浅谈上肢力量在长跑教学中的重要性及练习

苗剑松

（辽宁省 盘锦市 大洼区 新开学校，辽宁 盘锦 124204）

上肢对于跑步来说是不可或缺的，它有以下三点作用：平衡、助力、协调。但很多教师忽略了上肢练习的重要性。充分的摆臂有以下6点好处：(1)有利于提高步频和步长。(2)拥有更好的移动能力。(3)刺激脊柱相关部位肌肉，从而让身体更加稳定。(4)呼吸更加通顺流畅。（5）步伐更加轻盈。(6)可以准确持久高效的保持跑进姿势，尤其在后半程显得尤为关键。通过查阅资料发现合理的摆动双臂学生的成绩可以提高12%在日常教学和训练中为教师提供科学准确的信息，不会使用双臂甚至不知道利用双臂的学生来说无疑是重大的损失。在长跑时我们一般需要采用屈肘，并连续摆臂很长时间如果没有一定的上肢力量尤其是力量耐力，在完成长跑的中后程常常会感到肩膀酸痛，摆臂困难，或含胸驼背很难挺直躯干步伐沉重，降速快，在这种情况下，就要加强我们学生在平时教学训练中上肢手臂的力量耐力练习。

一、动力性单一力量练习方法

（一）俯卧撑。

1.训练方式。（1）站、坐、卧三种姿势下的推举重物（如杠铃、石头、沙包等）练习；（2）靠墙（树杆）手倒立控制时间练习：（3）有人扶持的倒立爬行和俯撑爬行（推小车）练习；（4）把脚垫高的俯卧撑练习；（5）俯卧撑推起空中击掌练习；（6）肩背上负重物的俯卧撑练习；

2.训练方法。

（1）时控法：要求练习者在规定的时间内完成规定的次数（如：要求在10秒钟内完成15次俯卧撑）；

（2）数控法：在一组训练中只要求数量不限制完成时间（如：一组要求完成30次俯卧撑）；

（3）增减难度法：有意识地改变负荷和身体某部位的姿势以适应不同水平学生的需要。如：①增难度，在学生肩背上负重物的俯卧撑：②减难度，让学生在斜坡面上做俯卧撑。

（4）退让训练法：将一个完整动作过程分成几个阶段来完成，并在每一个阶段上停留一定的时间，以增强局部肌肉的耐力。（如：俯卧撑推起时身体与地面分别呈60度、90度、120度、150度位时分别停留5秒钟）；

3.注意事项。

（1）屈臂时，两肘内合，伸臂时两肘伸直；

（2）身体保持平直，身体重心尽量落在两臂之间；

（3）腕、肘、肩关节部位的准备活动一定要充分，预防关节受伤；

（4）严格按照每组训方法的要求执行。

（二）倒立撑

1.训练方法。（1）靠墙（树杆）手指倒立控计时间练习；（2）同伴扶持脚踝倒立屈伸练习。

2.训练方法同“俯卧撑”项目。

3.注意事项。（1）训练前充分活动腕关节，肩关节的韧带和肌肉；（2）身体保持平直，身体重心尽量落在两臂之间；（3）保证训练的强度负荷。

（三）双杠摆动臂屈伸

1.动作要领。跳起直臂支撑，上体稍向后仰，同时收腹举腿，将腿和臀部向前上方送出，伸展身体向后摆动。摆至终点时，屈臂自然前摆。前摆过垂直部位后，用力向前上方踢腿，撑直两臂。

2.保护与帮助。保护者站在学生一侧，当练习者向前上方踢腿时，手托其臀部向上助力。

3.训练方法。（l）先学习正确的杠一端靠近支撑姿势；（2）在双杠上支撑移行，或进行臂屈伸练习；（3）把脚垫高的俯卧撑练习；

4.组训方法。同“俯卧撑”项目。

5.注意事项。（1）训练前充分做好腕、肘、肩关节和韧带、肌肉的准备活动；（2）在杠上身体要保持垂直，身体重心尽量落在两臂之间；（3）严格按照每组训练要求达到训练的强度。（4）强调安全，避免受伤。

（四）引体向上

1.动作过程：预备姿势——跳起悬垂——引体向上（下颌过杠）——跳下。

2.保护与帮助。保护者站在杠下，当学生屈臂下拉单杠杠力量不足时，可扶握腿部向上助力。

3.训练方法。（1）站立位（立正和分腿均可）拉杠铃、哑铃或沙袋。（2）站立位手持小杠铃和哑铃的推举练习。(3)助力引体向上：这是一种减负荷练习法，主要是针对引体力量差的学生的初期训练。助力时应尽量使练习者发挥出最大力量。(4)负重引体向上：随着拉引力量的增强，训练时可在腰部或足踝部捆绑沙袋、夹杠铃片等重物进行练习。

4.注意事项（1）注意克服易犯的错误动作：下拉单杠时，仰头挺胸，造成上体后仰，上拉困难。纠正方法是拉单杠时，含胸微屈髋，快速拉。（2）下颔骨要超过单杠后才能还原为悬垂姿势。（3）以每组训练方法为基本依据，保证训练的强度负荷。

二、动力性组合力量练习方法

（一）轻器械负荷力量练习

摆臂练习500次以上，如（徒手80—100次的中速摆臂+50—80次的负重摆臂）*（4—5）组；（负重40—110次中速摆臂+徒手60次快速摆臂）*（4—5）组；负荷可采用（1.5—7.5）公斤重的哑铃，杠铃片，自制小沙袋或铁棍等器材进行练习。

（二）发展上肢抗阻力量练习

（拉皮条前摆60—90次+徒手快速摆臂60—90次）*5—6组。（拉皮条后摆70—110次+徒手快摆臂60—90次）*5—6组。（拉皮条后摆70—110次/前摆70—110次+徒手快摆臂40秒）*4—5组

（三）发展上肢力量练习

1.（最大上肢力量的20—30%的重量做快速挺举30—35次+50秒快速摆臂）*（5—6）组。2.（最大上肢力量的25—35%的重量做连续快速卧推25—30次+可快速摆臂40秒）*（5—6）组。3.用固定时间做数次的快速卧推或挺举+徒手快速摆臂练习）*（5—6）组，如1分钟快速挺举计次数。4.手握（5—10）公斤杠铃片或哑铃做连续侧平举20—30次+徒手摆臂练习）*（5—6）组。5.（手以八字支撑做俯卧撑20—30次+徒手快速摆臂练习）*（5—6）组。

年龄越小关节的灵活性，柔韧性越好，活动幅度越大，因为关节软骨较厚，关节面间的距离差较大，关节韧带松弛，关节周围肌肉力量较弱的缘故，所以稳定牢固性差，因此应抓住少年期柔韧良好的时机加强训练，并保持关节的柔韧性，同时还要加强肌肉的力量练习，使其得到协调发展对今后的运动能力的提高十分重要。在初级训练中，根据青少年的年龄特征，采用多种训练方式，使他们在愉快氛围中达到最佳锻炼效果，针对上肢肌肉力量薄弱的环节，在强调正确摆臂技术的同时，加强相关肌肉力量训练与提高长跑成绩密切相关，希望教师注意此方面的训练，为培养出好的学生运动员打下良好基础。