浅析运动员膳食营养补充

刘精武

前言

世界卫生组织 (WHO) 明确规定“健康不仅仅是没有疾病和身体虚弱，而是一种在身体上、精神上和社会适应能力方面的完好状态”。健身运动加合理的营养是达到这种状态的最重要的保证，而合理的营养来自于全面、平衡、适量的饮食，对于运动人群来讲其营养需要有各自的特点，应根据适宜的饮食改善来满足其营养需求。营养学是一门有关健康养生的科学，在学科理论上隶属于生命科学分支，其与病理学、医学以及卫生学等学科领域均有密切联系，属于一门综合性和应用性很强的学科。在人们生活水平和质量都日益提高的社会背景下，营养学满足了人们对生活质量的理论追求，具有现实的指导意义。而运动营养学是在营养学的基础上运用训练学和生物化学等手段来评估和研究运动人体的代谢及体能状况的科学，具有很强的实践性。随着体育运动受到广泛关注，运动员膳食营养问题得以重视。合理的膳食营养既是运动员进行高运动量和高强度训练中最基本的物质保障；也是提高训练效果和经济能力以及减轻赛后疲劳、恢复体力、防治运动性伤病的先决条件。竞技运动的日益激烈要求运动员能够承受超大负荷刺激，才能实现竞技水平的高效发挥。因此合理的膳食营养是运动员健康促进和正常训练的基本保障。

1 研究目的

本文通过分析运动中三大营养素的代谢特点，并探讨运动员日常训练及赛期的膳食结构，从而得到科学的膳食搭配来有效及时补充运动员所需营养素，做到在提高运动成绩的同时保证运动员机体有效恢复及良好的健康状况。使运动员在最佳营养状态、最适身体机能情况下训练，促进运动员成绩提高和机能恢复。

2 研究方法

2.1 文献资料法

通过有关文献查阅了解营养素的代谢特点及训练和赛期膳食结构的搭配，从而分析和探讨运动员的合理营养元素供应策略。

2.1.1 运动中三大营养素的代谢

营养素分为必需营养素和非必须营养素。食物组成中预防疾病和健康问题的营养素称为必须营养素，其概念是通过观察补充特定食物治愈或预防因营养补充不足导致的特殊疾病的结果而建立的。三大营养素指糖类、脂类和蛋白质。糖类主要作用是提供能量和膳食纤维，在耐力运动前，较高的糖原储备可预防运动性疲劳。脂类作为体内能量的储存形式，可维持正常体温和保护体内器官。蛋白质对身体的结构和功能起着主要作用。并且能够在糖储备较低和能量供应不足的情况下在运动中和运动后提供能量。

2.1.2 运动员的营养膳食结构

运动员的能量需要是维持身体形态、身体结构、生理功能以及正常运动训练比赛的食物能量水平。科学的营养膳食结构及特殊营养品的补充是保障运动员身体良好的健康状况和体能水平的基本前提。运动员在日常训练和比赛中其体内消耗大量肌糖原和肝糖原，故运动前后补充适量的糖原可防止运动性低血糖。糖类所提供的热能占总体的 50 % - 60 % ，其中耐力项目运动员的摄入量可适当增加到 65 % 或 70 % 。当糖类在运动中供应受限制之后，脂肪就成为重要的维持持久运动的能源物质，脂肪提供的热能占总体的 25 % - 30 % 。蛋白质提供的热能占总体的 12 % - 15 % ，其中优质蛋白不能低于 30 % 。为满足生长发育的需要，青少年运动员可以适当增加蛋白质的摄入。

2.2 调查法

通过与高水平运动员进行座谈了解运动员每日摄取的食物进行分析，并收集不同项目运动员的膳食搭配分析合理的营养与健康促进二者之间的关系。从营养学的基本理论着手，带动运动员加强营养认识和并建立正确的膳食观念，维护和促进运动员健康。

