臀肌与腘绳肌坚实的基础

2018-12-11

户外探险 2018年12期

臀肌原本是身体中最大的，而且也许是最有力的肌群。当臀肌或腘绳肌力量较弱时，就会扰乱身体的肌肉平衡，可能会导致膝盖、髋部和下背部的疼痛和伤害。而这种伤害正随着现代都市人久坐的这种不良习惯慢慢发生。

当我们站立时，臀肌和绳肌都在工作。问题是，我们大多数人坐着的时间越来越多—坐在电脑或大电视机前。长时间坐在椅子上会产生一个影响：我们的髋关节肌肉不仅变弱，它们还会忘记如何收缩，特别对于臀肌尤其如此。这是最浪费的情况，因为臀肌是身体中最大的，而且也许是最有力的肌群。

更重要的是，当臀肌或绳肌力量较弱时，就会扰乱身体的肌肉平衡，可能会导致膝盖、髋部和下背部的疼痛和伤害。解决办法是什么呢？使用本文中的练习，并让臀肌或绳肌的锻炼成为首要任务。

额外的好处

燃烧更多卡路里。由于臀肌是最大的肌肉群，所以它们也是燃烧最多卡路里的部位。

骨盆区不再有赘肉。力量弱的臀肌会导致髋部前倾，这会对脊柱施加更多的压力，从而导致下背部不适，也会将下腹部向外推，使肚子凸出来。所以要减掉骨盆区的赘肉或隆起的小腹，加强臀肌锻炼。还有更健康的膝盖，强壮的腘绳肌可以帮助前交叉韧带（ACL）更好地稳定膝盖，降低受伤风险。

腘绳肌

腿后肌群被统称为腘绳肌[4]，实际上是三块独立的肌肉：股二头肌[A]、半腱肌[B]和半膜肌[C]。它们的主要功能是屈膝，并协助臀大肌伸展髋关节。股二头肌也有助于向外旋转大腿；半膜肌和半腱肌则协助向内旋转大腿。

臀中肌和臀小肌

臀部还有另外两块肌肉：臀中肌[2]和臀小肌[3]。这些肌肉帮助臀大肌向侧面抬起大腿。当腿伸直的时候，它们也会向外旋转大腿，而在屈髋时，它们向内旋转大腿。

臀大肌

你可以将臀大肌[1]称为屁股上的肌肉。这是因为，它塑造了臀部的形状。每当大腿向侧面抬起，旋转腿部，或者脚尖朝外，或者髋部前挺的时候，它都在工作。所以，在坐或蹲的姿势中，臀大肌通过伸直髋部，帮助你站起来。

因此，它在大多數下半身练习中都会得到锻炼，特别是硬拉、臀桥和反向抬髋等动作。

你知道吗？

猪的腘绳肌的肌腱可用于在腌制期间把火腿（ham）吊起来，这就是腘绳肌（hamstring，ham-火腿，string-绳子）的名称起源。

训练

股四头肌锻炼频率比腘绳肌更多会发生什么？

《美国运动医学杂志》（ American Journalof Sports Medicine ）的一项研究发现，70%的患有复发性腘绳肌伤病的运动员，都出现了股四头肌和腘绳肌之间不平衡的情况。在通过加强腘绳肌来矫正肌肉失衡后，参与研究的每个人在随后整整12个月中都没有再次受伤。可以说，这是一剂功效强大的良药。

