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吃错了,也会导致失眠

2019-01-13中国农业大学食品学院副教授范志红

保健医苑 2019年6期
关键词:神经递质咖啡因主食

◎文/中国农业大学食品学院副教授 范志红

根据世界银行2017年的劳动力市场数据,中国女性劳动力参与率达61.5%,这一比例高于美国(55.7%)、日本(50.5%)和法国(50.6%)等高收入国家。女性早就成为中国社会的重要支撑。但是,在职场拼搏之后,回家还要照顾家庭,中国女性也是最辛苦的人,巨大的压力极易给女性带来身心的疲惫。

近日,清华大学国际传播研究中心和澳佳宝研究院共同发布了《中国城市职场女性健康绿皮书》,对中国职场女性的工作和健康状况进行了全面研究。研究发现,无论是当今职场的中流砥柱80后,还是初入职场的90后,都呈现出明显亚健康状态,她们平均每人面临着4个以上的健康问题。引起我注意的是:从60后到90后,所有年龄段女性共同存在的,而且都是排名第一的健康问题,竟然完全一样!

那就是睡眠问题!

躺在床上辗转反侧,难以入眠;夜里反复醒来,或醒后无法再次入睡……第二天感到昏昏沉沉、疲惫不堪、心情烦躁,感到生命的正能量正在一点一点消逝……

在此我想提醒大家的是,睡不好觉,可不是一件小事。除了会带来脸色晦暗、黑眼圈、皮肤松弛、心情烦躁、身体疲惫等麻烦,越来越多的研究证据表明,睡眠质量差还可能增加肥胖、高血压、糖尿病、心脑血管病的风险,甚至还可能与多种癌症风险上升有关,包括淋巴癌、肺癌、乳腺癌、甲状腺癌等。

网上搜索一下,会找到许多缓解失眠的办法:运动、香薰、冥想,甚至改变卧室的颜色与布置。不过,作为一个营养师,我要提醒你的是,大家不要忽略了和睡眠有关的一个重要方面——饮食。

吃错了,也会导致失眠,是真的。

失眠吃法 1 : 钙镁摄入量不足

有研究显示,钙的缺乏可能会导致深睡眠的不足或缺失。

还有研究发现,钙能帮助大脑利用色氨酸来制造褪黑素,而它是与睡眠节奏相关的一种重要激素。

另一项研究发现,镁的缺乏会引起睡眠障碍,而高镁膳食能让睡眠障碍的成年女性得到深睡眠,而且不容易中途醒来。

如果你不爱喝奶,不爱吃豆制品,肉吃得多,蔬菜吃得少,又喜欢重口味食物,那么,你就很有可能钙和镁摄入不足。

改善措施:

1.保证每天500克以上的蔬菜供应(可食生重,不包括前处理时弃去的皮、根、老叶等),特别是晚餐要多吃点煮熟的绿叶菜,补充镁元素和钙元素。

2.每天保证300克的乳制品(包括牛奶、酸奶),或者200克乳制品加上150克卤水豆腐。它们对于供应充足的钙至关重要,卤水豆腐同时是镁的好来源。

3.烹调少油减盐,鱼肉不过量。过多的油脂会降低钙元素的吸收率,而过多的盐和蛋白质则促进尿钙的排出,会加剧钙不足问题。

失眠吃法 2 : B族维生素不足

多种B族维生素与神经系统功能关系密切,如维生素B1缺乏时会令人情绪沮丧,思维迟钝,而熬夜或睡眠不佳会增加维生素B1的消耗。

维生素B6缺乏时往往导致失眠、焦虑和思维混乱。这是因为,维生素B6不足会使氨基酸合成神经递质的代谢途径发生紊乱,中间产物积累,造成大脑功能障碍。

如果你爱吃甜食、喝甜饮料,主食只吃精白米面做的食物,比如白米饭、白粥、米粉、面条等,而很少吃全谷物,比如全麦、糙米,各种杂豆,那么你就极有可能缺乏维生素B1。

因为精白米和甜食中B族维生素含量极低,而全谷杂粮中的含量是精白米的几倍。近年来有研究发现,吃全谷类食物或血糖反应较低的主食,有利于改善睡眠的质量。

改善措施:

1.把至少一半的白米饭、白馒头、白面包换成杂粮杂豆,增加镁元素和多种B族维生素的摄入量。此外,蒸土豆、烤红薯之类没有经过煎炸的薯类食物,也是B族维生素的好来源之一。

