11 种脑发育关键营养素，你给孩子吃对了吗？

文|刘遂谦 编辑|昊旻 美编|劳秋勤

美国儿科学会2018发布了一条有关生命最初1000天脑发育关键营养素的最新政策，强荐11种脑发育关键营养素。作为中国的准妈妈、新妈妈，对此该怎样正确理解？怎样补充以及需要注意些什么？本期营养专家为我们做了以下解读。

看美国儿科学会的新政怎么说

对人类而言，生命最初1000天内的营养环境，对神经系统的发育及健康程度所产生的影响是终生性的，而非阶段性的。从孕期到宝宝出生后24个月（满2周岁之前的1000天）这段时间内，虽然所有的营养素都很重要，但是在三大供能营养素摄入充足及比例均衡的前提下，有11种 “大脑构建营养素”（brain-building nutrients）对孩子的大脑发育尤为关键，如果供给不足，哪怕在孩子2周岁以后再足量补充，都无法弥补，更不能逆转因为2周岁之前摄入量不足而对大脑功能产成终生的“亏损”影响。

澳洲DAA认证注册执业营养师（APD），中国营养学会会员，悉尼大学临床营养学硕士研究生（MND），临床营养师，注册营养师，科普工作者

你知道吗，孩子的脑发育起跑线始于备孕

不让孩子的各种发育输在真正的起跑线上，才是真正聪明的父母。什么是真正的起跑线呢？从受精卵到宝宝出生后2周岁之间的1000天，是宝宝脑发育的真正起跑线！所以，准妈妈和新妈妈们请注意：

正确对待孕前、孕期的营养状况

因为知识的欠缺，很多孕妈妈的饮食和营养观还停留在相对比较滞后的阶段，同时，对孕期体重控制得远远不够，孕前BMI过低或过高、孕期体重增加超标的现象依旧非常普遍……很多准妈妈孕前或孕期的营养状况即使不佳，也没有给予足够的重视，要么是不知道，要么是知道却不以为然，还有一种是知道也以为然，就是管不住自己。

还有一些孕妈妈过度关注“养生”补品，一怀孕就开始补这补那（其中很多都是完全不需要补甚至不应该吃的），却忽略了最常规的营养素和热量的摄取。蛋白质或优质脂肪酸摄入不足、能量摄入超标导致的B族维生素相对供应不足、体重超标导致的铁锌等元素摄入量相对欠量等，都会影响到胎宝宝的脑发育。当然，其实不止是脑发育，还包括其他的器官系统。

专家提示

建议有条件的准妈妈从备孕开始，贯穿整个孕产期，定期就诊医院营养科。

莫因地域、文化信仰以及家庭饮食习惯影响宝宝的发育

沿海地区孕妈妈和哺乳妈妈对多不包含脂肪酸的摄入更容易达标，而内陆地区由于鱼虾等水产类食物摄入较少，需要增加对这类食物的重视。碘元素的摄入情况同理，内陆地区的孕妈妈可在专业人士的指导下使用加碘盐烹调（若存在甲状腺功能问题，尤其需要在指导下调整碘元素摄入量）。

另外，一部分女性受宗教信仰、流行趋势或家庭饮食习惯的影响而选择吃素。虽然素食被证明对健康有很多益处，但对于孕妈妈、哺乳妈妈以及生命1000天内的小宝宝而言，素食（尤其是鸡蛋牛奶都不吃的纯素）对胎宝宝和出生后宝宝的营养及脑发育存在一定的隐患。已经有很多研究结果提出警示：素食容易让后代从胚胎期起就存在铁、锌、碘、维生素B12、DHA甚至蛋白质摄入不足的问题，不仅会影响宝宝的脑发育，也会影响其他器官系统的正常发育。

专家提示

建议家长们尽可能不要因为自己的信仰或习惯而让宝宝素食，生命最初1000天的营养对于每一个生命都是至关重要的，基础打牢，未来人生的健康才能多一份保障。至于宝宝长大后要不要选择素食，最好等到他们有自我判断能力的时候自己决定。