臀肌和腘绳肌——臀桥

在整个过程中，你将会注意到某些练习被指定为“主要动作”。掌握这种动作的基本版本，就能够用无懈可击的姿势完成所有的变式。

这些练习的目标是臀肌和腘绳肌。此外，它们要求你激活腹部和下背部的肌肉，以保持身体稳定—所以这也是非常好的核心练习。

主要动作

A：仰卧在地面上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。

确保用脚跟撑地。为了让练习更简单，可以调整脚的位置，翘起脚尖。

双臂放在身体两侧，与身体呈45 度角，掌心朝上。

B：抬起髋部，使身体从肩部到膝盖呈一条直线。

在高位停顿达5秒，然后将身体降回起始位置。

用脚跟推地面，而不是用脚趾。在抬起髋部时收紧臀肌。

《体育和运动心理学杂志》

（Journal of Sportsand Exercise Psychology ）

中的研究表明，15分钟的训练就可以使心情愉快。

臀肌和腘绳肌——单腿臀桥

A：仰卧在地板上，左膝弯曲，右腿伸直。

抬起右腿，直到它与左大腿在同一平面上。

双臂放在身体两侧，与躯干呈45 度角，掌心朝上。

B：向上提起臀部，保持右腿抬高。

停顿一下，然后慢慢将身体和腿降低到起始位置。

用左腿完成规定的重复次数，然后换腿，并用右腿做同样的次数。

身体应该从肩部到膝盖呈一条直线。

在抬起髋部时，右腿与左大腿保持在同一平面上。

可以翘起脚尖，以确保从脚跟处施力。

臀肌和腘绳肌——屈膝硬拉

A：在身体前方地面上放一对哑铃。

俯身屈膝，正握哑铃。双臂应该伸直，

下背部稍微拱曲，但不要拱成圆。保持挺胸。

B：下背不要拱曲，握住哑铃起身。

将哑铃放回地面。

在站起来时，向后上方拉躯干。向前挺髋。

哑铃直腿硬拉

A：正握一对哑铃，双臂垂下，放在大腿前方。

采用站姿，双脚距离与髋同宽，膝盖稍微弯曲。

核心收紧。

在整个动作过程中，

背部应该保持自然拱曲。

B：不要改变膝盖的弯曲角度，在髋部处前倾，并降低躯干，直到它几乎平行于地面。

停顿一下，然后抬起躯干回到起始位置。

在放下哑铃时，保持哑铃尽可能靠近自己的身体。

臀肌和腘绳肌——髋关节外展

站姿绳索髋关节外展变式站姿阻力带髋关节外展

A：不使用绳索练习器，只需将一根弹力带固定到一个稳固的物体上，然后将它环绕在脚踝上。将手放在稳固的物体上，以获得支撑。不同于这个练习的绳索版本，左腿在右腿前面交叉时，你将无法保持弹力带绷紧。所以，在开始练习时，在练习腿上保持阻力的同时要让双腿尽可能靠近。

B：腿向侧面尽可能抬高。在抬腿时保持上半身不动。

阻力带侧抬腿

A：向左侧躺在地面上。

用迷你弹力带套住双脚的脚踝。

头靠在左臂上。

右手在胸前撑着地面。

不要移动身体的任何其他部分，尽可能高地抬起右腿。

停顿一下，然后返回到起始位置。

B：双腿伸直，右腿在上面，并且在左腿的后面一点。

你从未做过的最佳练习单臂哑铃擺举

这个动作锻炼腘绳肌和臀肌的爆发力。这意味着，训练目标是非常重要的快肌纤维。快肌纤维是随着年龄增长而萎缩得最快的肌纤维，并且它们在你所做的几乎每一个动作中都至关重要—哪怕只是让自己站起来。所以可以说，这个练习将有助于保持身体年轻。它也可以锻炼核心肌肉、股四头肌和肩部，对于缺少训练时间的人来说，这是一个非常好的练习。

A：单手正握哑铃，并垂下手臂，保持哑铃在腰前

（你也可以用双手做这个练习，双手都握住哑铃）。

弯曲髋关节和膝盖，身体前倾，直到躯干与地面呈45度角。

在双腿之间摆动哑铃。保持下背部稍微拱曲。

向后推髋。在双腿之间摆动哑铃。

B：保持双手臂伸直，挺髋，伸直膝盖，并在站直的时候将哑铃摆动到胸部齐平的高度。重新蹲下，再次在双腿之间摆动哑铃。

用力将哑铃来回甩摆。

手臂应该随惯性向上摆动。

双脚距离大于肩宽。