“日行一万步”真的好吗

周文吉

近几年来，朋友圈流行晒运动步数，很多人对“日行一万步”的说法都深信不疑。然而，却有不少人因为走路走出了“伤痛”。那么，每天走一万步的说法，到底是否科学呢？

“一万步”是为了方便记忆

佛山市中医院院长、运动医学专家刘效仿教授介绍，“日行一万步”的说法来源于日本。早在20世纪60年代，日本就成立了漫步（万步）俱乐部。此后，有科学研究发现，一个中等身材的中年日本男人走1万步大致相当于消耗300千卡的能量。2000年以后，日本政府厚生劳动省在“打造健康身体的运动标准”计划中，也呼吁日本民众每天行走1万步。

他表示，步行和其他运动一样，重要的是保证足够的强度和运动时间，才有健身的作用。“日行一万步”并非是严格意义上的健身运动标准。即便在日本，作为该活动最早的倡议者波多野义郎教授也曾表示，从生理研究的结果来看，其实日行8500步或9000步更为科学，只是1万步更便于人们记忆。

路怎么走？这里有答案

1.不同人群的运动量有差异

针对不同人群的步数差异，资深运动教练、多届健美冠军曹俊君表示要根据个体差异而定，还要结合年龄、体重、运动的目的性等来决定。一般情况来说，如果是退休的老人，每天5000步以内，如果是年轻人每天1万步的量，大约走上四五十分钟就够了。

2.走路快慢 效果各不同

根据速度的不同，依次分为散步、走路、快走、暴走、竞走等。其中，最慢的走法是散步，它的步伐、动作较随意，速度比一般走路还慢，每小时走3.5公里左右。它对运动健身效果不佳，适合年龄较大、行动不便但可行走者等。

第二种速度是走路，步伐依个人习惯速度行走，呼吸不受影响，每小时走4～4.5公里。运动健身效果要看行走的时间长短而定，30分钟以上达到轻微运动量。

第三种速度是快走，是步伐比一般走路时较大些，每小时能完成5.6～6.5公里。快走速度较快，手臂的动作也会自然增加，呼吸感觉较明显，可以轻易达到每日运动强度的标准和目的。

比快走速度更快的叫暴走，每小时能完成6.5～7公里。一般人很难长时间坚持，要视心肺能力及肌耐力进行调整。此外，还有最后一种是竞走，通常都是专业运动员练的。

怎么判断自己是否走到“量”了

那么，如何判断走路的步数和时长对自身适宜呢？曹俊君教了一個简单的小方法，就是走完后，感觉整个人都精神了，身体很舒服就比较适宜。如果第二天起床，感觉浑身肌肉胀，精神不太好，比较疲劳，有可能是运动过量了。

此外，曹俊君表示：如果运动后，出现脚跟疼、小腿拉得很紧、膝盖不舒服，有小刺痛的感觉，就有可能是运动过度或者肌肉拉伤。出现这些情况，要进行按摩或是减轻运动量，也可以休息观察几天，等身体恢复了再运动。