请记录，获取11种关键营养素的途径

11种关键营养素（颜色相同的为同一大类）分别藏在以下这些食物中，请准妈妈和新妈妈们来看看，你给自己和宝宝吃对了吗？

●蛋白质动物来源，如蛋、奶、禽畜肉、鱼、虾、

贝、蟹等；植物来源，如大豆及豆制品、其他豆类、粮谷类、种子类、坚果、花生等。

● 锌海产品（特别是带壳的海产品），如牡蛎、干贝、瑶柱等，坚果类食物（如核桃、杏仁、芝麻等），动物内脏（如动物肝），小麦胚芽、坚果、大豆等。

● 铁动物类食物的铁含量和吸收率都很高，首选动物肝脏，然后是红肉，接下来是禽肉和鱼虾类。植物来源的铁吸收率相对低一些，但也有帮助，比如坚果类、绿叶蔬菜、木耳、红豆等。

蛋白质 长链多不饱和脂肪

● 碘海产类食物含碘丰富，如海带、紫菜、虾皮、海鱼、海虾等。另外，碘强化食盐是我国居民膳食碘的重要来源，建议高碘食物摄入不足的内陆地区家庭选择含碘盐作为烹调用盐。

● 胆碱动物肝脏、瘦肉、蛋类、花生、啤酒酵母、大豆卵磷脂、小麦胚芽等，都含有丰富的胆碱。

● 叶酸动物肝脏、各种绿色蔬菜、黄豆、全谷类和干豆类、核桃等。

● 长链多不饱和脂肪酸这里主要指的是DHA和ARA，主要来自于低汞的富脂鱼、虾、贝类，特别是富脂海水鱼（如鲮鱼、三文鱼、鳗鱼、银鱼、黄鱼、秋刀鱼等）。坚果种子类（如松子仁、核桃、榛子、芝麻、花生等）中的一小部分不饱和脂肪酸也能转化成DHA和ARA，但是转化率比较低，所以还是首选动物来源。

● 维生素A哺乳动物及咸水鱼的肝脏为主要来源，也可以通过鱼肝油制剂补充。另外，红黄绿色果蔬中富含的β-胡萝卜素在人体内可以部分转化成维生素A，也是重要获取途径。

● 维生素D通过日光照射皮肤转化为主要来源，次要来源是食物，如鱼类、蛋类、强化食品（如强化了维生素D的奶类食品等）等。鱼肝油制剂是维生素D的另一个重要补充途径。

● 维生素B6很多食物中都含有维生素B6，含量丰富的食物包括酵母菌、动物肝脏、肉类、鱼类、蛋类、全谷、豆类及花生等。

● 维生素B12广泛存在于各种动物性食物中，比如动物肝脏、动物肉、蛋类、鱼虾类、奶类等。

tips4项重要提示

1.备孕、孕期，都要在均衡营养、合理控制体重的基础上，保障这11种营养素的足量摄入。

2.纯母乳喂养没有添加辅食的宝宝，哺乳妈妈的饮食中需要保证这11种营养素的足量摄入。

3.已经添加了辅食的宝宝，母乳妈妈除了继续关注自己的饮食，还需给宝宝选择富含这些营养素的食材。婴儿配方粉喂养的宝宝同理。

4.大多数情况下，妈妈孕期饮食均衡丰富，宝宝奶量充足、辅食添加合理，只要在均衡饮食的基础上注重了上述这些食物的摄入，基本是可以满足母婴需求的。

5.但是，如果孕妈妈饮食不够全面、偏食或进食受限，孕前或孕期超重肥胖或有妊娠糖尿病，孕前体重不足或孕期体重增加不足，宝宝2岁前的饮食比较单一，宝宝因疾病原因需求量或丢失量增加，宝宝超重、肥胖，早产宝宝、低出生体重宝宝等，建议面对面咨询儿科临床营养师，进行综合评估。

本期营养热点

请牢记一点：这个世界上不存在健脑的“超级食物”，也就是说，没有任何一种食物能够单独为神经发育和健康提供“完美”营养。

● 营养不良的定义包括了营养不足和营养过剩。所以，如果你是育龄女性，且有计划要孩子，那么，请一定先管理好自己的体重和营养状况！

● 肥胖、妊娠糖尿病、体重过轻、营养不均衡，都会对未来和已经在腹中宝宝的脑发育产生不利影响。

● 无论减重还是增重，都需要在正规医疗机构临床营养师的指导下完成，以免踏入影响长期健康的误区。

● 基础营养对于宝宝脑发育同等重要，不能因为重视11种“健脑”关键营养素而忽略了均衡基础。脑发育与智商和聪明程度是两回事儿，生理发育与环境培养缺一不可！