找对“处方”，膝关节痛也能做运动

文/粱超仪

膝关节炎发作，走路疼痛，要尽量不动以防止关节进一步劳损。这个想法是不科学的。医生提醒，关节长期不用，也会像机器一样“生锈”甚至“报废”，因此，适当的运动很重要。

治疗膝关节炎通常是药物或手术，不过现在运动疗法也有很大帮助，暨南大学附属第一医院骨科学科带头人查振刚教授介绍，用简单的蹲、走、跑这3个动作可以达到居家运动养膝的效果，不过这当中有利有弊，最重要的是要学会趋利避害，患者要早日找到与自身耐受程度相匹配的“运动处方”。

蹲：掌握正确角度

《美国骨科医师协会骨科疾病诊疗教程》中指出，扶墙滑移训练（也称靠墙下蹲）可作为膝关节家庭适能锻炼方案之一。其锻炼要领是小腿与地面保持垂直、膝盖不能超过脚尖（掌握这两点对于控制膝关节的弯曲度数起关键作用），膝盖正对脚尖（保证内外侧韧带张力平衡）。

其完整步骤为：背靠墙壁站立，双足距离墙约30厘米；绷紧腹部肌肉使腰背部平靠于墙壁；将膝关节弯曲至90度，膝关节前方不超过脚趾。保持5秒后回到开始的姿势，做3组，每组10次。每天练习3组，每组10次，每周3天。持续6～8周。

查振刚提醒，如果没有正确掌握方法，这套训练就会变成“垃圾动作”，达不到目的，还会产生损伤。该方法需要掌握的要素较多，对于已有疼痛症状的患者，想练习“蹲”动作要在医生指导下，确保正确掌握了再练习，不要在家随意练习。此外，“蹲”这套动作主要是要增强股四头肌肌力，其他动作也可以达到目的，例如平卧床上进行屈伸膝关节、直抬腿及坐位不负重屈伸膝等动作。

走：建议每日健步5000步

“有不少膝关节疼痛患者陷入‘不走’的极端，有的陷入‘暴走’的极端，这两者都是偏颇的。”查振刚表示。

从中医层面来说，“风寒湿三气杂至合而为痹痛”，因此，通过保暖及适当的走动可以避免“不通则也”，达到“通则不痛’。从西医层面来说，适量走动能保持膝关节的柔和度及顺应性，而局部关节软骨也能通过关节挤压得到营养及支持。

然而，每日晒步数超过10000步，这种过度的、过量的、不正确的走路也会极大地影响软组织平衡，不断的软骨磨损会刺激滑膜造成急性渗出，表现为关节的肿胀、屈伸受限。查振刚建议，早中期膝关节炎患者，每天走5000～6000步最合适，也是必要的。

跑：适当跑步可以减轻疼痛

查振刚提醒，跑得科学才是王道，“长期不正确地使用跑步机（尤其是抬高角度大于30度）使得膝关节及踝关节的承受及冲击力增大，久而久之，髌骨磨损会加重。”

跑步需要掌握正确的姿势，例如不要总用前脚掌或者脚跟着地跑，而应该选择正常的步伐跑步，即全脚掌着地，这样受伤的危险系数最低。

对于早中期膝关节疼痛患者，跑步一定要循序渐进，每次跑慢点，时间短一点（30～60分钟为宜），步幅小一点，次数少一点（每周3次为宜），热身久一点，才是科学的跑步方式。

多补钙和胶原蛋白

查振刚提醒，临床上70%的患者缺乏防病治病意识，忽视了膝关节的养与护。当出现膝关节疼痛时，首先应该找医生就诊明确病因，并科学学习相关养膝、护膝及保膝理念，早日找到与自身耐受程度相匹配的运动处方，巧用运动疗法呵护膝关节。

除了运动疗法，患者还可以多从生活中做好自我管理，坚持“三不”原则：不登山、不打太极拳、不负重上楼，少下蹲。