功能性训练在提高青少年体质健康中的应用

贺元安，周 慧，李 改

1 前言

人的一生中，青少年时期是一个重要阶段，青少年作为一个特殊的群体，其健康的体质是实现国家富强、实现中国梦的重要基础。党的十八大更是提出青少年健康的身心、强健的体魄是民族兴旺的重要标志。然而，近几十年来我国青少年体质健康状况却很不乐观，形势十分严峻。如何科学、系统地对青少年进行指导和训练是提高青少年体质健康中，迫切需要突破和解决的问题。功能性训练作为一种新的训练理念，源自于美国的康复理疗领域，随着它的发展和演变，逐步向竞技体育等领域延伸。近年来引入我国，被运动队和竞技训练所吸收和采用，并逐渐融入到运动训练体系中。本文在青少年体质健康中，加入功能性训练的情愫，旨在通过功能性训练的理念和特点，以期为青少年体质健康和基本身体素质的提高提出科学合理的可行性方案

2 功能性训练的概念和内涵

2.1 国外功能性训练的定义

功能性训练的创始人 Gray Cook指出功能性力量训练应注重身体动力链的作用,避免单一的训练其中某个运动环节的力量,将人体的运动看成是一个运动链上的动力传输[1]。美国学者Boyle M认为功能性训练应该包括平衡训练和本体感觉训练以及需要用脚接触地的、不需要固定器械辅助的训练,例如在不稳定状态下的力量练习和身体在各个方位的练习[2]。美国运动委员会( ACSM) 认为功能性训练是部分训练动作的综合体，包含特定目标动作完成所需要的核心训练、稳定训练及平衡性训练等内容[3]。Michael P. Reiman 和 Robert C. Manske 认为，功能性运动是各种人群完成任务相关的、目标确定的、环境合适的、身体多个系统和组织参与的任何运动形式[4]。

2.2 国内功能性训练的定义

我国学者董德龙认为，功能性训练应是一个更加广泛的概念，可以分为功能性力量、功能性速度、功能性耐力等等，它是从一个比较全局的角度寻找运动员个体薄弱点的范畴，而功能性力量训练仅仅是其中的一个分支[5]。李丹阳、胡法信、胡鑫认为功能性训练就是通过全面的训练，从整体上提高身体运动系统的工作机能，以达到更好发挥竞技水平的训练方法体系[6]。

综上所述，可以看出国内外对功能性训练没有统一的概念，但其理念却是相统一的。打破了传统的大强度、单一的传统训练模式，根据人体的解剖结构以及生理特征等设计出具有整体性的动作模式，不提倡过分发展某一部位的肌肉力量，而是追求肌肉的协调配合以及全身的动力链传导能力，注重发展核心区域的力量，尤其腰部，它具有传递力量、保持身体平衡和稳定的作用。注重多平面(额状面、矢状面和垂直面)、多关节的联动；强调意识与肌肉相统一，练习方法的功能与目标运动相统一。

3 功能性训练对青少年的益处分析

3.1 功能性训练体系中的不同模块对青少年体质健康的预防及发展分析

3.1.1 形体预防模块

通过关节灵活性练习、脊柱稳定性练习以及肢体动作的矫正练习，可以对青少年生长发育过程中的不良体态(如O型腿、内八字脚、外八字脚、脊柱侧弯、双肩不平等)进行有效地矫正，适用于个体化的青少年儿童身体形态的针对性矫正工作中。

3.1.2 核心力量练习模块

通过对青少年躯干、肩部、腰部以及髋等核心区域的力量训练，有助于发展四肢末端力量及身体协调性，增强腰部和骨盆的灵活性和稳定性，以及减少青少年在运动过程中的损伤。

3.1.3 速度/爆发力模块

通过功能性训练中爆发力和肌肉练习方法和手段，提高青少年力量和爆发力素质，塑造良好的身体形态，增强青少年身体的各项机能。

3.1.4 能量代谢模块

通过人体的三大代谢系统：ATP-CP供能系统、糖酵解供能系统以及有氧氧化代谢系统的供能特点进行功能性训练，可以有效地提高青少年的心肺机能、有氧能量和无氧能力，对预防青少年肥胖也有显著的效果。

