腰痛多发年轻时就要注重锻炼

○张洪军

腰痛在现代社会中非常普遍，具有病因复杂、缺乏特异性表现、易复发、影响日常生活质量等特点。外伤可能会造成腰痛，即便是无外伤的情况也会腰痛。大部分腰痛的病人无外伤病史、无相关脏器疾病、无相关感染、无免疫系统或肿瘤等临床证据，基本上可判定是退变性腰痛。退变性腰痛包括腰肌劳损、腰骶筋膜炎、腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄症、腰椎滑脱症、骨质疏松症等。

如今，很多人年纪轻轻就开始有腰痛的问题，有的疼得厉害去医院看医生时，当被告知是腰肌劳损。一脸困惑：为什么年纪轻轻，腰就不行了？

现在年轻人久坐的情况非常普遍，加上很多细节不注意就会损伤腰部。因此，要提醒年轻人在进行下列行为时一定要注意护腰。

1.拎提重物：避免使用蛮力，通过屈膝和髋，避免弯腰。

2.开车：贴近踏板，并使用安全带；座椅和踏板过远，会使得腰部弯曲线过度，对腰不利。

3.睡觉：应平躺、侧卧、屈膝，睡硬板床，高枕会增加颈肩、背的张力。

4.抱重物：贴近身体。

5.坐姿：背部挺直、肌肉收缩、屈膝，不要采用老妇人式的瘫躺式坐姿，也不要前倾和后仰。

理疗在腰痛的保守疗法中是不可缺少的治疗手段，对缓解各类疼痛，改善患部微循环，消除水肿，减轻肌肉痉挛，促进腰部及肢体功能的恢复起着非常重要的作用。

日常生活中，还可以通过运动来增强腰部力量。比较合适的运动有游泳、慢跑、打羽毛球、跳绳等。此外，在家也可以通过以下几组动作来加强腰部力量。

臀桥训练 仰卧在地上，屈膝，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。臀部用力，缓慢而有控制地还原。

五点支撑 取仰卧位，双侧屈肘、屈膝，以头、双肘、双足5个点支撑，做挺腹的动作成“拱桥”状，持续数秒，反复多次。

小燕飞 顾名思义就跟燕子飞似的。俯卧于床，用力挺胸抬头，双手向前伸直，膝关节伸直，两腿向后用力，使头、胸、四肢尽量抬离床面，持续数秒，反复多次。

腰背部叩击按摩 患者正坐在椅子上，先用左手空拳在左侧腰部自上而下，轻轻叩击10分钟后，再用左手掌上下按摩5分钟，然后用右手用同样方法运动。一日2次，这个运动法能促进腰部血液循环，解除腰肌的痉挛和疲劳，对防治中老年性腰肌劳损效果良好。

旋腰转背 站立，两手上举至头两侧与肩同宽，拇指尖与眉同高。吸气时，上体由左向右扭转，头也随着向后扭转；呼气时，由右向左扭动，一呼一吸为一次，可连续做10～30次。

转胯运腰 站立姿势，双手叉腰，拇指在前，其余四指在后，中指按在腰眼部，即中医所说的肾腧穴位上，吸气时，将胯由左向右摆动，呼气时，由右向左摆动，一呼一吸为一次，可连续做10～30次。

生活中，要远离腰肌劳损，工作一定要注意正确的坐立姿势，避免长时间用固定的姿势工作。另外，应该加强体育锻炼，经常做腰背部后仰、腰部旋转等运动，增强腰部肌肉耐力。