让你正能量满满的孕期瑜伽

技术指导/Ganga 艾扬格亲传弟子、高级瑜伽教练 动作示范/西西（孕28周）

摄影/童话庄园 编辑/英华 设计/侯宇

Ganga高级瑜伽教练

图1

图2

对于缓解颈、肩、肘部和手腕处的疼痛、肌肉僵硬等不适十分有效。

延伸动作

如果你不能做到双手手掌完全贴合，可将双臂的姿势改为互握对侧肘部，同时仍要保持胸腔打开、腹部收紧的姿势。（图2）

★Pose1

背后祈祷式

适合孕期 孕中、晚期

禁忌群体 经常感觉疲劳的人群，或是毒血症患者。

步骤

1采取山式站姿：双脚并拢站立，伸展所有脚趾，膝盖绷直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，颈部挺直，目视前方。

2双手在背后中指指尖相触，手掌掌心向后，基本呈一字。

3双手手掌逐渐贴近，抬高至腰部中间位置。

4保持中指指尖沿脊柱继续上提。

5双手手掌逐渐贴近至完全贴合，此时两侧肩胛骨内收，打开胸腔。

6腹部、大腿收紧，呼吸匀速，保持15～30秒。（图1）

★Pose 2

双角式

适合孕期 孕早、中、晚期

禁忌群体 经常感觉疲劳的人群，或是毒血症患者。

步骤

1在前方地面放置两块方砖。

2采取山式站姿。双手放于臀部两侧（大拇指向后，其余四指向前）。

3吸气，双脚打开约1米距离，双臂向两侧伸平。双脚内侧保持平行，脚趾指向前方，脚掌外侧压向地板，保持后背垂直。

4呼气，上身向前压，双手扶在两块方砖上，手臂垂直于地面，上身与地面保持平行。眼睛向前看。

5双手掌保持稳定，胸骨向前推，颈部前伸，腹部收紧。均匀呼吸，保持30～60秒。（图3）

·强健臀部、双腿、膝盖、双脚肌肉力量。

·牵拉骨盆，提升盆底肌弹力。

·提高心肺功能。

·缓解妊娠反应。

图3

★Pose 3

大手印式

适合孕期 孕早、中、晚期

步骤

1坐在支持物上（7～10cm高的折叠毯子或者长枕），来减轻压力，帮助脊柱和腹部的提升。

2伸直左腿，弯曲右膝，将大腿外侧和小腿放在地板上，脚后跟贴近会阴处，弯曲的右腿与伸展的左腿成直角。

3用带子绕过左脚，双手牵扯住。

4收紧肘部，拉紧双臂。

5双手握紧、将大腿压向地面，保持住姿势来提升躯干。

6低头，用下巴抵住锁骨中间的空隙。

7放松头部和前额，低头时不要挤压喉部，请闭上眼睛。

8将肺部的气体呼出，然后吸入。感觉腹部从下提升到横膈膜，并将脊柱向上延伸。

9将最后的姿势保持3～5秒，保持均匀的呼吸。（图4）

延伸动作

1.将全身的重量集中在臀部，并将大腿和小腿压向地面。

2.吸气，向上伸展双臂。

3.正常地呼吸，保持10～15秒。（图5）

图4

图5

·调节肝脏、脾脏和肾脏，以及肾上腺素的分泌。

·将移位的子宫恢复到正常的位置。

·伸展肋部的肌肉和胸腔。

·提升肋骨下缘来缓解腹部的压力。

★Pose 4

巴拉瓦伽扭转式

适合孕期 孕早、中、晚期

图6

有效扭转脊柱，提升背部和躯干柔韧性，同时按摩及强健腹脏器官，使其恢复活力。

步骤

1侧坐在椅子上，右侧身体贴着椅背。

2双腿、双脚保持水平，略微分开。

3上身挺直，脸朝向前方。

4吸气，上身向右转，双手扶在椅背上。

5保持胸腔上提，用力将肩胛骨压向背部。

6呼气，头转向右肩的方向。

7保持30秒到1分钟，然后呼气放松，回到开始的姿势，换左侧重复上述动作。（图6）

练习孕妇瑜伽的注意事项

·宜在空腹时或饭后2小时练习，练习前先空膀胱。

·穿着透气吸汗的运动衣服，防止弄湿身体而着凉。

·选择温度适中的环境练习（室温22～23℃），保持空气流通。

·每做完一个动作，必须放松，觉得呼吸及身体恢复了，再做下一个动作。

·如果静脉血管曲张或静脉血液凝结，不要做叠腿的动作。

·高血压、心脏病患者手切勿高举过头。

★Pose 5

图7

头至膝式

适合孕期 孕早中晚期

·伸展脊柱和腰部、背部的肌肉，使胎儿得到有力支撑。

·减轻腹部、腰部尾椎的负担，以及对脊柱的压力。

·减轻腿部的肿胀。

·降低过高的体温和虚汗。

·排空膀胱。

步骤

1坐在支持物上（7～10cm高的折叠毯子或者长枕），使臀部略高于脚部。

2吸气，举起双臂，向上延伸，使躯干不再挤压臀部和腿部。

3保持伸展的动作，呼气，双手前伸去够脚尖。用带子绕过双脚，双手抓住带子的两端，向自己的方向牵拉。伸展足底和足尖。

4吸气并向上伸展脊柱，使脊柱内凹，提升背部、腰部和胸部。

5正常地呼吸，保持20～30秒的时间。（图7）

★Pose 6

头倒立式

适合孕期 孕早期、孕中期、孕晚期

禁忌群体 高血压、心脏病患者及孕期不适症状剧烈的孕妇。

步骤

1在地板或练习垫上放一块折好的毯子。这块毯子所履盖的面积要足够大，可以把头和手放在上面。

2跪立在地毯前面，手掌根部放在地毯边缘，和身体靠近，手指分开，中指平行，头部顶在地毯上，头和双手形成三角形。

3双腿伸直，臀部朝上，缓慢地把脚移向手，当脊柱与地面垂直，弯曲右膝并放在右手肘上，右脚抬离地面；弯曲左膝并放在左手肘上，左脚抬离地面。

4身体的力量从双腿转到双肘上。手肘要与地面绝对垂直以支挥身体的力量，注意不要屏息。

5结束姿势时，先把脚放到地面上，回到跪立姿势，臀部坐在脚跟上，前额贴地。（图8）

此姿势有“瑜伽姿势之父”之称。能向大脑、眼睛、鼻咽、面部输送有氧血液，消除重力对内脏器官及胎儿的压迫感；可改善失眠及头痛，帮助消化，缓解便秘。强化手臂、肩膀、腹部、背部及大腿肌肉力量。

图8

图9

Tips 如果在做这个姿势时感到紧张，可以靠墙练习也可以叫家人或同伴用膝部顶住你的背窝部位来支撑你并防止跌倒，还可以让他们抓住你的双脚。

※不同孕期适合不同姿势

孕早期

此阶段在倒立时双腿可以并拢，这可以帮助你强健肌肉。

孕中期

此阶段，双脚大拇脚趾相靠，但双腿略微分开。这可以帮你将全身肌肉收紧，并且提升腰部肌肉。（图9）

孕晚期

这一阶段，你需要将大腿也分开，这可以帮助牵拉大腿外侧肌肉，分摊腹部所受压力。（图10）

图10