学生参加体育运动的营养需求及供给

□ 张 茜 张艳青 淄博市疾病预防控制中心

学生时期是人体生长发育的重要时期，合理膳食可提供人体生长发育必须的营养物质，合理膳食是促进学生身心健康全面发展的重要前提。在合理膳食的基础上进行科学体育运动可以进一步促进学生的生长发育，提高其健康水平，但体育运动对机体的能量消耗较大，所以学生运动后必须补充各种营养物质，才能满足身体需要。

运动疲劳的产生

人在运动后产生疲劳感，是运动后身体机能下降的正常生理现象，究其原因有如下几点：一①能源性物质的消耗；②运动脱水造成的体内环境紊乱；③体温升高对酶的活性产生了抑制作用，导致代谢速度减慢；④运动后体内酸性代谢物质堆积，造成体液pH值显著下降，并在肌质网内结合较多的钙离子，使肌力受到影响；⑤运动造成的电解质丢失，打破了肌体内离子之间的平衡，对酶的活性产生了抑制作用；⑥运动造成维生素及微量元素缺乏，进而影响人体代谢能力，破坏了人体内部环境的稳定。上述原因导致运动后容易发生运动性疲劳。

学生参加体育运动的营养需求

糖

相较于脂肪与蛋白质，糖的供能作用远远高于二者，糖能够进行不同强度运动下的能量补充，可以进行有氧分解与无氧分解，并且耗氧量少，能量的产生效率高。糖在运动中能够为肌肉提供能源物质，人体所需糖主要是内源性糖，如血糖、肝糖原与肌糖原等，其在体内含量有限，在耐力型运动项目中，体内的糖很快就会消耗尽，而随着血糖浓度的降低，人很容易疲劳，所以补充外源性糖，可以促进肌肉对糖的吸收、利用，延缓运动疲劳的发生。补糖不仅在长时间的耐力型运动项目中具有显著作用，在间歇性的强度大、时间短的运动项目中也能起到重要作用，在运动中补充糖分能够为人体补充糖能源，以弥补运动消耗的肝糖原与肌糖原，避免发生运动性低血糖。

肌酸

近年来，科研人员对口服肌酸的研究也取得了一定进展。由于在运动前补充肌酸能够提高运动员的成绩，并且肌酸不属于国际奥委会规定的禁用药品，所以，肌酸被广泛应用到运动训练中来。研究人员通过研究肌酸对运动的作用指出，将补糖与补充肌酸相结合，能够起到更明显的效果。当前科研界得出的统一结论是：短时间内补充肌酸对于强度大的重复性运动项目具有强力作用，但是对耐力型项目则没有显著效果，所以在肌酸的补充上要有针对性，而不能盲目使用。此外，肌酸也不是对所有运动员都有效果，如果按常规方法使用一段时间后，发现效果不明显，那么就可能是运动员自身的肌酸水平已达到最高值。

矿物质

矿物质是人体所需的各种无机物的统称，主要包括钙、铁、锌、钠、硒、钾、镁及矿物盐等，虽然人体对其的需求较少，但其作用不可小觑。例如，钙元素能够促进机体发育、保证组织细胞正常运转，并且能够影响机体的运动机能。相关研究表明，钙元素缺乏与肌肉疲劳有直接的关系，适量摄入钙离子，可以使机体在运动时保持最佳状态，同时还能有效防范运动性损伤；铁元素能够促进血红蛋白的合成，长期、剧烈的运动很容易造成铁元素缺乏；硒是人体内最重要的氧自由基清除剂；镁的作用是参与人体内营养物质的快速分解及能量物质的合成，同时镁还是维持细胞膜结构稳定的调节因子，在维持心血管、肌肉神经、激素及免疫功能等方面都起着重要作用，补充镁可以提高学生的心肺功能。相关研究表明，补硒可以明显恢复学生运动后的生理机能。

