坚果吃多少为好健康“吃货”告诉你

■雨晨飞

随着人民生活水平的提高，对吃的要求也由最初的“吃饱”演变为“吃好”。面对琳琅满目的食品，怎么吃才能在满足味蕾的情况下又能吃出健康呢？认真阅读下面的内容，保证让您成为一位健康“吃货”。

每天10克坚果降低心脏病、癌症、糖尿病风险

坚果营养丰富，素有“营养高手”的美誉。《国际流行病学期刊》发布的一项研究显示，每天吃10克坚果，心脏病、癌症、糖尿病风险分别降低17%、21%和30%。上海华东医院主任营养师陈霞飞说，其实，坚果在营养方面也各有特长。

夏威夷果：能量高手。夏威夷果香酥可口，有独特奶香，被称为“坚果皇后”。它富含不饱和脂肪酸、蛋白质以及钙、磷、铁、维生素B1、B2和人体必需的8种氨基酸，能有效降低血液黏稠度，防止动脉粥样硬化，保护心脑血管系统，尤其适合老年人及血脂高的人食用。但它的能量高，每100克含700多千卡热量，每天吃3～5颗即可。

巴旦木、松子：纤维冠军。松子富含膳食纤维，是坚果家族的纤维冠军。美国宾州西盆斯贝格大学的一项新研究发现，餐前吃一把松子，可以使一天的饭量降低37%。巴旦木的膳食纤维含量仅次于松子。

花生：营养全能王。花生被称为“长生果”，它营养丰富，含蛋白质、脂肪、维生素以及钙、磷、铁等矿物质。花生富含的抗氧化成分可维持细胞健康，预防心脏病和癌症，同时还能保持良好的血糖水平，有助于预防2型糖尿病。

开心果：护眼小卫士。开心果被称为“护眼小卫士”，富含B族维生素、β胡萝卜素以及大量叶黄素。每28克开心果中的叶黄素含量为342微克，有助于保护视力，预防视网膜黄斑病变。每天吃10克左右的开心果，有助于保护眼睛。

坚果好吃不能贪，5种情况不吃坚果

《中国居民膳食指南2016》建议，每周吃坚果50～70克，即每天10克左右，5种情况不吃坚果。

睡前不要吃 坚果中含有的不饱和脂肪酸虽然有益健康，但却容易导致胃酸反流。

腹泻时别吃 坚果中丰富的膳食纤维和脂肪能润肠通便，但腹泻的人应暂时别吃，否则会加重症状。

大鱼大肉后不宜吃 如果一天三餐中已经吃了大量肉类，就不应再吃坚果，否则会使脂肪摄入超标，引发肥胖。

咽喉发炎者或过敏者不能吃 坚果一般都很干，吃了会加重干燥、充血等上火症状。另外，吃坚果类容易过敏的人更要注意，最好别吃。

婴幼儿不能吃 3岁以下的婴幼儿吃颗粒较大的坚果，窒息风险高，严重时甚至危及生命。可将坚果捣碎或磨粉拌入辅食中食用。

常吃坚果有助预防多种疾病

坚果通常指的是富含油脂的种子类食物，包括树坚果（比如核桃、杏仁等）和植物种子（比如葵花籽、花生、黑芝麻等）。别看这类食物其貌不扬，但却是营养专家眼中的宠儿，其营养丰富，常吃有助预防多种疾病。

国内外通过流行病学调查和营养实验研究发现，常吃坚果能给身体带来很多好处。第一，降低血脂。花生、核桃、杏仁等富含不饱和脂肪酸的坚果能够降低血脂。第二，预防心血管疾病。但是其机制还没有完全被认知，调节血脂是减少心血管疾病的一种重要机制。此外坚果中精氨酸、维生素E、叶酸、膳食纤维、钾、镁、丹宁酸和多酚等多种营养成分对心血管具有保护作用。第三，降低发生糖尿病的危险。原因在于，坚果富含膳食纤维与不饱和脂肪酸，能提高胰岛素的敏感性，从而有利于碳水化合物的代谢。第四，延缓衰老，抗肿瘤。这与坚果含有大量维生素E和硒等抗氧化营养素有关。

每天吃坚果可改善男性精子质量

一项研究表明，经常吃坚果能够显著改善年轻男性精子的健康状况。科学家们发现，男性坚持每天吃两把混合的杏仁、榛子和核桃，14周后可改善他们的精子数量。

据悉，这项研究的背景是西方男性精子数量下降。数据显示大约七分之一的夫妇难以怀孕，而其中约40%～50%的不孕症病例可归因于男性。科学家认为西方男性精子质量下降与污染、吸烟以及饮食有关，而健康的饮食可以提高受孕概率。

科学家将119名年龄在18至35岁之间的健康男性随机分为两组：一组每天在正常饮食中加入60克坚果，而另一组没有改变他们吃的东西。

结果显示，坚果组的人精子质量得到了有效改善：精子数量、活力、运动性和形态学都有显著改善，分别提高了14%、4%、6%以及1%。值得一提的是，这4项指标都是WHO列出的衡量精子质量的参数，与男性的生育能力有关。