警惕与健康“膝膝相关”的运动误区！

◎文/福建中医药大学 祝华

随着人口平均寿命的延长，越来越多的人注意到健康对于生活质量的重要性。我们的身体就如同出厂的产品，随意使用而不注意保养，时间久了，零件也会出现各种各样的问题。很多中老年人由于长期过度磨损或不正确地使用膝盖，轻则关节僵硬、肿痛、骨质增生、骨刺形成，重则出现关节变形，甚至难以站立，严重影响正常的工作生活。

运动对于健康的重要作用想必早已深入人心。的确，运动在加快血液循环、促进新陈代谢、使人体保持旺盛的活力、提高机体免疫力、稳定情绪、增强抗压能力、保持内脏健康等方方面面都有着重要的作用，然而，运动的方式也是多种多样的，选对适合自己的运动方式对膝关节的健康是至关重要的。许多被认为能够强壮筋骨的锻炼方式对于膝关节较薄弱甚至患病的人群而言是不小的误区。

首先，爬山是很多热衷户外锻炼的人的心头好。爬山不仅是一项运动，过程中还能够锻炼人的意志力和耐力，同时能增进与朋友们的互动交流；然而，对于膝关节有损伤的朋友，爬山可就不那么充满乐趣了，长时间的负重攀爬，增加了膝关节的负重压力与磨损程度，轻者可能造成膝关节的疼痛不适、关节积液的增加，重者可能导致关节肿胀变形，行走困难，甚至诱发急性滑膜炎等。因此，建议膝关节病变者减少爬山次数，即使爬山也要选择矮坡、坡缓的小山体，缓步慢行，登山时选择合适的手杖以减轻身体对关节的压力，达到良好的锻炼效果。

爬楼梯是一种和登山类似对膝关节的软骨产生较大压力与摩擦的锻炼方式，拔地而起的楼房现在已经是大部分人的活动范围，上下楼梯很多时候也是不可避免，许多人同时把爬楼梯当成一种不错的锻炼方式，对于关节健康者，适度爬楼梯同样能增强机体的耐受力与关节的抗压能力，形成良性刺激，利于膝关节健康，而对于膝关节易损伤或本身有伤的人，往往会加重对膝盖的不利影响，建议这部分人群尽量乘坐电梯，若不可避免要爬楼梯，要保持正确姿势把伤害降到最低。上楼时，背部挺直，重心不要太早向前移动，身体微微前倾，跨步时手臂也随着身体来回地摆动，同时步伐要轻快，不要过于用力踩踏，避免伤害到关节和韧带。

许多热爱健身的男性为塑造健美的身材，对举重、杠铃、深蹲等负重锻炼方式十分青睐，事实上，长此以往，对膝关节的损伤亦不可小觑；此外，羽毛球、排球、篮球、足球等需大量跳跃性与抵抗性的运动一旦过度，对膝关节的健康也十分不利，健美的身材固然重要，量力而行、适度运动才是拥有健康体魄的重要保证。

那么，究竟哪些运动方式可以减少对膝关节的损伤，又能起到良好的锻炼效果呢？游泳是最提倡膝关节病变患者选择的运动，游泳单位时间内消耗的热量通常高于其他陆地运动项目，同时可避免下肢运动性损伤，有利于减肥。对肥胖患者而言，体重降低也会大大减少膝关节承受的压力，一举两得。骑自行车也是一种减少膝盖损伤的运动方式，山地自行车或竞技运动项目除外。此外，散步、慢跑、太极、广场舞、健身操等适合中老年人的节奏相对舒缓的运动方式，往往会减少对膝盖的损伤。

运动时应该注意些什么呢？首先，选择合适的运动鞋，厚底而有弹性的软底鞋会减少膝关节所受的冲击力，减轻关节面的磨损；其次，选择相对松软的地面，橡胶跑道、雪地、碎石坡等远好过坚硬的水泥路面；此外，运动时可佩戴护膝，以起到保护支撑与保暖的作用；同时，每次锻炼前进行适当的热身也不可缺少。在运动过程中，尽量减少负重，量力而行，循序渐进，持之以恒，科学用膝，方能在保护膝盖的前提下对身体起到良好的锻炼效果。

从今天的运动开始转变，让我们一起成为掌控自己膝关节健康的小舵手吧！