3.1.5 放松与恢复模块

在剧烈运动之前需要进行充分的准备活动，在运动之后同样也需要进行充分的放松，通过功能性训练中的放松与恢复的手段和方法，可以有效地激活青少年运动赛前的兴奋状态，并缓解训练之后的疲劳，达到快速恢复的效果。

3.2 促进身体素质的全面发展

青少年身体的发展规律并不是按顺序一成不变地发展，它具有一定的阶级性和不均衡性，即每一阶段中都会有发展较快的部位，与之相对应的便是身体素质发展敏感期。在乔秀梅的《中学生体能促进理论与实践方案研究》中指出柔韧素质是5～12岁、灵敏素质是6～13岁、速度素质是8～13岁、平衡素质是8～12岁、耐力素质是10～20岁、力量素质是12～16岁[7]。功能性训练体系中训练手段和方法，严格地遵循青少年身体素质的发展规律，在不同的发展阶段进行不同能力的侧重培养，强调整体性，并注重小肌肉群、深层肌肉群的发展，改变了传统的训练理念，创新了训练手段和方法，强化了核心力量，提高了训练效率，达到最佳运动绩效。这也是功能性训练较之传统训练的优势所在。

3.3 激发青少年的运动兴趣，养成终身体育的习惯

功能性训练是一种整体的方法，包括身体的多维运动，运动又包括很多不同的平面，改善了传统的训练模式中单一的、重复的运动，是的运动更具有趣味性。James C. Radcliffe (2012)在《Functional Training For Athletes At All Levels》书中提出了功能性热身训练、功能性核心训练、功能性力量训练、功能性爆发训练、功能性冲刺训练、功能性灵敏训练等方法[8]。它通过一整套的训练体系，加上科学化的建议与指导，可以在较短时间内取得良好的效果，增加青少年的成功体验感，使其获得更多的信心，再加上适当的激励手段，为青少年终身体育打下坚实的基础。

4 功能性训练在提高青少年体质健康中的组织形式分析

4.1 以体育教学形式开展青少年功能性训练

体育与健康课程是一门注重培养青少年的健康意识和体魄，注重教学内容和教学方式的课程，注重学生运动爱好的形成，并制定具体的运动参与、身体健康、运动技能、心理健康和社会适应方面目标及相对应的内容标准；而功能性训练主要运用洛根等人的肌肉披肩效应以及Gary的动力链理论为理论基础，指导神经、肌肉、骨骼系统进行多平面多关节的联动练习，并注重青少年身体素质协调、均衡和可持续发展。因此，功能性训练符合合青少年体育教学的特点和理念，并在内容体系方面较传统训练模式有很多的改进，体现了对教学方式的改革与创新。

在体育教学中运用功能性训练内容在教学中合理利用功能性热身训练、功能性基本素质训练以及功能性恢复训练。这种组织形式可以有效地预防青少年学生不良体态的发生，锻炼青少年基本身体素质，提高青少年的各项身体机能。

4.2 以医疗干预、矫正的组织形式开展功能性训练

此组织形式是针对已经出现明显的体质健康问题的青少年群体，该群体的身体形态和同龄人相比以经出现了很大的问题，影响了自身的正常生活，如脊柱侧弯严重，过度肥胖，O型腿严重等就需要到医院进行医疗干预矫正，有针对性地进行功能性训练，从而有效地治疗青少年发育过程中存在的问题。该组织形式也适用于青少年群体在伤病、手术后的恢复性矫正训练，如骨折后的关节柔韧性训练等都可以采用功能性训练，且能够达到理想的恢复效果。

4.3 以体育专业训练队的形式开展青少年功能性训练

青少年不仅有体质健康的需要，同样有进行专业体育项目训练，参加竞技比赛的需要，通过传统的青少年训练方法，存在着一系列的问题，如训练结构多以单关节为主，重视四肢力量发展超过核心部位的力量发展，不够重视平衡、协调素质的发展，而引入功能性训练则避免了传统训练模式存在的弊端。刘凯在《功能性力量训练与传统力量训练的比较》一文中提出了功能性训练与传统体能训练的五个不同点:①改变了传统的力量训练理念;②创新了力量训练的方法和手段;③提高了力量训练效率;④强化了核心力量;⑤可以预防运动损伤[9]。因此，在青少年体育专业训练队中引用功能性训练的手段和方法，是一种创新，也是一种需要。一方面提高了青少年的专业水平和运动绩效，增强了青少年对竞技体育的成就动机；另一方面也有效地预防了青少年专业训练过程中的可能出现的损伤问题。

