体育“微运动”对改善高中生“久坐行为”的策略性研究

辛艳军，戴 燕，代建伍

（1. 合肥市第八中学，安徽 合肥 230071；2.合肥市北城中学，安徽 合肥 230601）

随着时代的发展，高中阶段学生的学习压力较大，身体素质急剧下降，许多学生由于课业的负担过重基本都处于亚健康状态，对生活和学习造成严重的危害。大量研究数据表明，久坐对高中生影响较大，是造成身体疾病和心理疾病的主要原因，这也成为了一个全球性的问题。如今，体育“微运动”正逐渐走进人们的工作、学习和生活中，它以其科学、规范的运动方式，不仅可以增强学生的体能，有效改善学生缺乏体育锻炼的行为，还可以改善学习习惯，缓解学习压力。高中体育学科在高中阶段的作用日益凸显，体育教师应鼓励学生积极参加集体活动，循序渐进，帮助高中生树立健康的生活方式和人生态度。本文旨在通过研究体育“微运动”对改善高中生“久坐”的积极影响，进而形成有效实施的策略，为高中生的健康成长和学习提供可行性参考方案。

1 微运动对高中生的影响

对于在校学生来说，很大一部分的学习模式是久坐不动的，这很容易使学生体内的血液循环发生障碍，新陈代谢水平下降，令人长久处于昏昏沉沉的状态，学习没有动力。而微运动就是运用零碎时间开展的相对灵活的运动方式，有助于高中生进行简单的锻炼，从而达到舒缓身心的效果。目前，国内外学者对于微运动的研究正在如火如荼的进行，运动的主题越来越清晰化，运动的方式越来越多样化，运动的效果越来越明显化，基本上实现了“化整为零”“全面锻炼”的作用。

针对目前高中生身体素质下降的现象，高中体育教师可以选择一些有效的、简单的体育微运动，让高中生积极参与锻炼，既可以增强体质，还能够丰富体育教学内容。例如，体育教师可以利用阴雨或雾霾天气在室内教学生以座椅为支撑点，把脖子往后靠，达到预防颈椎病的目的；还可以教学生挺直身体，双臂张开，预防身体肌肉僵硬等。通过这样的方式进行微运动或创编韵律体能操教学，让高中生更懂得利用闲散时间锻炼，调节身心状态，为日后的学习打好身体基础。

2 久坐对高中生的影响

久坐是指一切躺或坐着的能量消耗极低的行为活动，久坐不利于身体健康发展，容易导致身体器官过度“衰老”，心智“衰减”，同时久坐也是引起肥胖综合征、心脏病、高血压病等疾病的罪魁祸首。世界卫生组织行为危险因素研究表明，全球每年接近200万人的死亡与久坐有关。久坐的危害虽然不是立竿见影，但日积月累的结果却是骇人的。只有适当进行运动才能锻炼身体，磨练意志，提高精神能量。

高中生学习负担重，在校期间与久坐行为有关的情况主要是不爱参加体育锻炼，整天沉浸在“题海战术”里，回到宿舍或家里也基本上是躺着看书或娱乐。久坐对高中生的危害很大：首先在身体上造成关节病、肥胖症、心脑血管病、血液运输缓慢、肺活量减少等症状。其次，在心理上容易造成内向、封闭、不善于交际、学习主动性下降等。最后，学习效率和生活质量下降，从而引发各种身体和社会问题。

3 体育微运动在高中课堂的运用

对于高中阶段的学生而言，学习的节奏越来越快，尤其是到了高三，很难抽出固定的时间来进行体育锻炼，抱怨没有时间也没有精力的更不在少数。体育微运动的有效实施和推广，可以充分利用高中生的碎片化时间，高效便捷的缓解上课疲劳，更有利于优化学生的学习状态。将微运动融入高中生日常生活和学习，能够促进高中生的个性化发展，提升学生的运动效果。

3.1 体育微运动在课前的运用

在上课前，可以在班级给学生提供了几个微运动的小器械，如拉力器、跳绳、呼啦圈等，学校在课间统一为学生配上具有节奏感的音乐，鼓励学生在音乐的衬托下进行运动，如采用拉力器进行护胸运动、摇呼啦圈、跳绳等。这样的运动过后，高中生能够保持高度清醒的头脑，更好地配合教师进行课堂教学，提升教学效果。

3.2 体育微运动在课中的运用

上课时经常会遇到有的学生在课堂上昏昏欲睡的情况，教师可积极地在课中干预或预设微运动，打破枯燥乏味的课堂氛围。可以教学生做“眼球保健操”：学生闭上眼睛，眼球从左到右转10圈，再从右向左转10圈，不仅有利于眼睛的保养，还能让学生恢复到最佳的学习状态。再如，学生在椅子上，可教他们双手交叉，将双手反转，随后将其推至头顶，类似于伸懒腰的动作，双臂始终要直上直下，课堂氛围一下子活跃起来。

3.3 体育微运动在课后的运用

许多高中生在下课后都选择在座位坐着，任课教师可以在即将下课时布置学生在课后做腿部锻炼：坐在椅子上，腿部向前伸直，脚跟着地，使劲勾脚尖，并保持上半身不动，同时将跟腱部位努力向地面贴，这能使膝关节正下方得到锻炼。还可以左手扶住左脸颊，向右推，随后脸部和手部用力，右手锻炼时则向左推动，每组坚持15s左右。通过这样的运动可以减轻学生的疲劳，增强微运动的趣味性。

4 高中生有效实施体育微运动的策略

4.1 学校方面

学校管理者应该做到统筹兼顾，积极倡导任课教师拥有运动意识，向高中生渗透微运动观念和方法，更好的发挥微运动的作用，提高学生身体素质。学校应该多进行健康讲座，聘请专家与高中生进行互动交流，加深学生对微运动的了解，让学生知道久坐行为的危害，从而改变学生对运动的错误认识。还应多引导高中生参与社会实践和体育户外运动，以健康的生活方式和行为习惯迎接未来。

4.2 学生自身方面

高中生正处于身心发展的黄金时期，在这个阶段不仅要努力学习文化知识，还要培养强健的体魄，做到德智体美的全面发展。高中生要意识到久坐对自身的影响，利用各种网络资源更好的认识微运动的优点，经常向体育教师请教，与教师共同完成微运动的教学和实施。与此同时，高中生还要结合自身情况制定科学合理的干预方案，防止久坐行为的发展和疾病的侵害，改善不良的学习方式。

4.3 体育教师方面

作为体育教师，应该不断开发、创编并推广适合高中生的微运动项目，采用合理的教学方式，锻炼高中生的心理素质和运动能力，让学生随时随地体会到运动的乐趣。高中体育课程标准提出：要坚持以学生发展为本，激发学生的运动兴趣、培养学生的终身体育意识。所以，体育教育工作者的任务艰巨，可探讨建立多种形式的课堂评价标准，广泛听取高中生的意见，综合各方面因素对高中生进行评分，提高体育课堂教学效果，为后续的体育教学工作奠定基础并开创新的局面。

5 结 语

体育微运动是当下比较流行的锻炼方式，对于高中生而言可以改善久坐行为带来的诸多弊端，提高学生的学习效率，在促进学生身心发展上具有不可替代的作用。将微运动应用到日常体育教学中能够起到良好的锻炼效果，有利于培养高中生的终身体育意识。高中体育教师应该根据高中生的实际情况，合理地将微运动引入到教学过程中，融合教育改革的理念，引导高中生自主选择适合自己的运动方式，从而达到最佳的运动效果。