、焦虑情绪：吃饭时细嚼慢咽，既饱腹又饱口福。从心理上说，则能让人在忙碌一天后安静下来，以平和的心态面对喧嚣的都市生活，令人心情愉悦起来。

细嚼慢咽不只是延长时间

有人说，那我就把一頓饭吃的时间长点不就得了，真的就这么简单吗？杜冬梅说：现代养生的一大要素是吃饭细嚼慢咽，但绝对不是单纯的延长吃饭时间。《中国居民膳食指南》建议用15～20分钟吃早餐，中、晚餐则用半小时左右。咀嚼的时候每一口食物咀嚼15-20次，对老年人来说，每口饭菜最好咀嚼25～50次。可以选择一些粗纤维或者质地比较硬的食物，比如粗粮、苹果等，因为吃粗粮或者质地较硬的食物自然而然咀嚼的次数也会比较多，吃米饭，喝粥等软烂食物就不会咀嚼得这么充分了。

细嚼慢咽有助于减肥

杜冬梅表示，细嚼慢咽对减肥有帮助。她说：细嚼慢咽能延长用餐时间，刺激饱腹神经中枢，反馈给大脑“我饱了”的信号，较早出现饱腹感而停止进食，还会延缓胃排空时间。

研究证实，同样数量的食物，嚼得少、吃得快，更易饥饿。过早饥饿下一餐易多吃，甚至两餐间人会主动寻求高热量的零食、点心、饮料，极其不利于控制体重。另外，虽然食物的热量不会因嚼多嚼少发生变化，但研究证明：吃得越慢、咀嚼次数越多，越易感受到饱，越不容易暴食或吃撑，平均一顿饭能少吃几十千卡的热量，相当于多跑几百米。算下来，一日三餐相当于少吃100多千卡，一年365天积少成多，有效控制了体重。