5 功能性训练提高青少年体质健康过程中应注意的问题

5.1 遵循身体的整体性的功能性训练原则

传统的训练模式强调独立、单一维度上的练习，追求绝对的力量。而这在实际运动的过程中收效甚微，是行不通的，进行多方位、多关节的联动模式可以较高水平发展身体的柔韧性、爆发力、灵活性、平衡性、核心力量、功能性力量等基本身体素质，提高肌肉的整体能力并协调肌肉的收缩方式，保持全身系统运动能力的整体性发展，并提高运动绩效。

5.2 遵循身体对称性的功能性训练原则

功能性训练可以一般性地预防和矫正脊柱侧弯等不良体

态，但在青少年功能性训练的过程中不良的运动习惯同样会导致非正常体态的发生。例如进行铅球、跳远等体育项目时，某些部位肌肉持续性发力，高负荷，大强度，长期如此训练会使脊柱受力不均衡，导致脊柱弯曲、四肢发育变形或不对称等不良体态。进行有些体育项目时，肌肉发力比较均衡，如跑步，自行车等体育项目。因此，青少年在进行身体锻炼时，需要进行不同体育项目的功能性训练，采用多样的训练方式，加强核心区域力量的功能性训练，避免高强度的专业体育项目训练，注意身体各个部位肌肉群均衡发展，这样才能有效地预防不良体态的发生。

5.3 根据青少年生理特征，科学地安排训练

青少年进行功能性训练必须要以科学性为基础。青少年身体素质发展敏感期：力量素质的发展的敏感期是男性12-16岁，女性11-15岁；速度素质发展的敏感期是7-12岁；有氧耐力发展的敏感期是男孩10-17岁，女孩9-14岁及16-17岁。在进行功能性训练过程中需要根据青少年的解剖生理特征、年龄状况和发育状况等进行科学合理地安排，从而高效地发展各项身体素质，避免高强度、大负荷、低效率的训练，不但降低了青少年的兴趣和成就动机，达不到应有的绩效，还因为训练不当导致身体形态的非正常发展。

5.4 注意青少年功能性训练的趣味性

青少年总是乐意接受感兴趣的事物，对不感兴趣的事物缺乏热情。这就要求教育者加强青少年对功能性训练的认识，使其认识到这种训练模式的重要性；充分吸引青少年眼球，利用BOSU 球、瑞士球、俯卧撑轮、平衡垫、悬吊带、实心球等器械增加对青少年的诱惑力；适当采取竞赛的方式增加青少年的成就动机；进行教学训练的过程中丰富训练内容，活跃训练气氛，让枯燥的训练简单快乐起来；最后在训练之余，适当创设情境，使青少年运动兴趣处于激发状态，使其自觉地进行功能性训练。

5.5 注意膳食营养均衡搭配

青少年正处于身体发育的阶段，在进行身体功能性训练中一定要保证营养，注意膳食的均衡搭配。但青少年往往不注重这些细节问题，认为营养并不是训练中的关键，其实这是错误的观点。任何运动都不可避免的会消耗能量，只有在保证机体所需的营养物质充足的前提下，才能够使机体机能快速恢复并达到高水平的训练状态，为运动技能的提高提供物质基础。

6 结语

功能性训练在提高青少年体质健康中具有显著地效果，改变了传统训练的模式和理念，注重青少年核心区域力量的发展，强调整体性，要求青少年在进行训练过程中多平面、多关节的联动发展。主要可以通过体育课程教学，医疗矫正以及专业训练队等形式组织青少年功能性训练。在提高青少年体质健康的功能性训练实施过程中，一方面要遵循功能性训练原则，循序渐进，充分发挥功能性训练的优势，提高运动效率和绩效；另一方面需要注意功能性训练的劣势和局限性，总结归纳训练过程中需要注意的问题，更好的服务于青少年体质健康的提高工作中。