熬夜？失眠？我只想好好睡觉
2019-01-12朱瑞
文 / 朱瑞
夜幕降临，华灯初上，丰富的夜生活、“可观”的工作量、不断逼近的考试，让越来越多人不得不困并熬着夜，也难怪《中国城市睡眠地图》能迅速爆红网络，城市间“谁最不想睡觉”的比拼引发了不少人的共鸣。但另一边，《2019中国青少年儿童睡眠指数白皮书》却用数据告诉人们，我国青少年儿童的睡眠状况评分只有67.14分，一个刚及格的分数：超过八成初高中生睡不够8小时，起床困难的青少年超过一半，不少人起床后依旧疲惫。
看来，真相或许是熬夜党们并非“不想睡星人”，而是“睡不好星人”，晚上失眠，早上起不来。
“失眠星人”对号入座
如果你不能确定自己是否失眠，可以看看下面的描述是否足够眼熟。
★ 辗转反侧，入睡时间超过30分钟
★ 睡不好，一晚上中途能醒来至少两次
★ 总的睡眠时间也少，通常不到6小时
如果这些情况都符合，白天也总感到疲劳、老想睡觉，学习能力下降，注意力也难以维持，那么你有可能是一个“失眠星人”。
作为重要的公共健康问题，失眠越来越常见，世界卫生组织调查发现，全球有27%的人都存在睡眠问题，微博上失眠的话题阅读量也高达1.3亿次。
“失眠星人”们最关心的问题之一莫过于失眠的原因。引发失眠的因素着实不少：有身体因素，术语是生理（躯体）性失眠，比如偏头痛、关节炎、肠胃道疾病等，都可能引发失眠；有心理因素，焦虑、抑郁都会造成失眠，学会调整心态不是说说而已；还有药物的副作用，比如在晚饭后或睡前服用抗生素类药物会引起肠道不适，从而导致失眠；除此之外，降压药、抗抑郁药等都可能引起失眠，吃药方面，记得好好听医生的话。
当然，也存在已知原因均不适用的情况，那就涉及更专业的领域了，相关研究也在继续。
《美国心脏协会杂志》的最新研究就提到了一个新的概念——基因变异性失眠，就是指无法确定患者目前经历失眠的原因，可能是从基因上发生变异而导致的。
基因变异似乎太科幻？那我们来点儿接地气的。
《Nature》刊载了关于失眠研究的文章：睡眠不足，或者睡眠习惯的改变，可能会对健康造成严重的影响，通常导致一系列免疫性疾病。当我们打乱生物钟时，肠道中淋巴细胞的数量会显著减少，从而导致严重的炎症，并破坏肠道屏障，增加脂肪堆积。
一言以蔽之：失眠会长胖！这届年轻人真的太难了。
告别失眠之入门篇
不管是被迫熬夜导致睡不够、睡不好，还是沉迷晚睡的至尊VIP级夜猫子，想要和“失眠星人”的身份说再见，都可以从尝试一些充满仪式感的行为，或者刻意练习开始，踏出迈向“归梦如春水”甚至“春眠不觉晓”的美好睡眠的第一步。
现状诊断1：说完“好的，晚安”后，退出微信刷微博，关掉微博打游戏。
入睡处方1：把手机放到你伸手够不到的地方！毕竟床以外的都是远方，手够不到的都是他乡。由此养成规律的作息制度，培养良好的睡眠节律，和不良的生活与睡眠习惯说再见吧。
现状诊断2：白天睡太多，睡前饮茶喝咖啡，晚饭吃太饱或不吃晚饭，大半夜进行高强度运动，听着歌睡觉……以上种种，都可能让你失眠。
入睡处方2：白天抓紧时间好好听课，打瞌睡的时候站起来清醒一下；戒掉你的各式肥宅快乐水，能补充维生素的果汁更适合夜晚的你；晚饭七分饱足矣，少了三分并不是对自己的亏待；睡前别瞎折腾，运动可以考虑放学后进行；拜拜酷狗、拜拜喜马拉雅……不要心急，给自己制定一个简单的计划，慢慢将它们实现吧！
现状诊断3：心因性失眠，这是指明显的个人心理因素引起的睡眠质和量的变化。
入睡处方3：此时需要的是系统治疗，治疗通常包括心理治疗、药物治疗、物理治疗等。心理治疗其实是很常见的一种治疗方式，治疗失眠最重要的是找到“失眠的真正原因”，尝试和心理医生沟通，把那个打不开的“结”解开，自然就可以好好睡觉了（悄悄告诉你，我的心理医生超级帅的）。及早加以干预就能很快缓解，这时就别犯拖延症啦！
2分钟极速入睡？我可以！
二战时期，美国海军飞行预备学校要求飞行员必须在任何时间、任何情境下都能快速入睡，并发明了一套方法。飞行员练习他们发明的方法6周后，成功率达到了96%。这套方法涉及生理和心理层面，所有步骤合起来却只有90秒左右。
Step 1. 仰面平躺，闭上双眼，放松你的面部，包括舌头、下巴以及眼部周围肌肉。如果你意识到自己在皱眉，就把注意力集中在额头中心并释放压力，直到你的额头完全是平的，以此让眼窝无力，眼皮抬不起来，就可以达到非常放松的状态。
Step 2. 把肩膀尽可能降低，这会帮助你延展身体并释放肩颈的压力，接着放松你的手臂——如果感觉难以放松，可以先绷紧手臂肌肉，再逐渐放松——整个步骤由上到下，由手臂、手掌到手指。
Step 3. 缓慢呼气，放松胸腔，缓慢吸气，感觉肺部充满空气，反复两三次。
Step 4. 放松双腿，由上到下，包括大腿、小腿、脚踝直到脚趾。
Step 5. 这时你的全身肌肉应该都放松了，是时候清空思绪了。
在脑海中想象下面的任一画面，并放松精神，不要因受到外界影响而分心。
画面一：你躺在独木舟上，飘荡于平静的湖面，没有外界的纷扰，只有一片纯净的蓝天。
画面二：你舒服地躺在黑色的天鹅绒吊床上，置身于黑暗的房间里，吊床轻轻摇动，你也渐渐进入梦乡。
这就是告别失眠的进阶版攻略，只需90秒就能逐步释放全身的压力，2分钟之内就能进入深睡眠状态的方法，你也可以试试哦。祝你好梦！
扫码测试四种动物睡眠模式你是哪一种？