2.嫩豆类蔬菜以及新鲜坚果油籽类中也含有较多的B族维生素,比如嫩蚕豆、嫩豌豆、嫩毛豆,以及没有过度烤制、没有油炸的开心果、葵花子、花生等。

3.不吃甜食,包括蛋糕、饼干、曲奇、甜面包等,不喝甜饮料,这类食物中油脂、精制糖、精制淀粉、糊精等配料含量高。这些配料不仅不含B族维生素,反会消耗人体当中的维生素。

失眠吃法 3 : 不吃主食、饥饿节食

减肥时,很多人都会选择少吃或不吃主食。然而,不吃主食后,很大一部分蛋白质会作为热量消耗掉,多种神经递质的制造原料氨基酸不足,神经递质平衡发生紊乱,从而容易引起失眠。

研究表明,5-羟色胺与失眠有密切关系。它是一种有利心绪平和的神经递质,可由蛋白质中的色氨酸转变而来。不吃主食之后,粮食类食物中所含的γ-氨基丁酸也得不到了。这是一种抑制神经系统兴奋的神经递质,和5-羟色胺一样,能帮助人容易进入睡眠状态。

在不吃主食的情况下,来自粮食的B族维生素突然断供。同时,主食不足时,糖异生作用加强,又造成B族维生素消耗量增加。此时容易出现很多神经系统功能方面的问题,如情绪沮丧、思维能力下降、失眠、抑郁等。另外,节食减肥的人钙镁元素摄入往往也不足,从而加重了失眠。

即便没有营养素缺乏,每天入睡时饿得前胸贴后背,也很难顺利入睡啊……

改善措施:

1.适当减少主食,但不能过少。建议体力活动较少的女性减肥期间每天最少要吃3两粮食(1两粮食大约相当于半碗米饭的量)。如有运动,还需要加量到4~5两。

2.晚上喝一小碗莲子百合小米粥,或吃两三个红枣作为夜宵,补充一点碳水化合物食物有利睡眠。

失眠吃法 4 : 晚餐太晚或太油腻

晚餐过晚,吃得太油腻、太刺激,或者晚上加大量夜宵,都会影响睡眠。在睡眠期间,胃肠还要加班工作;而进食后人体代谢率会上升。这些都不利于夜晚身体休息和内部修复。刺激性的食物可能引起身体过度兴奋妨碍睡眠。

此外,因为晚上进食油腻食物造成胆汁分泌过多,第二天早上食欲不振,早饭凑合甚至不吃早餐,还有促进胆结石的危险。

改善措施:

1.晚餐距离睡眠至少3小时。菜肴的咸味淡点,油腻食物少点。当然,饥饿感也会带来入睡困难,所以不要轻易省略晚餐,食量以保证睡前不会明显饥饿为准。

2.如果晚上睡得晚可能饥饿,推荐9~10点之间喝杯豆浆或牛奶,不足可以再加点水果。这些食品饱腹感都比较好,容易消化,也不会妨碍睡眠。

失眠吃法 5 : 摄入咖啡因

咖啡和浓茶含有较多咖啡因,对敏感者来说会明显影响睡眠。

巧克力、可乐、可可粉、提神饮料中也含有咖啡因。人们最容易忽视的是,甜甜腻腻的市售奶茶,往往也含有大量的咖啡因。

改善措施:

1.容易失眠的人最好避免摄入含咖啡因的食物,至少午饭之后不要喝咖啡、可可和浓茶。

2.不要在白天疲劳困倦时为了振作精神而喝咖啡和提神饮料。

失眠吃法 6 : 大量喝酒

酒精虽能让神经放松,但也会降低睡眠的质量,减少深睡眠时间,增加夜醒的次数。不要以帮助睡眠的名义喝酒,哪怕是红酒。

改善措施:尽量避免喝酒,如果一定要喝,限制在15克酒精以内。

其他有关睡眠的叮咛,也许会对您有帮助:

每天运动半小时,能有效增加深睡眠。

晚上9点后不做脑力工作,不思考问题,让大脑放松下来。

不要在睡前和家人争执,不说引起情绪兴奋的话题。

睡前不要长时间看手机,别让强光近距离进入瞳孔,避免影响褪黑素的合成,避免神经过度兴奋。

睡前洗个热水澡,做做轻柔的按摩,做做腹式呼吸,分段放松身体。

把窗帘加上反光层,避免外界光线干扰,或者戴个眼罩。

在调整饮食的基础上,再改变睡眠习惯和环境,放松心情,减轻压力,大多数女性都能实现一觉睡到天亮的美好愿望!

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