维生素

维生素是维持人体正常生理功能的一类化合物，是人体内多种酶的活性因子。维生素能够维持肌体正常运转，使人体保持正常代谢水平。例如，维生素E可以促进蛋白质的合成，提高肌肉力量，避免肌肉萎缩，维持生殖系统功能及抗氧化反应等；维生素B和耐力运动有直接关系，在糖的代谢中，起到促进氧化还原与传递氢原子的作用；维生素C能够促进磷酸肌酸的乳酸消除与糖原合成，起到促进新陈代谢、抗疲劳与减少氧债等作用。

水

水对于学生的体育运动来说是至关重要的，在体育运动过程中，肌肉会产生较多的热量，使血液流量加快，皮肤分泌大量的汗液，导致肌体失水，并且失水往往伴随着失盐，而失盐将使中枢神经系统的机能下降，造成四肢无力、肌肉抽筋与运动能力降低等。如果在运动中不能及时补充水分，将会造成肌体水分失衡。

学生参加体育运动的营养补充策略

补糖

补糖分为运动前、运动中与运动后3个阶段，运动前补糖的目的是保持血糖稳定，使身体保持快速运动的能力与终点冲刺的能力，运动前补糖包括两种方法：①在大型运动负荷训练与比赛前几日，提高膳食中的碳水化合物比例，一般将比例提高到60%以上；②运动前1～4 h补糖，液体糖或固体糖都可以，但运动前1 h最好补充液体糖。运动中补糖是为了保持血糖稳定、减少肌糖消耗，从而提高运动耐力，多采取补充液体糖的方式，但一次不宜服用量过大，要少量多次补糖。一般来说，在运动过程中宜20 min左右补充一次含糖食物或饮料。运动后补糖是为了尽快恢复体力，缓解疲劳，促进肝糖原与肌糖原的储存与合成。

补充肌酸

首先，口服肌酸，同时补糖。胰岛素能帮助肌肉从血液中吸收肌酸，所以在运动中要增加新鲜果汁及含糖饮料的摄入，从而促进胰岛素合成，提高肌肉对肌酸的吸收能力。其次，在服用肌酸时还要补充蛋白质，例如氨基酸或乳清蛋白等，这是由于肌酸在体内增加时，会加速线粒体与胞浆之间的肌酸能量转移，结合氨基酸摄入量增多，能够提升蛋白质合成代谢的速度。最后，口服维生素E，如果人体的维生素E不足将会影响肌酸的吸收，骨骼吸收的肌酸不足，就会造成体内游离肌酸过多，通过尿液排泄的肌酸也会随之增加，所以在口服肌酸时可适当补充维生素E。

补充矿物质

学生在参加体育运动之后，可通过饮食来补充矿物质。不同食物所富含的矿物质类型有所不同，如多吃豆类、牛奶或骨头汤等可以补充运动后丢失的钙；多吃动物肝脏、瘦肉、贝壳类食品及坚果能够补锌；而鸡蛋、豆类或黑木耳等含有丰富的铁元素。此外，还要多吃肉类、新鲜蔬菜及海鲜等，以增加各种矿物质的摄入，调节人体的体液平衡。

补充维生素

学生在体育运动之后，可通过改善膳食营养来补充维生素，提高机体免疫力，例如，可以多吃一些新鲜蔬菜、水果、杂粮、豆类以及谷物等，以补充维生素。另外，还要纠正偏食等不良的饮食习惯，或者服用各类维生素片等，从而维持人体正常的新陈代谢。

补水

与补糖相似，补水也分为运动前、运动中及运动后，运动前半小时可补水500 mL左右，可以少量多次饮用，这是由于人口渴往往发生在身体出现实际需求之后。在运动中可每隔20 min左右补充200 mL的水或饮料，最好饮用含糖与无机盐的运动型饮料来弥补运动丢失的水分及电解质。运动后也要及时补充水分，以保持体内水分平衡，需要注意的一点是，补水不能过于集中，要采取少量多次的方式。

青少年正处在身体成长的关键时期，自身生理机能与运动都会消耗大量的能量，所以他们必须获取比成年人更多的营养来满足机体生长。如果学生在大量运动后，不能及时补充营养物质，就会造成营养不足，影响身体发育，所以必须及时补充营养物质，以保证身体的正常发育。