体重管理与健康

◎李 践 宋 超

随着生活水平的不断提高，人们对体重和身材的关注日益增加。因为，我们的健康水平、身材比例在很大程度上都与体重密切相关。肥胖不仅与较高的就医频率有关，还与较高的死亡率有关，比如肥胖者更容易患糖尿病、高血压、脑卒中等。同样，肥胖还会提高关节炎、胆囊炎、睡眠呼吸暂停综合征等的患病风险。除了超重之外，脂肪的身体分布模式也是影响疾病的风险因素。比如，我们讲的“苹果型肥胖”就比“梨形肥胖”具有更大的患病风险隐患。早在数十年前，人们就开始意识到“啤酒肚”的危害，但是直到最近这一脂肪分布模式才被归纳到代谢综合征当中。研究发现，腹部脂肪会增加代谢综合征的风险，而大腿脂肪却正好相反。

体重管理，确切的说也叫体脂管理，其重要性就不言而喻了。在健康体适能理论中，学者已经把“身体成分”（即全身肌肉、脂肪的含量和比例）作为评价大众人群健康水平的主要指标之一。既然肥胖会带来健康风险，那么肥胖或者超重到什么程度才会是有影响呢？并且我们应该根据什么来判断自己是否发胖呢？下面我们来聊聊关于肥胖的评价标准。

1.身体质量指数。身体质量指数（BMI），其值为体重（以千克为单位）除以身高（以米为单位）的平方。若BMI值在25～29则为超重，大于30则为肥胖。这是目前应用较广的一个指标，能反映出普通人群的肥胖程度，但必须排除健身人群，因为肌肉密度较脂肪大而无法准确评估。

2.腰围。这是一个比较方便测量的指标，比体重能更好的反映出肥胖的程度，因为腰腹部是人体血管最丰富的部位之一，脂肪最容易囤积在此处。一般来说，腰围越大，即说明身体脂肪越多，故男性腰围超过90厘米、女性超过85厘米时就要引起注意了。

3.腰臀比。即腰围比上臀围的数值。这也是一个相对简便测量且比较有效的指标，它能反映脂肪在身体分布的情况。男性该指标不宜超过0.9，女性不宜超过0.8，否则既影响体型，还可能招来“三高”以及一些代谢疾病。

4.皮脂褶皱厚度。即不同部位皮下脂肪的厚度，可以用皮脂钳来测量，它能评估出不同部位的脂肪厚度，是评价局部脂肪多少的有效指标。

5.体成分仪。比较精确的体成分仪其原理是通过数学建模，将人体分为躯干、手臂、腿部共5个圆柱体，利用直流电在肌肉、脂肪等不同身体组织内所遇的不同阻抗，进而估算出身体的不同成分比例。这是目前较为精准的评估肥胖的无创方法。

在日常生活中，我们会发现有些人吃的不多，工作也很辛苦，但是体重却一直在不停地往上涨，这是为什么呢？从本质上讲，脂肪好比存款，如同存款的多少取决于收入和开销一样，那么我们身体脂肪的储存量则取决于摄入的热量和消耗的热量间的差值。关键的问题是，身体如同复杂的机器，有多种因素会影响到热量摄入、消耗的速度，并且这些因素之间或许还存在着相互影响。日常生活中我们最常见的是单纯的生理性肥胖，这也是大家关注的热点。我们今天要讨论的是除了不能控制的遗传因素之外，通过什么方法来有效控制我们的体重呢？

1.节食减肥。常见的限制食物种类的饮食方法包括两类：限制碳水化合物的摄入和限制脂肪的摄入。低脂饮食对于减肥更加有效，但低碳饮食更容易坚持，且中途退出率较低。虽然这两类饮食方法都能带来一定的体重下降，但对体脂变化却不是十分明显。换句话说，一段时间的节食的确能使体重下降，但这减少的部分除了一定的脂肪之外可能还包含着一定的肌肉成分，显然这不是最佳的理想状况。此外，有研究发现，通过半年节食减重10千克的参与者，在实验结束的一年之后能保持体重的不到37%。

2.运动减肥。运动在减肥、体重控制中的作用已经越来越被人们所重视。因为运动的一个潜在作用是逐渐提高人体的新陈代谢水平而起到事半功倍的作用。同时，通过器械或者自重的运动可以增加局部肌肉、降低全身脂肪而带来明显的减脂效果。最佳的运动方法是重量训练加上有氧运动的合理配比，达到真正的减脂塑形目的。当然，运动减肥比较辛苦，需要特定的场所，一般很难长期坚持。

3.针推减肥。作为中国传统医学中的一个重要分支，针灸推拿在减肥美体中也能发挥重要的作用，其原理主要是调整人体的代谢功能和内分泌功能来实现。通过特定穴位和经络的刺激，能提高肥胖者的基础代谢率并促进脂肪的代谢，从而达到一定的减肥减重效果。但针推减肥需要在特定的针灸推拿治疗师帮助下完成，这也带来了一定局限性。

4.低频激光融脂。这是目前兴起的一种无创绿色的减脂方法，在临床上正处于起步阶段。国外有研究显示：波长630～680nm的低频激光在8分钟左右就可以使人体皮下脂肪层开始消融，经过数次使用效果几乎堪比抽脂，目前我们也已经开展了相关研究。其原理一是通过对人体脂肪细胞的作用促使甘油三酯的溶出，从而到达使局部脂肪细胞脱脂的效果；二是通过激活免疫系统中的补体级联反应，使部分脂肪细胞凋亡而达到局部减脂的效果。这一减脂手段的特点是不需要通过额外的节食、运动来完成，并且不会造成快速减脂的皮肤松弛，是非常有前景的一种绿色安全的减脂方法，也有人把这戏称为“懒人减肥”。

综上所述，体重管理对于我们健康的重要性不言而喻，我们也拥有几种不同的减脂减重的方法，找到一种最适合自己的体重管理方法是减肥成功的第一步，在专业人士的指导下开始减肥才会起到事半功倍的效果，成功的关键是我们有一个持之以恒的积极态度。