2.2.1 不同运动项目营养膳食结构特点

合理营养和平衡膳食是机体摄入能量及各营养素达到生理需求的基本保证，也是增强运动员身体素质及在训练和比赛中发挥最佳竞技状态的物质保证。速度性项目在运动过程中高度缺氧，其热量是通过 ATP—CP 系统和糖无氧酵解供给，故在膳食中应多补充较易吸收的糖以满足机体能量的需要，同时补充维生素 B1 、维生素 C 以及无机盐。力量性运动项目要求力量和速度，因而提高肌肉质量是力量性运动员的一大需求。所以据其运动特点，在膳食中应以高能量食物为主、增加糖原储备，并及时补液以维持机体内环境的稳定。此外，注意补充适量的铁用以防止运动员尤其是女运动员缺铁性贫血的发生。

2.2.2 运动员比赛期的膳食营养

比赛期运动员通常处于高度兴奋和精神集中的生理紧张状态，会出现食欲减退和腹部不适，甚至出现应激性腹泻等症状。因此，运动员比赛期营养是保持良好竞技状态的物质保障。赛前十天步入调整期，相应减少热量的摄入，并通过多吃水果和蔬菜增加碱储备。运动员在赛后需及时并合理的补充营养，以助于体力恢复和疲劳消除。赛后 2 h 内，大强度比赛后应即刻服用 100-150g葡萄糖以补充运动员热量消耗及促进肝糖原储备。赛后的补液应遵循少量多次原则，切忌暴饮。此外，利于赛后体力恢复的中药可参考人参、鹿茸、当归和阿胶等。

3 结果与分析

3.1 三大营养物质摄入比例不合理

调查分析发现运动员三大营养物质摄入比例不合理，主要表现在碳水化合物的摄入不足及脂肪和蛋白质的摄入过量现象。由于缺乏运动营养学知识，部分运动员忽略了富含碳水化合物的主食摄入，且普遍认为肉类和蛋白类摄入量越多越有营养的错误观念。这导致体内糖原储备下降、血液中氨浓度升高而加重肝肾负担，此机体的生理变化不仅会影响运动员运动水平的发挥，还会引起大脑供能不足、呼吸和心血管循环系统功能下降。最终降低机体免疫功能，且严重时影响运动员的身体健康水平。

3.2 三餐热能分配不合理

运动员的膳食安排中存在早餐热量偏低、晚餐热量偏高的不合理的分配现象。调查显示其原因是部分运动员及管理人员认为早餐过多加重肠胃负担而影响训练比赛，部分运动员忽视了早餐的重要性而选择空腹运动。在全天训练结束后，机体疲劳和强烈的饥饿感使运动员的晚餐膳食热量过高，造成脂肪转化和堆积，影响运动员的运动能力。

3.3 微量营养素摄入不足

微量营养素每日需求量相对较小，但在人体内尤其在运动过程中发挥着重大作用。本文通过资料查阅及调查发现运动员膳食供应中微量营养素摄入不足，部分维生素和无机盐达不到运动训练的要求。这将相应的导致体内酶活性下降，引起代谢和内环境紊乱从而减弱运动员的运动能力和身体健康水平。对青少年而言，甚至影响其生长发育。

4 营养元素补充注意事项

全面性；营养素需要彼此依赖、相互协同才能充分发挥最佳作用。准确性；营养物质的补充尤其是营养补剂的使用应在科学地监控之下完成。针对性；运动员营养需求因项目、训练水平和生活习惯等不同而表现出较为明显的个体差异，应针对性的适时调整。持续性；长期持续并根据实际需要更改补充方案。

5 结论与建议

当前运动员营养元素的补充及营养膳食结构搭配仍存在不合理现象，故运动员膳食应严格根据运动营养学知识摄入，保证运动员的健康状况和提高比赛能力及训练质量。建议提高运动员和教练员的运动营养知识水平，并对膳食结构进行科学化管理,定期监测运动员的营养情况。在饮食方面做到科学、合理的营养搭配,并结合不同运动项目建立一套合理的膳食结构计划。

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